Ƙwaƙwalwar juriya tabbas ita ce mafi yawan kayan aikin motsa jiki da za ku iya mallaka. Yana iya inganta kusan kowane abu motsa jiki nauyi , ɗaukar squat mai sauƙi ko katako zuwa sabon matakin gabaɗayan wow da wuya . Ƙungiyoyin juriya na iya taimakawa ƙara ƙarfi da ma'ana ba tare da girma ba kuma suna iya zama kamar ƙalubale kamar amintaccen ku kyauta masu nauyi (a cire duk wannan matsa lamba akan haɗin gwiwa). Hakanan sun dace don yin niyya ga waɗancan ƙananan tsokoki masu kwantar da hankulan kafar wasan motsa jiki na iya mafarkin isa kawai. Don haka ko kuna farawa ne kawai ko kuna da tashar YouTube ta dacewa, wannan kayan aiki ɗaya ne wanda ya cancanci saka hannun jari (kananan). Kuma wannan aikin motsa jiki na juriya na motsi takwas wuri ne mai kyau don farawa.
Amma Na Farko, Menene Ƙungiyoyin Resistance?
Makada na juriya sune ainihin makada na roba waɗanda zasu iya zama lebur (tare da ko ba tare da hannaye) ko madauki ba. Lokacin da suke adawa da ƙarfi ga jikinka, suna ƙara juriya na waje a mabanbantan digiri dangane da kauri da launi, kama daga haske zuwa nauyi. Don ƙarin bayani game da kyawun ƙungiyar, mun bincika tare da Katrina Scott kuma Domin Alfijir , wadanda suka kafa app-gang fitness and nutrition app Sautin Yana Up . Akwai nau'ikan makada iri-iri tare da ginanniyar juriya, sun bayyana, amma duk sun dace don ƙara ƙarin ƙarfin ƙarfi da sassaƙa zuwa ayyukan motsa jiki na gida. Bambance-bambancen da suka fi so shine ƙungiyar juriya ta madauki-har ma sun ƙirƙiri sigar nasu, mai suna Tone It Up ganima band. Ƙirar madauki yana ba ku damar sanya band ɗin cikin sauƙi a kusa da cinyoyinku ko ƙafarku don wani aikin ganima mai tsanani-babu dakin motsa jiki ko kayan aiki mai girma da ake bukata.
aski ga matsakaicin gashi m fuska
Menene Fa'idodin Motsa Jiki na Resistance Band?
Ƙungiyoyin juriya suna kama da manyan igiyoyin roba, amma an cika su da cikakkun fa'idodi masu jawo gumi. Babu wani yanki na kayan aiki wanda ya fi dacewa da tasiri don toning a gida, 'yan matan TIU sun gaya mana. Ƙarfafa juriya yana sa motsin nauyi na asali ya zama mafi ƙalubale don haka ku ci gaba da ganin sakamako mai ban mamaki. Suna da matakai da yawa, don haka za ku iya zaɓar wace ƙungiya za ku yi amfani da ita bisa la'akari da ƙarfin ku da motsa jiki da kuke yi. Hakanan suna da aminci, tasiri kuma ana iya haɗa su cikin sauƙi a cikin darussan da kuka riga kuka sani kuma kuke ƙauna. Muna son su don shuffles na gefe, ganima kickbacks, gadoji da jacks na katako. Ba wai kawai makada na juriya suna ƙara ƙalubale mai ƙarfi ga ayyukan motsa jiki na ganima ba, suna iya haɓaka ainihin aikin ku kuma.
Baya ga haɓaka ante akan ƙayyadaddun motsi, maƙallan juriya suna da abokantaka na balaguro kuma ana iya amfani da su kusan ko'ina. Suna da haske, m, šaukuwa kuma yawanci marasa tsada. Ka bar ɗaya a cikin akwati da kuka fi so kuma ba za ku sake makale ba ta amfani da Stairmaster dakin motsa jiki na otal.
Sau nawa Ya Kamata Na Haɗa Motsa Jiki na Tsayawa A cikin Jiyyata na yau da kullun?
Muna son fitar da makada na juriya sau biyu zuwa uku a mako, matan Tone It Up sun bayyana. Kuma kyawun makada shine cewa zaku iya haɗa su cikin kowane motsa jiki, ko a cikin rawar tallafi ko a matsayin tauraron wasan kwaikwayo. Yi amfani da su don kunna glute a matsayin wani ɓangare na ɗumi mai ƙarfi, ko ƙara su a cikin na'urar gama bugun zuciya kamar jacks.
Shirya don Samun Gumi tare da Ƙungiyar Resistance ku?
Yi da'irar motsi takwas masu zuwa sau biyu zuwa sau uku ta yin amfani da adadin da aka ba da shawarar tare da iyakacin hutu a tsakanin. Sa'an nan kuma kama wayarka da sauke Tone It Up app don ƙarin wasan motsa jiki na juriya waɗanda zaku iya yi a gida cikin sauƙi.
LABARI: Cardio a Gida: Ayyuka 12 da Za ku iya Yi a cikin ɗakin ku
Sautin Yana Up1. Resistance Band Shuffle
* Sautunan cinyoyinku na waje da cinyoyin ku.
Mataki 1: Tsaya tare da ƙafafu da nisa-nisa da hannayenku a kan kwatangwalo don ma'auni. Sanya bandejin juriya sama da idon sawun ku.
Mataki na 2: Kunna gwiwoyinku har sai kun yi rabin ƙasa a cikin squat. Ɗauki matakai biyu zuwa dama, sannan matakai biyu zuwa hagu suna kiyaye gindin ku da tsokoki na ƙafa a cikin dukan shuffle.
Mataki na 3: Ci gaba da wannan motsi na tsawon mintuna 1 zuwa 3. Saka waƙar da kuka fi so kuma ku yi shuru.
Sautin Yana Up2. Resistance Band Squat Jacks
*Yana sassaka cinyoyinki da cinyoyinki da kara bugun zuciya.
Mataki 1: Tsaya tare da ƙafar ƙafafu-nisa. Sanya bandejin juriya sama da idon sawun ku.
Mataki na 2: Tsalle ƙafafu biyu kuma ƙasa zuwa wurin squat, jin ƙungiyar juriya tana ƙalubalantar tsokoki a cikin cinyoyin ku na waje.
Mataki na 3: Tsalle ƙafafu biyu a ciki kuma komawa wurin tsaye. Rike hannunka a tsakiya don kiyaye daidaito.
Mataki na 4: Cika maimaita 12. Huta kuma a maimaita.
Sautin Yana Up3. Resistance Band Kickbacks
* Sautin ƙafafu da ɗigon ku.
Mataki 1: Tsaya tare da ƙafafu da nisa-nisa da hannayenku a kan kwatangwalo don ma'auni. Sanya bandejin juriya sama da idon sawun ku.
Mataki na 2: Mika kafar dama ta bayanka tare da nuna yatsan ka zuwa kasa. Shigar da zuciyar ku da kuma kiyaye murabba'in kwatangwalo, ɗaga ƙafar ku sama kamar inci shida daga ƙasa.
Mataki na 3: Rage ƙafar ku, taɓa yatsan ƙafar ƙafar ku a ƙasa kuma ku sake ɗaga sama, kuna matse glutes a sama. Tabbatar cewa kuna kula da kashin baya na tsaka tsaki kuma ku guje wa kirfa baya.
Mataki na 4: Cika maimaita 12. Canja gefe kuma maimaita.
Sautin Yana Up4. Resistance Band Arm Tap Outs
* Sautunan hannu, kafadu da cibiya.
Mataki 1: Fara a kan kowane huɗun a cikin matsayi mai tsayi tare da ƙungiyar juriya da aka sanya a saman wuyan hannu, ƙafafu na hip-nisa.
Mataki na 2: Ɗaga hannun dama ka matsa shi ƴan inci zuwa dama da baya, kiyaye kashin bayan ka a daidaitacce da murabba'in kwatangwalo.
Mataki na 3: Ɗaga hannun hagu ka taɓa shi ƴan inci zuwa hagu da baya, kiyaye wannan jeri ɗaya. Wannan wakili daya ne.
Mataki na 4: Cika maimaita 12. Huta kuma a maimaita.
Sautin Yana Up5. Resistance Band Bridge Burners
* Sautin cinyoyinku da cinyoyin ku.
Mataki 1: Ka kwanta a bayanka tare da hannunka zuwa ɓangarorinka, dabino suna fuskantar ƙasa. Lanƙwasa gwiwoyi har sai ƙafafunku sun kwanta a ƙasa, kusan nisa-kwatanci dabam. Sanya bandejin juriya a kusa da cinyoyinku sama da gwiwoyinku.
Mataki na 2: Matse glutes da hamstrings don ɗaga hips ɗinku daga ƙasa har sai jikinku ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi. Haɗa hannuwanku don matsawa daga ƙasa don taimakawa ɗaga ƙananan rabin ku gwargwadon iko.
Mataki na 3: Yin shigar da ainihin ku, danna gwiwoyinku a waje gwargwadon yiwuwa. Riƙe don bugun kuma komawa zuwa tsakiya, kiyaye tashin hankali a kan band ɗin gaba ɗaya. Wannan wakilin daya ne.
Mataki na 4: Cika maimaita 12. Huta kuma a maimaita.
Sautin Yana Up6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
* Yana sassaƙa cinyoyin ku, glutes da core.
Mataki 1: Ka kwanta a bayanka tare da hannunka zuwa ɓangarorinka, dabino suna fuskantar ƙasa. Lanƙwasa gwiwoyi har sai ƙafafunku sun kwanta a ƙasa, kusan nisa-kwatanci dabam. Sanya bandejin juriya a kusa da cinyoyinku sama da gwiwoyinku.
tips for daina gashi faduwa
Mataki na 2: Tsayar da cinyoyin ku a daidaita, daidaita ƙafar hagu don yatsan yatsa sama. Matse glutes ɗinka da ƙwanƙwasa don ɗaga hips ɗinka sama daidai da ƙasa. Haɗa hannuwanku don matsawa daga ƙasa don taimakawa ɗaga ƙananan rabin ku gwargwadon iko.
Mataki na 3: Rage baya zuwa ƙasa don komawa zuwa wurin farawa, kiyaye ƙafar hagu na hagu. Wannan wakili daya ne.
Mataki na 4: Cika maimaita 12 a kowane gefe. Huta kuma a maimaita.
Sautin Yana Up7. Resistance Band Plank Lifts
*Karfafa jigon ku, ƙafafu da ɗigon ku.
Mataki 1: Fara a kan kowane huɗu a cikin matsayi na turawa. Sanya bandejin juriya a kusa da idon sawun ku.
Mataki na 2: Shiga zuciyar ku, ɗaga ƙafar damanku sama har sai ya kasance tare da ko dan kadan sama da kwatangwalo. Rage baya ƙasa kuma maimaita a wancan gefen. Ka kiyaye idanunka gaba da kwakwalen ka. Wannan wakili daya ne.
Mataki na 3: Cika maimaita 12. Huta kuma a maimaita.
Sautin Yana Up8. Resistance Band Plank Jacks
* Yana sassaƙa ginshiƙi, kafadu, cinyoyin waje da cinyoyin ku.
Mataki 1: Fara a kan kowane huɗu a cikin matsayi na turawa. Sanya bandejin juriya a kusa da idon sawun ku.
Mataki na 2: Shigar da ainihin ku, tsalle kafafunku waje da fadi sannan ku koma tare kamar kuna yin tsalle-tsalle. Ka kiyaye idanunka gaba da kwakwalen ka.
Mataki na 3: Cika maimaita 12. Huta kuma a maimaita.
LABARI: Motsa jiki guda 8 da za ku iya yi a gida don yin sautin cinyoyinku (da hana rauni)
Kayan Aikin Mu Dole ne Ya Kasance:
Zella Live In High kugu Leggings
Saya yanzu
Andi Da Andi Tote
$ 198 Saya yanzu
Matan ASICS's Gel-Kayano 25
$ 120 Saya yanzu
