1. Fahimtar Hanyoyin Barci
Jiki, ita ce mai rikitarwa. Duk da yake ba dole ba ne ku je makarantar likitanci don gano ainihin dalilin da ya sa ko yadda kwakwalwa ke gaya wa jikin ku da tsarin gabobin ku suyi barci, idan kuna mamakin yadda za ku gyara jadawalin barcinku, ya kamata ku sami fahimta ta asali.
Don haka za mu ƙyale Dokta Varga ya yi magana: Jadawalin barcinmu-wanda agogonmu na ciki ke tsarawa-sun shafi matakai guda biyu waɗanda ke aiki tare don sarrafa motsin barci. Na farko shi ne homeostatic drive don barci. Ma’ana, idan mutum ya dade a farke kuma bai yi barci ba, to haka ake son barci.
Dokta Varga ya ci gaba, Hanya na biyu shine motsi na circadian don barci wanda ya fi tasiri sosai ta hanyar haske. Ƙarin haske, ƙarancin barci. Wannan tsarin yana ɗan ƙara ƙaranci a bayan fage, amma tabbas za ku iya magance shi (duba #2). A cewar Dr.
2. A Daina Kallon Allon Kafin Ka kwanta
Gungura ta cikin wayarka a kan gado ba sabon abu ba ne. Amma kawai saboda yana da yawa ba ya sa shi lafiya. The blue haske daga allon allo akan na'urorin da muke ƙauna na iya yaudarar kwakwalwa don tunanin cewa har yanzu yana da rana, yana lalata tsarin mu na circadian, yanayin yanayin da ke sanar da barcinmu. Dokta Varga ya bayyana, na'urorin lantarki tare da allon baya suna fitar da kaso mai yawa na hasken shuɗi mai tsayi. Fitar da hasken shuɗi daga kowane tushe-ciki har da TV, wayoyin hannu, kwamfutar tafi-da-gidanka, masu karanta e-reader da tablets-dare da rana yana da tasirin ci gaba da ci gaban tsarin mu na circadian, ma'ana yana sanya mutum ya gaji a hankali daga baya da dare. .
Darasi anan? Saka hannun jari a agogon ƙararrawa na tsohuwar makaranta don ku iya barin wayarku a wajen ɗakin kwana. (Psst: Hakanan ya fi kyau ga rayuwar jima'i.)
3. Kiyi Kwanciyar Hankali Kowanne Dare
Bayan kun saba yin barci a sa'a marar ibada a kowane dare, ba daidai ba ne ku yi tsammanin jikinku ya gaji don barci a farkon lokaci daga shuɗi. Kamar kowane abu, tsari ne da zai ɗauki ɗan lokaci.
Yin canji a hankali yana da amfani, Dr. Varga ya ba da shawara. Wani dalibin jami'a da ya kwanta da karfe 5 na safe tsawon shekaru hudu da suka gabata zai sha wahala kwatsam yana kokarin kwanciya da karfe 10 na dare. saboda yanzu suna da aikin da ke buƙatar su kasance a wurin aiki a karfe 8 na safe. Babban nasara mai yiwuwa ne idan ana iya daidaita jadawalin barci a kan lokaci.
Misali, wanda ya saba yin barci da karfe 4:30 na safe ya kamata ya yi kokarin yin barci da karfe 4 na safe daya dare, sannan karfe 3:30 na safe wani dare da sauransu har sai sun kasance a lokacin da ya fi so.
gashi girma mask a gida
4. Dauki Karamin Kashi na Melatonin
A cewar Dokta Varga, ƙananan ƙwayar melatonin-ƙarfin 0.5 zuwa 1 milligram (magana da likitan ku, ba shakka) - ana iya ɗaukar sa'o'i uku zuwa hudu kafin lokacin kwanta barci. Wannan zai taimaka muku sauƙaƙe cikin kwanciyar hankali a cikin sa'a mafi dacewa.
5. Yi Amfani da Blue Light Lokacin da Ka tashi
Haka ne, hasken shuɗi ba-a'a ba ne lokacin da kake ƙoƙarin yin barci, amma yana iya zama abokinka lokacin da kake son zama a farke. Akwatunan haske mai launin shuɗi, kamar wannan sanannen daga Amazon, suna kwaikwayon irin wannan nau'in hasken da ke hana mu barci don taimaka mana mu farka a lokaci guda a kowace rana-maɓalli mai mahimmanci don gyara jadawalin barcinku. Dokta Varga ya bayyana cewa ga mutanen da ke fama da matsalar circadian, fallasa hasken shuɗi a lokacin da ya dace zai iya taimaka muku tashe ku ta yadda za ku gaji da lokacin kwanciya barci. Wanke kanku a cikin wannan shuɗin shuɗi na tsawon mintuna 20 bayan lokacin farkawa da kuke so kuma bar shi yayi sihirinsa. (Na gode, Amazon.)
LABARI: Kurakuran Barci Guda 9 Wanda Zai Iya Hana Mutuwar Da'ira
6. Rike Jaridar Barci
Fahimtar abin da ke sa ka farke da dare - ka ce, halin kai wa tasharka ta dare don wayar ka, ciye-ciye tsakar dare ko yin gudu a karfe 9 na yamma - shine mabuɗin gyara wannan yanayin barcin da ya karye. Bibiyar halayen ku na dare kuma ku ga abin da ke ba da gudummawa ga kyakkyawan barcin dare da abin da ke haifar da sa'o'i na juyewa da juyawa. Fitar da na ƙarshe daga aikinku na yau da kullun.
Yi la'akari da cewa hasken shuɗi, abinci da motsa jiki duk alamun muhalli ne don farkawa, in ji Dokta Varga. Wannan yana nufin, a cikin sa'o'i kafin lokacin barcin da mutum ya yi niyya, yana da kyau a guje wa waɗannan abubuwan da ke inganta farkawa kuma ku gano wanda kuke da laifi na aikatawa.
7. Motsa jiki da safe
Ee, matsawa wasu motsa jiki a cikin aikin yau da kullun yana da kyau ga lafiyar ku gaba ɗaya, ba tare da la'akari da lokacin rana ba ... sai dai idan kuna da tsarin barci mai lalacewa. Duh. Ga mutanen da ke fama da matsalar barci da daddare, Dokta Varga ya ba da shawarar yin aiki da safe domin yana iya inganta farkawa kuma yana iya sauƙaƙe barci daga baya. Idan hakan ba zai yiwu ba, Dr. Varga ya ce don tabbatar da cewa an kammala kowane motsa jiki aƙalla sa'o'i uku kafin lokacin farawa barci (watau lokacin da kuke son yin barci) tun lokacin motsa jiki zai ba ku kuzari.
8. Yi amfani da Melatonin da Blue Light Lokacin Daidaita zuwa Sabon Yankunan Lokaci
Jadawalin barcinku yana ɗaukar nauyi sosai lokacin da kuke tafiya zuwa wani yanki na daban. Ba zato ba tsammani kun kasance a wurin da rana ta faɗi sa'o'i kafin ko kuma daga baya fiye da yadda kuka saba. Amma babban shawarar Dr. mintuna bayan lokacin tashin da ake so a wurin da kuke.
yadda ake samun karfi a jiki
Idan kuna tashi daga Denver zuwa London, misali-bambancin lokaci na sa'o'i bakwai - gwada shan melatonin a karfe 7 na yamma. da zarar kun kasance a Landan don yin barci kamar sa'o'i uku bayan haka. Yi amfani da akwatin haske mai shuɗi a safiyar gobe lokacin da kuka shirya don fara ranar-ce, 8 na safe a Landan-don taimakawa tsarin baccinku daidaitawa zuwa sabon yankin lokaci.
9. Tsayawa Lokacin Kwanciyarki
Safiya na Asabar da Lahadi na iya zama snooze-da-rana-waya kyauta-don-duk lokacin da kuke cikin kwaleji, amma yana lalata tsarin bacci yanzu. Yi ƙoƙarin yin aiki don farkawa da tashi daga gado a lokaci ɗaya a kowace rana - ba tare da la'akari da lokacin da kake da aiki ba - don samun barcinka da lokutan farkawa akan hanya.
Yawancin shi game da ƙayyadaddun ƙayyadaddun mutum ne, sanin abubuwan muhalli da halaye na mutum waɗanda ke da ikon rushe jadawalin barci, in ji Dr. lokutan mako.
10. Ka Ba Shi (Wasu) Lokaci
Akwai bambanci tsakanin jadawalin barcin da aka katse na ɗan lokaci wanda za'a iya komawa ta hanyar sauye-sauyen rayuwa da ɗan haƙuri, da kuma wata matsala na yau da kullun da za ta buƙaci taimakon likita. Ka ba shi da kanka da farko, amma idan matsalar ta ci gaba fiye da 'yan makonni, lokaci ya yi da za a kira masu amfani.
An san cewa yana iya ɗaukar makonni biyu don jadawalin barcin mutum ya daidaita lokacin da ke ƙetare yankuna masu yawa na lokaci, kamar Tokyo zuwa birnin New York, in ji Dokta Varga. Don haka ina tsammanin yin aikin jadawalin barci na tsawon wancan lokaci tabbas yayi kyau. Amma kuma ya danganta ne da girman rushewar da kuma yadda matsalar ta daɗe. Don sauye-sauyen jadawali waɗanda suka kasance matsala na tsawon watanni zuwa shekaru, yana iya zama da amfani a ga likitan likitancin barci da wuri-wuri.
Akwai ma'auni a nan na ɗaukar jadawalin barcin ku da mahimmanci - shine, bayan haka, ɗaya daga cikin muhimman abubuwan da ke cikin lafiyar mu gaba ɗaya - kuma ba damuwa game da shi ba har ya zama dalilin da yasa ba ku barci. Yi biyayya da shawarar doc, yi aiki matakai kuma kuyi ƙoƙarin shakatawa. Mutumin Yashi yana kan hanyarsa.
LABARI: Yaushe ne Mafi kyawun Lokacin Barci? Ga abin da masana suka ce
