Hanyoyi 7 na Barci ga Matan da suka haura 40 (kuma me yasa rashin barci ke kara tsananta yayin da muke tsufa)

Mafi Kyawun Sunaye Ga Yara

Bene:

Ranar Haifuwa:

Aika Da

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin

Lokacin da kuka kai 20, zaku iya kunna latte sau biyu a karfe 9 na yamma, kuyi bacci ta ƙararrawar ku kuma tashi da tsakar rana. Amma yanzu da kun haura 40, dangantakarku da barci ta sami ƙarin ... rashin aiki. Idan ya ɗauki awa ɗaya don yin barci, kun tashi aƙalla sau biyu don yin leƙen asiri, kuma da ƙarfe uku na safe, kuna kawai. sama ba gaira ba dalili. Abokai, idan wannan ne ku, ba ku kadai ba.

Abin baƙin cikin shine, saboda sannu a hankali na gina jiki na beta amyloid a cikin kwakwalwa, ingancin barcin da muke samu yana raguwa yayin da muke girma, a cewar masanin kimiyyar barci Matthew Walker, marubucin littafin. Me yasa Muke Barci . Kwakwalwa ba ta iya samar da wannan barcin da har yanzu take bukata kuma jiki har yanzu yana bukata, in ji shi kan Fresh Air . Amma yayin da raguwar na iya farawa a cikin arba'in ɗin ku, bai ƙare ba tukuna. A lokacin da kuka cika shekaru hamsin, ƙila kun yi asarar kusan kashi 40 zuwa 50 na wannan barci mai zurfi da kuke yi, alal misali, lokacin da kuke matashi. Da shekaru 70, ƙila ka yi asarar kusan kashi 90 na wannan barci mai zurfi. Eep.

To, me za mu yi game da shi? Duk da yake ba shakka ba za mu iya dakatar da tsufa ba (da kyau, sai dai idan kai ne Kerry Washington ), akwai wasu ƙwararrun ƙwararrun barci da aka yarda da su da mata fiye da arba'in zasu iya barci da sauri ... kuma a zahiri suna barci.

LABARI: Yadda Ake Samun Ingantacciyar Baccin Dare, A cewar Masanin Nutrition

1. Ka Ba Kanka ‘Kira Na Ƙarshe’ akan Ruwayoyi

Ka san yana da mahimmanci a zauna cikin ruwa. Amma idan kuna farkawa sau da yawa a cikin dare don yin leƙen, lokaci ya yi da za ku kafa dokar hana fita don mafitsara. Yayin da mata ke girma, tsokoki na ƙwanƙwasa suna yin rauni kuma naman jikin farji suna raguwa suna haifar da matsala wajen shawo kan buƙatun yoyon fitsari da daddare, Dokta Joshua Tal, mai ba da Shawarar Barci ga Ƙungiyar Rago ya shaida mana. Ya ba da shawarar cewa matan da suka haura arba'in su daina shan ruwa kamar sa'o'i biyu kafin lokacin kwanta barci. Duk da yake maganin kafeyin da barasa na iya zama matsala musamman ga barci, ko da ruwa na iya haifar da farkawa na tsakar dare wanda zai iya rushe hawan barcinku.

2. Juya Thermostat Kasa (Kamar, Yafi ƙasa fiye da yadda kuke tunani)

Hey, kai, tare da saita zafin jiki na ɗakin kwana na digiri 74. Yanayin kwanciyar hankali a cikin ɗakin ku na iya yin rikici da barcin ku. Jikin ku yana buƙatar sauke zafin jiki don fara barci, kuma shine dalilin da yasa koyaushe yana da sauƙin yin barci a cikin ɗakin da yake da sanyi fiye da zafi sosai, in ji Walker. Ya ba da shawarar saita ma'aunin zafi da sanyio tsakanin (e) 65 zuwa 68 digiri don samun mafi kyawun daren barci. (Idan wannan ya zama abin ba'a a gare ku, bai ambaci komai ba game da haɗawa a ƙarƙashin babban mai ta'aziyya da saka PJs flannel.)

3. Fita Daga Kan Ka

Shin kun taɓa jin nauyin aikin da ba a iya gani? Idan kana da mata, yara, aiki, dangi masu tsufa ko duk abin da ke sama, chances shine, kuna ciyar da lokaci kafin barci don tsara tunanin ku. (Kuma ta hanyar tsarawa, muna nufin yin jerin jerin ayyukan tunani guda dubu, ƙoƙarin gano abin da za a shirya don abincin rana na yara gobe, rarraba wannan kira mai ban mamaki tare da maigidan ku da tunanin abin da za ku sami mahaifiyarku don ranar haihuwarta a cikin wata uku. . Ana kiran wannan aikin motsa jiki. ) Yawancin abokan ciniki na mata fiye da 40 suna gaya mani cewa da zarar sun kwanta, hankalinsu ya yi tsalle ta jerin abubuwan da suka yi don yin nazari akan nasarori da kasawar ranar ko kuma su shirya don gobe, in ji Dokta Tal. Eh. Wannan kamar saba. Matsalar? Yanzu kuna haɗa gadon ku da aiki maimakon barci. Dr. Tal ya ba da shawarar tashi daga gado kuma a taƙaice rubuta duk abubuwan da ke damun ku don kawar da tunanin ku.

4. Bawa Melatonin harbi

Idan kuna da al'amuran barci na yau da kullun, ilhami na farko na iya zama tambayar likitan ku don maganin bacci. Amma Walker ya lura cewa taimakon barci ba sa a fasahance taimaka muku barci. Su masu kwantar da hankali ne, don haka yayin da za ku kwana a kwantar da hankali, ba a zahiri taimaka muku cimma sauran da kuke buƙata ba. Ga tsofaffin marasa lafiya waɗanda ke da ƙarancin sakin melatonin na halitta, Walker ya lura cewa shan melatonin kari zai iya taimakawa. Duk da yake ba a zahiri taimakon bacci bane, melatonin kari ne wanda aka ƙera don taimaka muku daidaita lokacin bacci. Akwai nau'ikan sinadarai daban-daban da hanyoyin kwakwalwa waɗanda a zahiri ke haifar da bacci kuma su sa ku barci, in ji mai tafiya. Melatonin sauƙaƙan lokacin da bacci zai faru, ba zamanin bacci da kansa ba. Duk da haka, yana da daraja harbi idan kun ji ingancin barcinku ya ragu tsawon shekaru.

5. Kula da Hancin ku

Idan kuna kamar mu, kuna tashi mafi yawan safiya kuna jin kamar hancinku yana cike da siminti, musamman lokacin hunturu. Kwanta a kwance yana ƙara kwararar jini da ƙumburi zuwa hanci, yana haifar da rashin jin daɗi da damuwa barci, Dr. Tal ya bayyana. Kafa mai humidifier da daddare zai iya taimakawa tare da wannan batu, amma tabbatar da kiyaye shi da tsabta don kada ya yada mold da mildew. Idan har yanzu kuna fama da matsalolin cunkoso, yana ba da shawarar musanya katifa na yanzu tare da katifa na hypoallergenic da aka yi da kayan halitta, kamar Eden katifa .

6. Yin Audit Tsaftar Barci

Kuna yin sa'o'i bakwai a gado, amma da gaske kuna samun mafi ingancin barci da za ku iya? Lokaci ya yi da za a gudanar da binciken barci, in ji ƙwararren likitan barci Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Kuna da manyan inuwar baƙar fata akan tagogin? Kuna barci a cikin jin dadi, PJs masu numfashi? Shin za a iya samun hayaniya daga titi ko ɗakin da ke sama da zai iya tashe ku? Na gaba, bincika tsarin lokacin kwanta barci. Shin kun kalli talabijin ko duba imel kafin barci? Sha gilashin giya? Ku ci wani abu da cakulan? Duk waɗannan halaye marasa lahani na iya sa ku farke.

7. Gwada Numfasawa Square

kuna buƙatar taimaka muku shakatawa cikin barci mai zurfi. Lokacin da muke samun ɗaya daga cikin waɗancan dare masu juyewa, muna gwadawa murabba'in numfashi . Ainihin, kuna numfashi a ciki da waje ta amfani da diaphragm, don ƙidaya huɗu:

1. Shaka ta hancin ku don ƙidaya huɗu (1, 2, 3, 4)
2. Riƙe numfashin ku don ƙidaya huɗu (1, 2, 3, 4)
3. Fitar da bakinka don ƙidaya huɗu (1, 2, 3, 4)
4. Dakata ka riƙe don ƙidaya huɗu (1, 2, 3, 4)
5. Maimaita kamar yadda ya cancanta har sai kun nutse zuwa cikin mafarki

LABARI: Kulawar Barci Shine Sabon Kula da Kai. Ga Yadda Ake Haɓaka Wasan ku a cikin 2020

Siyayya don Kwanciyar Barci

Naku Na Gobe

Don Sani

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin