Bayan samun kasa da stellar barci duk dam mako, yau da dare ne daga karshe daren ku. Kuna da sa'o'i takwas masu ɗaukaka don sadaukar da kai ga barci, kuma ba za ku iya jira don kutsawa a ƙarƙashin abin ta'aziyyar auduga na halitta ba. Sa'an nan kuma, ba zato ba tsammani ka farka. Karfe 3 na safe ne bisa ga wayar ku, kuma duk da cewa kun gaji, ba za ku iya zama kamar kuna komawa baya ba. Daga baya ya samu, yadda za ku fara damuwa cewa ba za ku taɓa komawa barci ba. Ba da daɗewa ba, ƙararrawar ku za ta yi ringi, kuma maimakon samun babban dare na z da kuke buƙatuwa, kuna da damuwa, rashin barci kuma gaba ɗaya ruɗewa. Me ke bayarwa? Mun tambayi masana barci guda uku don warware asirin dalilin da yasa kuke tashi da karfe 3 na safe kowane dare.
Tashi a tsakiyar dare… al'ada?
Babu shakka, iya . Kowane mutum yana farkawa a tsakiyar dare a lokaci ɗaya ko wani, kuma yana da cikakkiyar al'ada, ko da ya faru sau da yawa a mako. A cikin binciken 2008 da aka buga a cikin Jaridar Nazarin Ƙwararrun Ƙwararru , 23 bisa dari na mutanen da aka yi hira da su sun bayyana farkawa aƙalla sau ɗaya a kowane dare-fiye da kashi 35 cikin dari sun farka aƙalla sau uku a mako. Amma idan kun fara tunanin ko kuna yin wani abu don haifar da farkawa na tsakiyar dare, lokaci ya yi da za a warware matsalar.
Me yasa nake tashi da karfe 3 na safe?
1. Kuna iya zama O.D.' mai launin shuɗi
Yiwuwa, kun riga kun ji hasken shuɗi, a.k. haskoki masu hana melatonin da rana da mafi yawan kayan lantarki suka saki. (Ka san waɗancan tabarau masu kyau da matar aikinka ke sawa? Waɗannan an tsara su don taimakawa toshe haske mai launin shuɗi, kodayake jury ɗin har yanzu yana kan ko suna da inganci ko a'a. mu ne musamman kula da shuɗi haske, Dokta Karen Dawe, Dyson neuroscientist, gaya mana. Akwai shaidar cewa haske tare da babban abun ciki mai launin shuɗi yana da ƙarin tasiri a cikin maraice. Wannan na iya zama saboda haske mai launin shudi mai nauyi yana fassara ta kwakwalwarmu a matsayin nau'in hasken rana da za ku iya samu a tsakiyar yini, kuma a fili wannan ya yi hannun riga da agogon jikin mu da ma'anar lokaci. Gyara mafi kyau fiye da waɗannan gilashin haske mai launin shuɗi, wanda, lokacin da aka sawa da rana, ba zai haifar da bambanci ba? Fitar da kanka ga hasken rana abu na farko da safe ta hanyar tafiya na tsawon mintuna 15, in ji ƙwararriyar likitancin barci. Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Yana inganta rhythm na circadian da faɗakarwar safiya, don haka yana rage rashin barci.
2. Yana iya zama jet lag ko ajiyar hasken rana
Tafiya kwanan nan? Wannan na iya zama laifin rushewar barcinku, musamman idan kun canza wuraren lokaci. Hakazalika, jikin ku na iya buƙatar aƙalla ƴan kwanaki don daidaitawa lokacin da kuka saita agogon ku gaba ko baya zuwa lissafin lokacin ajiyar hasken rana. Wannan saboda rawar circadian ɗin ku, yanayin yanayin jikin ku na sa'o'i 24, an jefar dashi lokacin da kuke ƙoƙarin yin barci ba zato ba tsammani, Medalie da Dawe sun bayyana-kuma kawai saboda agogon ya faɗi abu ɗaya baya nufin agogon cikin ku. tabbas zai yarda. Yana iya ɗaukar 'yan kwanaki (ko ma mako guda) don dawowa kan hanya.
3. Tsaftar barcinka na iya zama m
Ko da ba ku da matsala da farko kuna yin barci, hanyar da kuka kafa ɗakin kwanan ku yana da matukar mahimmanci kuma yana iya shafar ingancin bacci a cikin dare, Medalie ta bayyana. Idan kun kalli talabijin, duba imel ko kunna wasannin bidiyo a cikin awa ɗaya na lokacin kwanciya barci, wataƙila wannan shine ya haifar da damun ku. Sauran abubuwan da za ku yi la'akari: ɗakin ku yana da zafi sosai ko kuma yayi sanyi sosai? Kuna da inuwa masu nauyi akan tagogin? Akwai hayaniyar titi da ke fitowa ta taga wanda zai iya tada ku? Shin rigan rigan bacci da zanen gado da kuke amfani da su suna ba ku damar kasancewa cikin sanyi da kwanciyar hankali cikin dare? Yawa don yin tunani, mutane.
manyan fina-finan soyayya na Koriya
4. Kila kawai kina kara tsufa
Muna ƙin karya muku shi, amma ba ku kai matashi kamar dā ba. Kuma a cewar Matthew Walker, darektan Cibiyar Nazarin Kimiyyar Barci a Jami'ar California, Berkeley, kuma marubucin littafin. Me yasa Muke Barci , duka da yawa kuma ingancin barcinmu yana canzawa yayin da muka tsufa. Yana da alama musamman matakin mafi zurfi na barci, wani abu da muke kira rashin saurin motsi barci ko barcin REM da kuma mafi zurfin matakai na rashin barcin REM, in ji shi. Farashin NPR Fresh Air . Waɗancan ana zaɓe su ta hanyar tsarin tsufa. A lokacin da kuke cikin shekarunku 50, ƙila kun yi asarar kusan kashi 40 zuwa 50 na wannan barci mai zurfi da kuke yi, alal misali, lokacin da kuke matashi. Da shekaru 70, ƙila ka yi asarar kusan kashi 90 na wannan barci mai zurfi. Oh, in sake zama 18…
5. Kuna iya jin damuwa
A cikin darare uku na ƙarshe, kun shafe sa'o'i suna juyawa da juyawa. Yanzu, kun firgita abin zai sake faruwa a daren yau. Zai iya zama da sauƙi a karkace cikin abin da Walker ya kira rolodex mai ban tsoro na damuwa, musamman lokacin da kai kaɗai ne a cikin gidan. Ka fara tunani, ya Allah, saura sa'a daya da rabi kawai a hannuna, sannan sai na tashi, in ji shi. Kuma idan wani abu ya buge ku a baya da rana ( argh, Ba zan iya yarda na buga amsa duka ba ) kuma hankalinka ba zai daina tsere ba, wannan na iya zama wani dalili na bazuwar farkawa na tsakar dare.
LABARI: Abubuwa 8 Da Zasu Iya Yaye Damuwarku, Cewar Ma'aikatan Jiyya
6. Yana iya zama wani abu da kuka ci (ko, mafi kusantar, sha)
hanyoyin kawar da kurajen fuska
Mun san ba ku son jin wannan, amma ku tuna cewa latte da kuka sha a karfe 4 na yamma? Wanda aka yayyafa masa hodar cakulan a sama? Ee, wannan na iya zama dalilin da yasa kuka tashi. Caffeine yana rufe masu karɓar adenosine a cikin kwakwalwa, wanda shine dalilin da ya sa kake jin faɗakarwa da farkawa bayan shan kofi na kofi. Ba zato ba tsammani, kwakwalwarka ta tashi daga tunanin, 'Na yi awanni 16 a farke; Na gaji da barci, sai na yi tunani, 'Oh, a'a. Tsaya a kan dakika. Ban yi awanni 16 ba a farke kwata-kwata. Na kasance kawai a farke na watakila sa'o'i shida ko bakwai saboda maganin kafeyin yana toshe wannan siginar adenosine. Kuma yayin da barasa na iya zama maganin kwantar da hankali, yana haifar da raguwar barci tare da farkawa da yawa, ko kun tuna da su duka ko a'a, in ji Walker.
Don haka, kun tashi karanta wannan a karfe 3 na safe? Ga abin da za a yi:
1. Ka tashi daga gadon ka zauna a kujera (mafi dacewa wanda ke kusa da gadonka ko kusa) ka karanta littafi ko mujallu na minti biyar, Medalie ta nuna. Wannan wata dabara ce da ake kira 'samun sarrafa kuzari, kuma dabara ce mai inganci don rashin bacci.
2. Ka daidaita tunanin tashi a tsakiyar dare. Maimakon firgita cewa kun tashi kuma ba za ku iya komawa barci ba (ahh, rolodex na damuwa !!), Ɗauki na biyu kuma ku gaya wa kanku cewa wannan al'ada ce. A matsakaita, hawan barci yana da tsayin mintuna 90 zuwa 120, don haka farkawa sau biyu ba wani abin damuwa bane, Medalie ta tabbatar mana.
3. Yayin da za a iya jarabce ku don buga Ambien a cikin dare mai wahala, ƙwayoyin barci za su rufe matsalar kawai. Kwanciyar hankali ba barci ba ne, Walker ya bayyana. Ya bambanta sosai. Ba ya ba ku fa'idodin yanayin bacci na maidowa. Ya yi, duk da haka, yana ba da shawarar shan maganin melatonin a wasu lokuta-musamman idan kuna ƙoƙarin komawa zuwa yanayin circadian na yau da kullum bayan tafiya zuwa kasashen waje, ko kuma idan kun kasance babba wanda ke da ƙananan sakin melatonin.
4. Rage yawan zafin jiki a cikin dakin ku. Walker yana ba da shawarar kiyaye abubuwa da sanyaya fiye da yadda kuke zato-tsakanin digiri 65 da 68. Wannan saboda jikinka yana buƙatar sauke zafinsa don fara barci. Don haka a ɗauki waɗancan fanjamas ɗin flannel kuma ku rage zafi.
5. Saurari labarin barci. Yi la'akari da su azaman ƙananan littattafan mai jiwuwa, amma tare da muryoyin kwantar da hankali suna horar da ku cikin yanayin hutu. Mu magoya bayan Labarin kwanciyar hankali app — masu karatu daban-daban ne suka ruwaito labarai, kuma za ku iya zaɓar muryar wa ta fi annashuwa. Mu da kanmu muna son ɗan wasan Burtaniya Stephen Fry, amma wataƙila za ku fi son NPR's Laura Sydell ko Matthew McConaughey's zaki na kudancin kudanci.
6. Ka yi tunanin ɗakin kwana na kuruciya. (Ee, da gaske.) Yi ƙoƙarin tunawa kowane daki-daki -daga fuskar bangon waya jacquard a cikin falon ku zuwa hoton dangi da ke rataye akan murhu. Lokacin da ba ku tunanin damuwa na rana, za ku yi barci da sauri.
yadda za a rage flabby makamai
LABARI: Yadda Ake Gyara Jadawalin Barcinku Lokacin da Kun Gaji azaman Jahannama
