Motsa jiki bayan haihuwa yana ba da fa'idodin kiwon lafiya kamar ƙarfafawa da toning tsokoki na ciki, haɓaka ƙarfin ku, taimaka muku bacci mafi kyau da kuma kawar da damuwa. Amma saboda raunin tsokoki, jiki mai ciwo da gajiya kawai, ƙila ba za ku ji a shirye ba ko wataƙila kuna jin tsoron sake fara aiki. Bugu da ƙari, koyaushe akwai batun lokaci. Tabbas, zaku iya matsewa a cikin motsa jiki yayin da jaririn ke barci, amma kuma kuna iya haɗa sabon ɗan ƙaramin ku a cikin aikin tare da waɗannan atisayen mama-da-jariri guda bakwai.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Zauna kafaɗaɗɗen kafa, riƙe jaririnku a gaban ƙirjin ku tare da lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma danna kan kejin haƙarƙarinku. Miƙe hannuwanku sama ba tare da kulle gwiwar gwiwar ku ba. (Ya kamata yayi kama da lokacin a ciki Sarkin Zaki lokacin da aka gabatar da Simba ga masarautar dabba.) Dakata, sannan ka saukar da jaririn zuwa wurin farawa. Yi maimaita sau goma, huta sannan kuma sake yin saiti biyu.
mckenzie cordell2. Tafiya
Riƙe jaririn ku a wuri mai daɗi yayin da yake tsaye tsayi da kallon gaba. Ɗauki babban mataki gaba tare da ƙafar dama kuma ku durƙusa gwiwoyi biyu 90 digiri. Sanya gwiwa na gaba akan idon sawun yayin da gwiwa ta baya ta kusanci kasa, an ɗaga diddige. Kashe ƙafar baya kuma ka taka ƙafafu tare. Maimaita tare da kishiyar kafa.
mckenzie cordell3. Jibi-Nauyi Squats
Tsaya tare da kan ku yana fuskantar gaba kuma ƙirjin ku yana riƙe sama da waje. Riƙe jaririnku a wuri mai daɗi. Sanya ƙafafunku nisan kafada ko ɗan faɗi kaɗan, sa'annan ku tura kwatangwalo baya da ƙasa kamar kuna zaune a kan kujera ta tunani. Ya kamata cinyoyinku su kasance daidai da ƙasa kamar yadda zai yiwu, kuma gwiwoyinku ya kamata su kasance a kan idonku. Latsa baya sama don tsayawa. Yi maimaita sau goma, huta sannan kuma sake yin saiti biyu.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Kwanta jaririn ku a kan wani matashin matashin kai kuma ku shiga wurin turawa (kan gwiwoyinku yana da kyau sosai). Tsayar da gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku, rage kanku don ku zo ido da ido da jaririnku. Yin takalmin gyaran kafa na tsakiya, tura kanku baya zuwa wurin farawa. Yi maimaita sau goma, huta sannan kuma sake yin saiti biyu. Hakanan zaka iya juyar da wannan zuwa katako ta hanyar riƙe saman ɓangaren matsayi na turawa. (Lura: Idan ƙananan ku-kamar samfurinmu mai ban sha'awa-ba ya so ya zauna har yanzu, za su iya yawo yayin da kuke samun waɗannan wakilai a ciki.)
yadda za a magance ƙin yarda
Westend61/Hotunan Getty5. Baby Bench Press
Ki kwanta fuska a kasa tare da durkusawa. Kwangilar ku abs. Rike jaririn ku amintacce a saman kirjin ku. Danna hannunka tsaye, dakata sannan ka sauke jaririn zuwa wurin farawa. Yi maimaita sau goma, huta sannan kuma sake yin saiti biyu.
Hotunan Maskot/getty6. Yawo da...Sroller
Yana da alama a bayyane, amma kawai tura abin hawan jariri a kusa da shinge shine babban motsa jiki-kuma uzuri don fita daga gidan. Da zarar kun sami ci gaba daga likitan ku don ƙarin ayyuka masu ƙwazo, za ku iya juya wannan zuwa tseren haske.
7. Yoga Baby
Ok, don haka wannan ɗan ya fi na baby fiye da na inna, amma yana da kyau darn cute dole ne mu haɗa shi. Namaste, bebe.
Westend61/Hotunan GettyAbubuwa 4 da yakamata ku sani Game da Motsa jiki bayan haihuwa
1. Yaushe Zaku Iya Fara Motsa Jiki Bayan Haihuwa?
Tunda warkewar kowace mace bayan haihuwa ya sha bamban, Huma Farid, MD, na cibiyar kula da lafiya ta Beth Israel Deaconess Medical Center ta Boston, ta ce lokacin fara motsa jiki bayan ta haihu ya danganta ne da yawan motsa jiki da mace ta yi a lokacin da take da juna biyu, ko wace irin haihuwa ta yi da kuma ko akwai. Akwai wasu matsaloli yayin haihuwa.
Hakanan, matakin dacewarku kafin yin ciki na iya zama madaidaicin al'amari. Idan kuna motsa jiki akai-akai kuma a cikin yanayin jiki mai kyau kafin ku sami juna biyu, tabbas za ku sami sauƙin lokacin dawowa ciki bayan haihuwa. Amma kada ku yi ƙoƙarin yin duk abin da kuka yi a baya ko fara sabon aikin yau da kullun na akalla watanni biyu, in ji Felice Gersh, MD, wanda ya kafa kuma darektan kungiyar hadin gwiwar likitocin Irvine da marubucin PCOS SOS: Rayuwar Likitan Gynecologist don Mayar da Kiwon Lafiyar ku, Hormones da Farin Ciki .
Gabaɗaya, ga matan da suka yi al'ada ba tare da wahala ba, za su iya fara motsa jiki a hankali da zarar sun shirya, in ji Dr. Farid. Yawancin mata suna iya komawa motsa jiki kimanin makonni hudu zuwa shida bayan haihuwa mara nauyi. Tabbatar duba da likitan ku game da fara aikin motsa jiki na yau da kullum (yawanci a lokacin duban lafiyar ku na mako shida), musamman ma idan kun sami haihuwar cesarean ko wasu matsaloli. Ga matan da suka sami sashin C, ana iya tsawaita wannan [lokacin farawa] zuwa makonni shida bayan haihuwa. Mata za su iya komawa dakin motsa jiki lafiya da makonni shida bayan haihuwa, amma gabobinsu da jijiyoyinsu ba za su koma yanayin da suke ciki kafin daukar ciki ba har sai bayan wata uku.
yar tsana ga yara
Wannan shi ne saboda relaxin, hormone wanda ke sassauta mahaɗin ku don shirye-shiryen aiki. Zai iya zama a jikinka da kyau bayan haihuwa, wanda ke nufin za ka iya firgita kuma ka sami ƙarin ciwo da raɗaɗi. Don haka ku kiyaye hakan yayin da kuke fara ayyukan motsa jiki na bayan haihuwa. Dr. Farid ya ba da shawarar farawa da zagayawa cikin gaggauce don sanin yadda jikinka ya warke. Gabaɗaya, kuna so ku fara a hankali kuma a hankali. Babu wata sabuwar uwa da za ta shirya yin tseren marathon nan da nan, amma kuna iya ji kamar ku gudu daya kawai.
Ina shawartar majiyyata da su saurari jikinsu kuma su motsa jiki ko kadan gwargwadon yadda suke ganin ya dace, in ji Dr. Farid. Idan motsa jiki yana haifar da ciwo, Ina ba da shawarar su jira ƙarin makonni ɗaya zuwa biyu kafin farawa kuma. Ya kamata su kara yawan motsa jiki a hankali, kuma ga matan da suka sami sashin C, Ina ba da shawarar su guji ɗaukar nauyi (kamar horar da nauyin nauyi) har tsawon makonni shida. Ina ba da shawarar farawa a hankali tare da tafiya cikin gaggautuwa kamar mintuna goma zuwa 15 a cikin tsawon lokaci kuma a ƙara hankali.
Dokta Gersh ya kuma ba da shawarar yin tafiya mai kyau bayan kowane abinci da farawa da nauyi mai nauyi a makonni shida bayan haihuwa don haihuwa da makonni takwas bayan sashin C. Hakanan kuna iya son yin aiki har zuwa motsa jiki-nauyin jiki kamar tura-up, ja-up da squats.
Sauran ayyukan motsa jiki marasa tasiri da za a yi la'akari da su sun haɗa da yin iyo, wasan motsa jiki na ruwa da yoga mai laushi ko kuma mikewa kawai. A wurin motsa jiki, yi tsalle kan keken tsaye, elliptical ko mai hawan matakala.
2. Nawa Ya Kamata Kuyi Motsa jiki Bayan Haihuwa?
Bisa ga jagororin ayyukan motsa jiki na Ofishin Kula da Cututtuka na Amurka, ya kamata manya su sami aƙalla. Minti 150 na motsa jiki a kowane mako (kimanin mintuna 30 a rana, kwana biyar a mako, ko tafiya na mintuna goma a kowace rana). Amma a zahiri, yawancin mata masu sabbin jarirai suna kokawa don fitar da lokacin motsa jiki, in ji Dokta Farid. Idan mace ta kasa samun lokacin motsa jiki kuma ta haihu, zan ƙarfafa ta ta ba wa kanta hutu da motsa jiki lokacin da za ta iya. Yin tafiya tare da jariri a cikin abin hawa ko mai ɗaukar hoto babban nau'in motsa jiki ne. Kuma idan ta sami lokaci, za ta iya ci gaba da motsa jiki mai ƙarfi a wurin motsa jiki. Wasu gyms ma suna ba da sabis na renon jarirai, ko za ku iya duba cikin azuzuwan motsa jiki na inna-da-ni kamar shirin sansanin jariri da zarar ɗanku ya isa. Har ila yau, ka tuna cewa wasu azuzuwan kamar hawan keke na cikin gida na iya haɗawa da motsin da ke da tsanani ga iyaye masu haihuwa, don haka sanar da malami cewa kwanan nan ka haihu kuma za su iya ba da gyare-gyare kamar yadda ake bukata.
3. Shin Kegels Suna Bukatar Da gaske?
Baya ga tsokoki masu mikewa, kasan duwawun ku kuma zai yi rauni. Don taimakawa wajen ƙarfafa tsokoki na mafitsara da ka iya lalacewa yayin daukar ciki da haihuwa, Dr. Farid ya ba da shawarar yin motsa jiki na Kegel. Baya ga tafiya, Kegels yakamata ya zama ɗaya daga cikin atisayen farko da kuke haɗawa cikin al'adar ku na haihuwa. Don yin su, yi kamar kuna ƙoƙarin dakatar da kwararar pee ta hanyar ƙarfafa tsokoki na ƙashin ƙugu daga gaba zuwa baya. Rike da saki. Yi haka kamar sau 20 na daƙiƙa goma kowane lokaci, sau biyar a rana. Wannan zai taimaka wajen sarrafa mafitsara da hanji da kuma shirya farjin ku don jima'i bayan haihuwa.
4. Menene Game da Core Work?
yam vs dankalin turawa
A lokacin daukar ciki, yayin da cikin ku ya faɗaɗa, haɗin haɗin ciki yana buɗewa kuma ɗigon abdominis (tsokoki waɗanda ke gudana a tsaye a gefen cikin cikin ku) na iya janye su kuma raba tsakiya. Ana kiran wannan da diastasis recti, kuma yawancin mata masu juna biyu suna fuskantar shi. Ga wasu matan, tazarar tana rufewa da sauri, yayin da wasu na iya samun rabuwa har zuwa watanni shida bayan haihuwa. Idan ciki har yanzu yana kama da juna biyu watanni bayan da kuka haifi jariri, mai yiwuwa kuna da diastasis recti. Kuma wannan shine dalilin da ya sa dawo da wannan fakitin shida (ko a karon farko) zai zama ƙalubale.
Maimakon yin crunches miliyan, wanda zai iya sa yanayin ya fi muni ta hanyar tura tsokoki a nesa, gwada yin. katako da kuma mayar da hankali kan ƙarfafa mafi zurfin tsokoki na ciki (wanda aka sani da abdominis masu wucewa ko tsoka na TVA) don dawo da ƙarfin ku da kwanciyar hankali. Amma tambayi likitan ku kafin yin ƙoƙari na kowane motsa jiki na ab tun lokacin da za ku iya buƙatar ganin likitan kwantar da hankali wanda ya ƙware a horon bayan haihuwa, dangane da yadda diastasis recti yake da tsanani.
MAI GABATARWA : Shin Zan Bawa Jariri Na Probiotics? Ko Almubazzaranci Ne?
