Ko kuna makonni 12 a cikin ko kwanaki 12 daga ranar ƙarshe na ku, ba wani sirri bane ciki yana ɗaukar nauyin jiki (um, sannu, ɗauka da ƙirƙirar sabuwar rayuwa!). Don haka, menene hanya mafi kyau don rage zafi, shirya don haihuwa da kuma kiyaye komai a cikin tsari? Wasu nagartaccen ciki mai kyau na Ole.
Doka ta 1 ta Miqewa Yayin da take da juna biyu
Ji jikin ku, Mahri Relin , ƙwararriyar motsa jiki na gabanin haihuwa da AFPA, ƙwararren gyaran motsa jiki na PCES bayan haihuwa da kuma wanda ya kafa Ra'ayin Jiki ya gaya mana. Ka guji wuraren da ba su da daɗi ko cushe cikinka, koda kuwa wani abu ne da ka iya yi kafin yin ciki. Haka nan ka tabbata ka nisanci mikewa tare da rufaffiyar murzawa wanda zai iya yankewa ko danne wurare dabam dabam zuwa cikin mahaifa, kamar ketare gwiwa akan kafarka da juyawa. zuwa ga da lankwasa gwiwa, maimakon tafi. Don guje wa waɗannan motsin, tsaya kan shimfidar da aka lura a nan kuma tabbatar da karkatar da baya ta baya da kafadu (maimakon ƙananan kashin baya).
Kuma Kula da Relaxin
Jikin ku yana sakin shakatawa yayin da yake da ciki, wanda shine hormone wanda ke sassaukar da ligaments a cikin ƙashin ku kuma yana taimakawa wajen sassautawa da faɗaɗa mahaifar ku, Relin ya bayyana. Bi da bi, yana kuma sassauta ligaments a cikin sauran jiki, yana ƙara yawan sassaucin ku. Don guje wa raunin da ya haifar da wuce gona da iri, yi ƙoƙarin shigar da tsokoki gaba ɗaya yayin motsi a hankali da gangan don ku iya sanin kowane alamun zafi.
Kamar koyaushe, tabbatar da tuntuɓar likitan ku kafin shiga kowane sabon nau'i na motsa jiki. Da zarar kun sami ci gaba, ɗauki tabarma na yoga da leggings na haihuwa da kuka fi so kuma ku kwarara ta cikin wasu abubuwan tafi da Relin zuwa ciki don samun sauƙi nan take da sakamako mai dorewa.
LABARI: Ayyuka 8 waɗanda zasu iya Taimakawa Haɓaka Naƙuda, A cewar ƙwararren Ƙwararru da OB/GYN
baki man man gashi kafin bayan
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Matsayin Yara
Tsokoki da aka yi niyya: ƙananan baya, gaban kafadu, kwatangwalo da idon sawu
Matsayin yaro yana da kyau don kawar da ƙananan baya da ciwon hip, kuma yana ɗaya daga cikin mafi kyawun shimfiɗar da za ku iya yi.
Mataki 1: Fara a kan shinshinku tare da gwiwoyinku nisan hip-up, ƙafafu suna taɓa bayan ku. A kan exhales ɗin ku ninka gaba, jingina a kwatangwalo, tsawaita kashin baya, zana haƙarƙarin daga kashin wutsiya da shimfiɗa kambin kai daga kafadu.
Mataki na 2: Tare da ciki tsakanin kafafunku, mika hannayenku gaba a ƙasa tare da dabino suna fuskantar ƙasa. Idan wannan matsayi yana jin cunkoso sosai, zaku iya sanya ƙaramin matashin kai ko toshe yoga a ƙarƙashin goshin ku. Rike na tsawon daƙiƙa 30 ko fiye.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Mabudin kafada a tsaye
Tsokoki da aka yi niyya: ƙwanƙwasa, ƙananan baya da gaban ƙirji
Wannan shine shimfiɗar da na fi so don ciki tunda ya same ku hamstrings da baya baya kuma yana ba ku babban mikewa ta saman jikin ku.
Mataki na 1 : Nemo kujera tare da baya mai kusan tsayin kafada ko ƙasa kaɗan. Tsaya kusan tsawon hannu ɗaya nesa da wani ƙarin ɗaki a bayanka. Sanya hannayenku a bayan kujera kuma a hankali lanƙwasa gaba, kiyaye hannayenku a mike da kafafunku a tsaye, suna jingina a kwatangwalo.
Mataki na 2: Rage kanku zuwa kusurwar digiri 90 (ko duk abin da ya fi jin dadi) har sai kun ji shimfiɗa ta bayan kafafunku da gaban kafadu. Riƙe na 10 zuwa 20 seconds ko fiye. Don fitowa daga shimfiɗar, durƙusa gwiwoyi, saki hannuwanku kuma a hankali mirgina kashin baya ɗaya a lokaci guda.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Zauren Ƙafar Ƙafar Ƙafa ɗaya + Ƙarƙashin Ciki na Ciki
Tsokoki da aka yi niyya: hamstrings, ƙananan baya da masu ɗaure
Lokacin da ƙwanƙarar hanjin ku ya matse, suna ja a kan ƙananan baya kuma suna haifar da ciwo. Wannan mikewa zai iya taimakawa wajen sauke wannan zafin, kuma yana shimfiɗa maƙarƙashiya ko cinyoyin ciki wanda zai iya samun matsewa yayin da ƙashin ƙugu yana motsawa yayin daukar ciki.
Mataki 1: Zauna tare da miƙe ƙafa ɗaya a gabanka tare da lanƙwasa ɗayan ƙafar don haka tafin kafarka ya kwanta akan cinyarka ta ciki. Idan an buƙata, sanya ƙaramin matashin kai a ƙarƙashin durkushewar gwiwa. Fuskantar kafa mai tsayi, shaka yayin da kake ɗaga jikinka sama da fitar da numfashi yayin da kake lanƙwasa gaba, naɗewa bisa ƙafarka. Matsa yatsun kafa don ƙara shimfiɗa kuma kiyaye kashin baya a layi don guje wa duk wani tashin hankali a cikin wuyansa da kafadu. Rike don 30 seconds.
Mataki na 2: Komawa wurin farawa kuma juya kaɗan zuwa cikin sarari tsakanin kafafunku. Yi numfashi don daidaita jikin ku, sannan ku fitar da numfashi don ninka gaba tsakanin kafafunku, sanya hannayenku a ƙasa. Ya kamata ku ji mikewa a cikin cinyar ku. Riƙe na tsawon daƙiƙa 30 kuma maimaita a gefe guda.
yau da kullum shi ne zance ranar uwa
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Ƙanƙarar bangon Maraƙi
Tsokoki da aka yi niyya: maruƙa
Yayin da ciki ke ci gaba, ƙarin nauyin da kuke ɗauka, laxity na haɗin gwiwa ko canji a cikin kayan aikin ku na iya haifar da maƙarƙashiya a ƙafafunku da maƙiyanku.
Mataki 1: Tsaya a gaban bango tare da hannunka riƙe da shi don daidaito. Sanya yatsan ƙafa ɗaya sama da bango tare da kafa diddige a ƙasa.
Mataki na 2: Tsayawa kafarka ta mike gaba har sai kun ji mikewa a cikin ƙananan maraƙin ku. Riƙe na tsawon daƙiƙa 30 kuma maimaita a gefe guda.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Tsaye Quad Stretch
tsokar da aka yi niyya: quds da hip flexors
Idan kuna tafiya da yawa ko hawa sama da ƙasa, wannan shimfiɗa zai iya kawo sauƙi ga cinyoyin ku.
Mataki 1: Rike kan bango ko kujera, durƙusa gwiwa ɗaya yana mayar da ƙafar ku zuwa wurin zama. Ɗauki ƙafar ƙafar da aka ɗaga da hannunka kuma ka ja ta zuwa tsakiyar layinka.
Mataki na 2: Tsayawa gwiwoyi tare, ja sama ta gaban ƙashin ƙugu. Riƙe na tsawon daƙiƙa 30 kuma maimaita a gefe guda.
amfanin glycerin da ruwan rosewater ga fuska
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Zazzage Hoto na Hudu
Tsokoki da aka yi niyya: kwatangwalo na waje, ƙananan baya da glutes
Wannan shimfidawa yana taimakawa rage zafi ko matsawa a cikin kwatangwalo da ƙananan ciwon baya da sciatica, kuma ana iya yin shi a duk lokacin da kake ciki.
Mataki 1: Zauna a kujera tare da shimfiɗa ƙafafu a ƙasa da ƙafafu na hip-nisa. Ɗaga ƙafa ɗaya sama kuma sanya shi a kan gwiwa na kishiyar kafar ku.
Mataki na 2: Ɗaga sama a jikin jikin ku yayin da kuke numfashi, sannan ku fitar da numfashi kuma ku lanƙwasa gaba tare da daidaita kashin bayanku. Don ƙara ƙarfin, za ku iya danna ƙasa a hankali akan gwiwar ku. Riƙe na tsawon daƙiƙa 30, sannan maimaita a gefe guda.
yadda ake cire alamar mikewa ta halitta
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Zazzagewar Gefe
Tsokoki da aka yi niyya: jikin gefen ciki har da obliques, lats da ƙananan tsokoki tsakanin hakarkarinku
Ba kasafai muke shimfiɗa sassan jikinmu ba, amma wannan yanki-musamman kusa da ƙananan baya-zai iya jin kunnuwa da tauri daga baya a cikin ciki. Hakanan yana da mahimmanci a shimfiɗa a gefe ko gefe-gefe tun da sau da yawa muna jin daɗin ci gaba da baya.
Mataki 1: Fara zama a wuri mai giciye. Sanya hannu ɗaya a ƙasa kusa da ku yayin da kuka isa ɗayan hannun sama sama sama kuma lanƙwasa zuwa gefe.
Mataki na 2: Ƙarfafa juzu'in ku kamar yadda zai yiwu yayin da kuke ajiye kishiyar hip ɗin ku a ƙasa da buɗe kirji. Riƙe na 5 zuwa 10 seconds, sa'an nan kuma maimaita a gefe guda.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Tsare Wuyan Side
Muscles da aka yi niyya: trapezius na sama
Wani lokaci akwai hali na numfashi sama a cikin kafadu ko hunch yayin da cikin ku ke girma kuma ƙashin ku yana motsawa gaba. Wannan zai iya haifar da kafada da wuyansa, kuma mutane da yawa suna jin shi a cikin tsokoki na trapezius na sama.
Mataki 1: Zauna a tsaye kuma karkatar da kanka zuwa gefe don kunnenka ya sauko zuwa kafada. Ci gaba da kallon ku gaba da kafadu a cikin tsaka tsaki.
Mataki na 2: Idan kun riga kun ji mikewa, riƙe nan. Idan kana son zurfafa shimfiɗar, ɗaga hannunka sama kuma a hankali ja kan ka zuwa ga kafaɗa yayin da kake kai hannun kishiyarka zuwa ƙasa. Riƙe na tsawon daƙiƙa 10, sannan a hankali a saki kuma komawa zuwa tsaka tsaki kafin a sake maimaitawa a gefe.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Zazzagewar Karkashin Kaya
Tsokoki da aka yi niyya: kashin baya da baya
Karkatawa na iya jin dadi yayin daukar ciki, kuma yana iya taimaka muku shakatawa saboda yana kwantar da tsarin juyayi. Wannan murguɗin buɗewa baya da ƙarfi sosai kuma baya yanke ƙashin ƙugu ko mahaifa.
Mataki 1: Fara zama a wuri mai giciye. Ɗauki hannu ɗaya kuma sanya shi akan kishiyar gwiwa. Ɗauki ɗayan hannunka ka mayar da shi a bayanka.
Mataki na 2: Yin amfani da hannayenku don yin amfani, ɗaga sama ta cikin kashin bayanku kuma ku karkata zuwa gefe yayin da kuke kallon baya a bayanku. Riƙe na tsawon daƙiƙa 5 zuwa 10, sannan a hankali kwance kafin a sake maimaitawa a gefe.
nan take tan cirewa a gida
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Gada Pose
Tsokoki da aka yi niyya: ƙwanƙwasa hanji da gaban ƙashin ƙugu
Wannan matsayi yana da kyau don ƙarfafa glutes da kuma kawar da ciwon ƙwanƙwasa da ƙananan baya. Hakanan yana da kyau a shimfiɗa a hankali a gare ku hip flexors .
Mataki 1: Kwanta a baya tare da gwiwoyi (kada ku damu-kawai na daƙiƙa ɗaya ko biyu don farawa), ƙafafu suna kwance a ƙasa game da nisa na hip. Latsa cikin diddige ku, ɗaga ƙashin ku zuwa sama don ƙirƙirar layin diagonal madaidaiciya daga gwiwoyinku zuwa ƙirjin ku.
Mataki na 2: Riƙe wannan matsayi na tsawon daƙiƙa 10, sannan a hankali a mirgine ƙasa don hutawa kuma a maimaita. Idan kana so ka riƙe tsayin daka, sanya shingen yoga ko ƙarfafa ƙarƙashin kwatangwalo.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Kwance Mabudin Kirji
Tsokan da aka yi niyya: manyan pectoral da pectoral ƙarami
Ƙunƙarar ƙirjin ku da gaban kafadu na iya faruwa da yawa yayin da yanayin ku ke motsawa yayin daukar ciki. Wannan na iya haifar da ciwo a wuyan ku da babba na baya ko ma ƙarancin numfashi idan kun fara yin gaba.
Mataki 1: Fara da sanya wani birgima-up yoga tabarma ko bargo a kasa da kuma kwanta da baya tare da kashin baya tsawon-hikima da kai hutawa a karshen (zaka iya bukatar ƙarin matashin kai idan tabarmar ba ta da tsawo). Da zarar kun sami matsayi mai jin daɗi, kai hannuwanku zuwa tarnaƙi a cikin matsayi na maƙasudi tare da dabino suna fuskantar sama. Tabbatar cewa gwiwar hannu suna hutawa a ƙasa daidai tsayin kafaɗunku.
Mataki na 2: Rike nan na tsawon daƙiƙa 30, sannan a hankali ɗaga hannuwanku sama sama da kan ku, zuwa gefe kuma ku koma ƙasa zuwa kugu, duk yayin da kuke kiwo hannuwanku a ƙasa. Maimaita wannan motsi sau 4.
Gyara : Idan kwance akan tabarma ba a cikin katunan ba, tsaya kusa da bangon kofa kuma ka riƙe hannu ɗaya zuwa gefe a kusurwar digiri 90. Sanya gwiwar hannu da gaban hannunka a kan firam ɗin kuma juya jikinka a buɗe. Ci gaba da juyawa har sai kun ji mikewa a cikin kirjin ku kuma ku rike na tsawon dakika 30 kafin ku sake maimaitawa a gefe.
