Aiki na Ciki na Minti 30 Zaku Iya Yi a cikin Kowane Trimester (Da Duk abin da Zaku Sani Kafin Ya Fashe Gumi)

Mafi Kyawun Sunaye Ga Yara

Bene:

Ranar Haifuwa:

Aika Da

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin

Barka da mama! Ko kwanan nan kun gano kuna tsammanin ko kun kasance makonni 30 a ciki, tabbas kun yi mamakin yadda wannan sabon ƙwarewar za ta yi tasiri na yau da kullun na motsa jiki. Sa'ar al'amarin shine, idan kuna da lafiya kuma likitanku ya ba da OK, kasancewa mai aiki yana da lafiya gaba ɗaya kuma har ma yana ƙarfafawa don yawancin fa'idodin da yake bayarwa duka uwa da jariri. Duk da yake akwai wasu motsin da ya kamata a guji (za mu shiga cikin hakan daga baya), motsa jiki hanya ce mai kyau don kawar da duk waɗannan ɓacin rai da radadin da ke tattare da yin ciki.

Don taimaka muku farawa, mun haɗa kai da Brooke Cates , kwararre na motsa jiki kafin da bayan haihuwa kuma wanda ya kafa Hanyar Bloom , don ƙirƙirar motsa jiki na tsawon minti 30 na ciki. A matsayin wani ɓangare na sa hannun ta jerin BirthPREP, wannan da'irar ta ƙunshi darussan fili guda 13 da za ku iya yi cikin aminci a kowane watanni uku, ko da kyar kuke nunawa ko kuna shirin tashi. An tsara da'irar don taimaka muku horar da tunani da jiki don haihuwa, Cates ya bayyana, ta hanyar ɗaukar ku ta matakai daban-daban na hutawa da gajiya ta amfani da motsin da kuka riga kuka sani da ƙauna… ko jurewa.

Kamar koyaushe, tabbatar da tuntuɓar likitan ku kafin fara kowane sabon shirin motsa jiki. Da zarar kun sami ci gaba, ɗauki leggings na haihuwa da kuka fi so kuma ku bi bidiyon da ke ƙasa, sannan ku karanta don duk abin da kuke buƙatar sani game da motsa jiki yayin ciki.

abinci mai arziki a cikin tamil

LABARI: Hanyoyin motsa jiki guda 9 waɗanda mata masu ciki ke so

HaihuwaPREP daga Hanyar Bloom kan Vimeo .

daya. Alternating Reverse Lunges

Tsaya tare da ƙafafu da nisa da nisa kuma taka ƙafar hagu na baya da ƙasa har sai gwiwa ya yi sama da ƙasa. Tabbatar cewa gwiwa ta dama tana jeri kai tsaye a saman idon idonka yayin da cinyarka ta yi daidai da ƙasa. Matsa ƙafar hagunku gaba kuma ku canza gefe, kuna ja da baya tare da ƙafar dama kuma ku ci gaba da gudana ta wannan motsi.

biyu. Squat mai nauyi don Juya Lunge zuwa Curtsy Lunge (ƙafar hagu)

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings, core, calves and abductors.

Tsaya tare da ƙafafu da faɗin kafada baya riƙe dumbbell ɗaya a kowane hannu. Rage kwankwason ku ƙasa cikin tsugunne kuma ku tsaya. Koma baya da ƙafar dama kuma ƙasa ƙasa cikin huhu. Tashi kuma danna yatsun hannun dama na baya zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma haye ƙafar dama a bayan hagu don lanƙwasa huhu. Wannan wakili daya ne. Koma zuwa wurin farawa kuma maimaita, yin aiki da gefen hagu na tsawon lokaci.

3. Rike Lunge Kafa Daya A tsaye & Pulse (Kafar Hagu)

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings da core.

Koma baya da ƙafar dama kuma ƙasa ƙasa cikin huhu. Rike wannan matsayi sannan a hankali fara bugun bugun jini. Rike motsi ƙanana da sarrafawa.

Hudu. Lateral Lunge to Forward Lunge (kafar hagu)

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors da core.

Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada. Yin amfani da kafar hagu, ɗauki babban mataki zuwa gefe kuma ƙasa har sai cinyar ku ta hagu ta kasance daidai da ƙasa. Tsayawa kafar dama madaidaiciya, tura baya sama ta gefen hagu don komawa wurin farawa. Na gaba, matsa gaba tare da ƙafar hagu kuma ƙasa zuwa ƙasa a cikin huhu na gaba. Koma zuwa wurin farawa kuma ci gaba da gudana ta wannan motsi.

5. Lateral Lunge to Forward Lunge (kafar dama)

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors da core.

Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada. Yin amfani da ƙafar dama, ɗauki babban mataki zuwa gefe kuma ƙasa har sai cinyar dama ta yi daidai da ƙasa. Tsayawa ƙafar hagunku madaidaiciya, tura baya sama ta gefen dama don komawa wurin farawa. Na gaba, matsa gaba tare da ƙafar dama kuma ƙasa zuwa ƙasa a cikin huhu na gaba. Koma zuwa wurin farawa kuma ci gaba da gudana ta wannan motsi.

6. Squat mai nauyi don Juya Lunge zuwa Curtsy Lunge (ƙafar dama)

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings, core, calves and abductors.

Tsaya tare da nisa na ƙafafu, dumbbell ɗaya a kowane hannu. Rage kwankwason ku ƙasa cikin tsugunne kuma ku tsaya. Koma baya da ƙafar hagu kuma ƙasa ƙasa cikin huhu. Tashi ka matsa yatsun hagunka baya zuwa wurin farawa. Sa'an nan kuma haye kafarku ta hagu a bayan ku na dama don tsinkewar huhu. Wannan wakili daya ne. Koma zuwa wurin farawa kuma maimaita, aiki gefen dama na ku duka.

7. Rike Lunge Kafa Daya A tsaye & Buga (Kafar dama)

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings da core.

Koma baya da ƙafar hagu kuma ƙasa ƙasa cikin huhu. Riƙe wannan matsayi sannan a hankali fara bugun bugun jini lokacin da aka umarce shi. Rike motsi ƙanana da sarrafawa.

8. Ma'auni na Ƙananan Hannu

* Yana aiki da ku kafadu, triceps da biceps.

wasan kursiyu kakar 7 episode 7 script

Tsaya tare da mika hannuwanku a gefe a tsayin kafada tare da tafukan ku suna fuskantar ƙasa. Fara yin ƙananan da'irori na gaba, kiyaye gwiwar gwiwarku madaidaiciya (amma ba a kulle ba). Mayar da da'irar lokacin da aka umarce ku, duk yayin da kuke ajiye kafadun ku ƙasa da ainihin aikin. Haɗa ƙananan dumbbells don ƙarin ƙalubale.

9. Tafiya Tafiyar kafada

* Yana aiki da ku deltoid, serrates na gaba, tarkuna da biceps.

Tsaya tare da hannayenku a gefenku tare da ƙananan dumbbells biyu a kowane hannu. A hankali ɗaga ma'aunin nauyi zuwa gefe har sai hannayenku sun yi daidai da ƙasa, tafukan suna fuskantar ƙasa. Haɗa hannuwanku tare a gaban jikin ku kuma ku saukar da ƙasa zuwa wurin farawa. Maimaita wannan motsi a cikin kishiyar hanya, farawa da ɗaga gaba kuma yana ƙarewa a gefe.

10. W Matsa kafada

* Yana aiki da ku deltoid, triceps, tarkuna da babba kirji.

Tsaya tare da hannunka sama, gwiwar hannu zuwa ga kugu da hannaye ta kafadu a cikin sifar W. Tare da ƙaramin dumbbell a kowane hannu, miƙe ta cikin gwiwar gwiwar ku don danna ma'aunin nauyi a sama da kai. A hankali komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita.

goma sha daya. Juyawa Bayan Goal

* Yana aiki da ku rotator cuff.

Rike dumbbell a kowane hannu tare da tafin hannunku suna fuskantar waje, lanƙwasa hannuwanku kuma ku ɗaga kawo gwiwar gwiwar ku a layi tare da kafadu don samar da matsayi na post. Juya hannunka ƙasa, ajiye wuyan hannu da gwiwar hannu a daidaita su har sai hannunka ya yi daidai da ƙasa. Juyawa baya kuma maimaita.

12. Squat tare da Yanke Sama

* Yana aiki da ku glutes, quads, hamstrings, core, deltoid da biceps.

Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada baya riƙe dumbbell ɗaya a kowane hannu. Rage kwankwason ku ƙasa cikin tsugunne. Yayin da kuke tsaye, fitar da hannu ɗaya sama sama a jikin zuwa kishiyar kafada a cikin motsi na sama tare da tafukan ku suna fuskantar sama. Mayar da hannunka kuma ka runtse baya zuwa squat. Yayin da kuke tsayawa, fitar da hannun kishiyar sama da haye zuwa motsi na sama. Komawa wurin farawa kuma maimaita.

13. Static Squat tare da Hammer Curls

* Yana aiki da ku biceps, glutes, quads da core.

Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada baya riƙe dumbbell ɗaya a kowane hannu. Rage hips ɗin ku ƙasa cikin tsugunne kuma ku riƙe. Tare da gwiwar gwiwar ku a gefenku da dabino suna fuskantar ciki, karkata zuwa ga kafadu kuma ƙasa, a hankali da sarrafawa. Ci gaba da wannan motsi yana riƙe da squat matsayi.

Menene amfanin motsa jiki yayin da ake ciki?

Idan kuna fatan isar da lafiya da lafiya, an kuma tabbatar da motsa jiki don taimakawa rage rikice-rikice da haɓakawa lafiyar mahaifa . Nazarin ya nuna cewa mahaifar uwaye da ke motsa jiki akai-akai ta farkon-da tsakiyar ciki suna girma da sauri kuma suna aiki mafi kyau, Cates ta gaya mana. Wannan karatun 2017 ta BMJ Har ila yau, ya nuna cewa motsa jiki a lokacin daukar ciki yana rage yawan nauyin ciki da kuma hadarin ciwon sukari, da kuma rashin yiwuwar samun wani ɓangaren C-ba tare da shiri ko gaggawa ba. Yin aiki kuma zai taimaka horar da jikin ku don tseren marathon wanda ke aiki. Motsa jiki da nakuda suna haifar da nau'ikan hormones masu rage raɗaɗi, Cates ya bayyana. Horar da jiki don ya saba da waɗannan hormones yayin motsa jiki yana nufin mafi girman iyawa da tsari yayin aiki. Shin mun ambaci hakan na iya taimakawa wajen hanzarta dawo da ku bayan haihuwa? Haihuwa ba karamin aiki ba ne sai dai a cewarsa wannan karatun 2000 aka buga a Jaridar Ilimin Haihuwa , mafi dacewa da ku, da sauri za ku warke.

Tabbas, amfanin aikin motsa jiki na ciki ba ya ƙare a can. Bincike ya nuna cewa motsa jiki yana da tasiri mai yawa a kan jariri, ciki har da haɓaka aikin tunani da lafiyar zuciya . Yaran matan da ke motsa jiki a lokacin daukar ciki suna da maki mafi girma na Apgar nan da nan bayan haihuwa, Cates ya bayyana. Gwajin Apgar yana duba mahimman abubuwa biyar na lafiyar jariri ciki har da launin fata, bugun zuciya, reflexes, sautin tsoka da yawan numfashi. Bincike ya kuma nuna cewa motsa jiki na ciki na iya haɓaka haɓakar haɓakar neuromotor a cikin jarirai, don haka inganta daidaituwar jiki. Wannan karatun 2019 buga ta Magunguna & Kimiyya a Wasanni & Motsa jiki ya gano cewa jariran da iyayensu ke motsa jiki akai-akai sun fi samun ci gaba da fasahar mota, musamman a yara mata. Sun fi iya kamawa, mirgina da sarrafa motsin kawunansu, jaririn daidai da triathlon. Masu binciken sun kuma lura cewa, wadannan binciken sun nuna cewa motsa jiki a lokacin daukar ciki na iya rage hadarin kiba ga yara.

Shin akwai wasu sharuɗɗan da ke sa motsa jiki yayin da suke da rashin lafiya?

Wasu yanayi na likita, gami da anemia, cututtukan zuciya, mahaifa ta baya kuma cervix mara cancanta zai iya yin watsi da motsa jiki azaman zaɓi mai aminci yayin daukar ciki, don haka tabbatar da tuntuɓar likitan ku kafin gwada wani sabon abu. Idan za ku iya yin aiki a lokacin lokaci, yana da mahimmanci ku saurari jikin ku kuma daidaita motsinku kamar yadda ake bukata. Za a shafa musamman tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu yayin da suke aiki akan kari don tallafawa nauyin jaririn da ke girma. Koyon yadda ake shigar da tsarin na ciki da kyau a duk tsawon lokacin ciki na iya rage haɗarin raunin ƙashin ƙashin ƙugu ko kuma diastasis recti , Cates ya bayyana.

Sau nawa zan motsa jiki yayin da nake ciki?

Wannan zai bambanta daga mace zuwa mace, amma da Kwalejin Amirka na Obstetricians da Gynecologists yana ba da shawarar aƙalla mintuna 150 na matsakaicin ƙarfin motsa jiki a kowane mako. Wannan shine kusan mintuna 30 a rana tsawon kwanaki biyar a mako inda kuke motsawa sosai don haɓaka bugun zuciyar ku amma ba kwa fitar da numfashi gaba ɗaya.

Idan ba ku da tabbacin inda za ku fara, tsaya kan adadin motsa jiki da kuke yi kafin yin ciki. Ciki ba shine lokacin da ya dace don ƙara yawan fitarwa ko tura kanku da ƙarfi fiye da yadda kuka kasance a da ba, Cates yayi kashedin. Ga mutum mai aiki a baya, ta ba da shawarar yin motsa jiki kwana uku zuwa biyar a mako, gami da kwanakin hutu masu aiki. Kwanakin hutunku na iya mayar da hankali kan motsi, yoga ko ma tafiya mai laushi ko tafiya. Idan ba ku kasance mai aiki kafin jariri ba, a hankali gwada ruwa tare da minti biyar na horarwa mai ƙarfi kowace rana, sannan a hankali haɓaka yayin da kuke samun ƙarfi. Kuma ku tuna, tsaftace gidan ko aikin lambu zai iya ƙone kamar adadin adadin kuzari kamar tafiya a kusa da toshe, don haka kula da ayyukan ku na yau da kullum da kuma lura da matakan fitarwa da makamashi.

Menene mafi kyawun motsa jiki na cardio da ƙarfin da zan iya yi yayin da suke ciki?

Sa'ar al'amarin shine, yawancin zaɓuɓɓukan cardio da kuka tsunduma cikin yin ciki ba su da kyau don ci gaba da yin yanzu (ji haka, masu gudu?). Ka tuna cewa waɗannan ayyukan za su ji daban kuma suna iya buƙatar sabuwar hanya yayin da jikinka ya canza, Cates ya ba da shawara. Idan kana neman sabon nau'i na cardio, tsaya ga wani abu mai ƙarfi amma ƙananan tasiri, kamar hawan keke na tsaye . Za ku sami bugun zuciyar ku yayin da kuke rage damuwa a jikin ku. Hakanan babbar hanya ce ga masu farawa don tsoma yatsunsu cikin duniyar motsa jiki. Za ku iya inganta lafiyar ku da kuma ƙalubalanci kanku cikin aminci ba tare da barazanar rauni ba. Sauran manyan ƙananan tasiri zažužžukan? Yin iyo da ruwa aerobics. Ko da idan ba ku kasance mai yin iyo ba a baya, wannan aikin zai iya taimakawa wajen inganta yanayin jini da ƙarfafa tsokoki yayin da rage yawan damuwa a baya da kashin baya. Kawai kula da ainihin ku yayin wasu bugun jini, Cates yana ba da shawara, tunda wasu na iya buƙatar ƙarin kunnawa fiye da wasu.

yadda ake magance kurajen fuska

Idan kun kasance bera na motsa jiki mai aminci wanda ke yawan yawan ma'aunin nauyi, yawancin motsa jiki masu ƙarfi suna da lafiya don ci gaba yayin da suke ciki, muddin kuna da hankali kuma kuna iya kula da ƙarin nauyin nauyi. Squats, lunges da deadlifts duk wasa ne na gaskiya da kuma murƙushe guduma, danna kafaɗa da da'irar hannu. Wasu wuraren da na fi so in mai da hankali kan duk lokacin daukar ciki sune glutes, core, babba da tsakiyar baya, kafadu, kirji da biceps, in ji Cates. Makadan juriya Hakanan zai iya zama ƙari mai girma, haɓakawa a kan kowane motsi na jiki. Ka tabbata ka nisantar da ayyukan da suka haɗa da tsalle-tsalle masu yawa da kuma duk wani motsi da ke sanya buƙatu mai yawa akan cikinka (duba ya, sit-ups). Idan kun fuskanci wasu canje-canjen da ba a saba gani ba, kamar ciwon ƙirji, tashin hankali, ciwon kai, raunin tsoka ko zubar jini na farji, daina motsa jiki kuma ba likitan ku kira.

Shin matakin kuzarina zai canza yayin daukar ciki?

Yayin da jikin ku ya daidaita kuma hormones ke tafiya haywire, za ku iya lura cewa kun gaji fiye da yadda kuka saba (kamar, ba za ku iya-da kyar-cire-idanunku-bude irin gajiya ba). Kuma yayin da yake al'ada gaba ɗaya, musamman a cikin farkon watanni na farko da na uku, yana iya zama mai rauni. Mafi kyawun abin da za ku iya yi shi ne sauraron jikin ku. Idan ba ku jin daɗin gudu a wannan rana, ku tsallake shi kuma kuyi ƙoƙarin yin yawo da safe mai zuwa. Matakan kuzarinku suna daure su canza ( kuna ƙirƙirar rayuwa!) Kuma kowace rana za ta bambanta. Sa'ar al'amarin shine, waɗannan matakan sau da yawa suna canzawa a farkon matakan farko na farkon watanni na biyu kuma za ku sami damar yin ƙarin motsa jiki yayin da kuka shiga wata na huɗu.

Shin akwai motsa jiki da ya kamata in guje wa yayin da nake ciki?

Duk wani abu da ya mai da hankali sosai kan ainihin ya kamata a guji shi. Cates yana ba da shawarar guje wa motsa jiki kamar crunches, crunches na gefe waɗanda ke kaiwa ga obliques da duk wani motsi mai juyayi kamar muryoyin Rasha ko dips na hip. Hakanan ya kamata a guji allunan gaba da zarar ba za ku iya sarrafa matsa lamba akan cikin ku ba. Ayyukan da ke buƙatar tsalle-tsalle masu yawa, tsalle-tsalle ko motsi masu banƙyama ba su da tafiya kamar kowane tsayi ko wasanni masu tsayi. Bayan watanni uku na farko, za ku kuma so ku guje wa duk wani abu da ya haɗa da kwanciya a bayanku na wani lokaci mai tsawo, tun da nauyin mahaifar ku zai iya matsawa jini zuwa gare ku da jariri.

Wani abu da ya kamata ku kula da shi shine sassaucin ku. Relaxin wani hormone ne wanda ovaries da placenta ke samarwa kuma yana da girma a kowane lokaci a cikin farkon watanni na farko. Don shirya maka naƙuda (kazalika cikin girma na ciki) yana da alhakin sassauta ligaments a cikin ƙashin ƙugu da kuma hana natsewa a cikin mahaifa don hana haihuwa da wuri. Sakamakon, duk da haka, ba su tsaya a can ba kamar yadda sauran ligaments a cikin jiki kuma suna kwance wanda ya haifar da ƙarin sassauci daga kai zuwa ƙafa. Saboda wannan, raunin da ya haifar da wuce gona da iri shine tabbataccen damuwa. Yi la'akari da zurfin zurfin da kuke riƙe da shimfiɗa, Cates yayi kashedin. Yi ƙoƙarin kasancewa a cikin kewayon motsi iri ɗaya kamar yadda kuka kasance kafin yin juna biyu ko ma baya da alama don kare kanku. Kodayake wasan motsa jiki na sassauci, kamar yoga, babban zaɓi ne don masu tsammanin uwaye, Cates yana ba da shawarar yin la'akari da ainihin ku da kunna bene na pelvic da kuma guje wa baya tunda sun sanya ƙarin matsa lamba akan nama mai haɗawa tare da tsakiyar tsakiyar ku.

Fiye da komai, sauraron jikin ku, sha ruwa mai yawa, gyara motsi kamar yadda ake buƙata sannan kuyi alamar wannan momy-da-ni motsa jiki don lokacin da sabon dangin ku ya zo.

LABARI: Motsa Jiki Bayan Haihuwa: Abubuwa 6 Da Ya Kamata Ku Sani

Kayan Aikin Mu Dole ne Ya Kasance:

Naku Na Gobe

Don Sani

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin