Kun san yadda ake yayyafawa cuku za a iya yin kusan kowane abinci mai daɗi mafi kyau? To, koma gefe, Parm, akwai sabon sarkin dandano a garin. Haɗu da yisti mai gina jiki (wanda ake yi wa lakabin nau'in), yisti mai laushi, marar aiki wanda ke da matuƙar kyau a gare ku. Amma muna son yin la'akari da shi azaman ƙurar rawaya mai sihiri wacce ke ba da kunci, ɗanɗano mai ɗanɗano ga duk abin da kuka yayyafa masa. Cike da kaya furotin da bitamin B12, yisti mai gina jiki kuma ba shi da kiwo, mai cin ganyayyaki kuma sau da yawa ba shi da alkama. Anan ga abin da kuke buƙatar sani game da wannan babban abincin vegan-da yadda ake dafa shi da shi.
MAI GABATARWA : 35 Babban-Protein Vegan Girke-girke masu gamsarwa kuma Gabaɗaya tushen Shuka
HOTO: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLMenene Wasu ƙarin Tushen Protein Vegan?
Kuna tunanin ba za ku iya samun adadin furotin da aka ba ku shawarar yau da kullun ba tare da cin kaza ba? Ka sake tunani. Baya ga yisti mai gina jiki, a nan akwai furotin guda bakwai marasa nama don gwadawa.1. lentil
Wani ɓangare na dangin legume, lentil suna da ban sha'awa gram 18 na furotin a kowace kofi. Duk da yake ana amfani da su sau da yawa a cikin miya da stews, suna kuma da kyau a cikin salatin dumi mai dadi.
2. Kaji
Muna son su ƙasa cikin hummus, muna son ikon su don ɗaukar kowane ɗanɗano sosai kuma muna mutunta gram 14 na furotin a kowane kofi. Muddin za mu iya cin ɗimbin waɗannan ƙanana, ba za mu taɓa damuwa game da biyan buƙatun furotin na yau da kullun ba.
3. Quinoa
Lokacin shigar da nau'in furotin guda takwas a kowace kofin dafaffen, wannan hatsi mai ƙarfi na iya zama tushen furotin da ba na nama ba. Ku ci shi don karin kumallo maimakon oatmeal, ku samar da shi zuwa burger veggie ko gasa shi cikin kukis masu lafiya.
4. Koda Wake
Baya ga rage cholesterol da daidaita sukarin jini, wake na koda shine babban tushen furotin tare da gram 13 a kowace kofi. Suna da daɗi don miya amma ba su da ƙarfi sosai a cikin jita-jita masu sauƙi.
5. Bakar wake
To, dubi wannan, wani memba na dangin wake yana girma a cikin sashin furotin. Iri mai duhu yana da gram 16 a kowace kofi, da kuma gram 15 na fiber (wato fiye da kashi 50 na adadin shawarar yau da kullun). Har ila yau, ana ba da su tare da avocado, wanda ba za mu taba yin gunaguni ba.
6. Tempeh
Anyi ta hanyar haɗa waken soya mai ƙwanƙwasa, ana sayar da tempeh ne a cikin nau'in cake kuma yana da ɗanɗano mai tsaka-tsaki (idan da dabara). Wannan yana nufin yana iya ɗaukar ɗanɗano iri-iri dangane da yadda kuke kakarsa. Hakanan yana ƙunshe da gram 16 na furotin mai ban sha'awa a kowane hidimar oza uku.
7. Tahini
Tahini kayan yaji ne da kuma yin burodi da aka yi daga gasasshen tsaban sesame da aka yi. Tare da daidaito wanda ya fi ɗanɗanar ɗanɗano ɗanɗano ɗanɗano, yana da maɗaukaki mai ban sha'awa ga masu ciwon goro. Hakanan yana da adadin abin yabo na furotin tare da giram takwas a cikin kowane cokali biyu.
Gasasshen TushenMenene Yisti Na Gina Jiki?
Yisti na gina jiki wani nau'in yisti ne (kamar yisti mai yin burodi ko yisti na masu shayarwa) wanda aka girma musamman don amfani dashi azaman kayan abinci. Ana kashe ƙwayoyin yisti yayin masana'anta kuma ba su da rai a cikin samfurin ƙarshe. Yana da ɗanɗano mai ɗanɗano, mai daɗi da ɗanɗano. Vegan, marar kiwo kuma yawanci maras alkama, yisti mai gina jiki ba shi da ƙima kuma ba ya ƙunshi sukari ko waken soya.Akwai nau'ikan yisti na gina jiki iri biyu waɗanda yakamata su kasance akan radar ku. Nau'in na farko shine ƙaƙƙarfan yisti mai gina jiki, wanda ya ƙunshi bitamin na roba da ma'adanai waɗanda aka ƙara yayin masana'anta don ƙarfafa abun ciki mai gina jiki. Nau'i na biyu shine yisti mai gina jiki mara ƙarfi wanda ba shi da ƙarin bitamin ko ma'adanai, kawai sinadarai waɗanda ake samarwa a zahiri yayin da yisti ke girma. Na farko ya fi samuwa don siye.
Menene Bayanan Gina Jiki?
Cokali biyu na yisti mai gina jiki:
- Calories: 40
- Fat: 0 grams
- Protein: 10 grams
- Sodium: 50 milligrams
- Carbohydrates: 6 grams
- Fiber: 4 grams
- Sugar: 0 g
Menene Amfanin Yisti Na Gina Jiki?
1. Cikakken Protein ne
Yawancin tushen furotin shuka ana ɗaukar su sunadaran da basu cika ba. Menene ma'anar hakan? Ba su ƙunshi dukkan mahimman amino acid guda tara waɗanda sunadaran dabbobi ke yi ba. Yisti na gina jiki, a gefe guda, yana ɗaya daga cikin ƴan zaɓuɓɓukan vegan waɗanda suka cancanci zama cikakkiyar furotin.
shahararren abincin kasar Sin
2. Yana Da Kyau Tushen Fiber
Tare da giram hudu a kowace hidima, yisti mai gina jiki shine tushen fiber mai ƙarfi, wanda, baya ga taimaka muku jin ƙoshi, yana haɓaka lafiyar narkewa - wanda muka san shine mafi mahimmanci.
3. Babban Tushen Vitamin B12 ne mara nama
B12 yana da mahimmanci don kiyaye lafiyayyen tsarin juyayi da kuma samar da isasshen jajayen ƙwayoyin jini. Batun ga wasu mutanen da ke nisantar kayan dabbobi shine mafi kyawun tushen wannan bitamin sune abubuwa kamar kwai, nama, kifi da kiwo. Shigar da yisti mai gina jiki, wanda zai iya taimaka wa masu cin tsire-tsire su sami rabonsu na gaskiya. Wannan binciken 2000 sun haɗa da vegans 49 kuma sun gano cewa cinye cokali ɗaya na ingantaccen yisti mai gina jiki kowace rana yana dawo da matakan bitamin B12 a cikin waɗanda ba su da ƙarfi.
4. Yana iya kiyaye matakan sukari a cikin Jini
A matsayin abinci mai ƙarancin-glycemic, yisti mai gina jiki zai iya taimaka muku daidaita matakan sukari na jini, bi da bi yana iyakance sha'awa da haɓaka matakan kuzari da ƙarin kwanciyar hankali.
5. Zai Iya Taimakawa Jikinku Yaki Da Cutuka
Yisti mai gina jiki ya ƙunshi antioxidants glutathione da selenomethionine. Ba za mu yi ƙoƙari mu furta waɗannan ba, amma mun san suna da kyau a gare mu. Nazarin Finnish gano cewa cin abinci mai arzikin antioxidant - yisti mai gina jiki, 'ya'yan itace, kayan lambu da hatsi gabaɗaya - na iya taimakawa haɓaka matakan antioxidant da kuma kare cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan cututtukan da kuma cututtukan da ke faruwa.
6. Yana Iya Kara Lafiyar Gashi, Fata da Farce
Saboda yana da wadata a cikin waɗancan bitamin B, yisti mai gina jiki kuma zai iya taimakawa fata ta yi haske. Yana dauke da sinadarai kamar su biotin, wanda aka fi sani da taimakawa gashi, fata da farce, da kuma niacin, wanda aka san yana magance kuraje.
7. Yana Taimakawa Lafiyar Ciki
Ba sa kiran shi babban abinci don komai. Daga cikin bitamin B kuma ana samun su a cikin yisti mai gina jiki akwai thiamine, riboflavin, bitamin B6 da folate, waɗanda duk suna da mahimmanci wajen kiyaye metabolism na sel, daidaita yanayin yanayi da aikin jijiya. Folate - bisa ga Dr. Ax gidan yanar gizon kiwon lafiya na halitta wanda Dokta Josh Axe, DC, DNM, CNS ya kafa - yana da mahimmanci musamman don rage haɗarin lahani na haihuwa da haɓaka girma da ci gaban tayin.
18 MASU DADI WANDA YA HADA YIsti GINDI
Sauƙaƙe Blog ɗin Vegan 1. Vegan Alfredo Taliya
Don haka mai tsami kuma mai daɗi, duk da haka babu kiwo.
Gasasshen Tushen 2. Nacho Cheese Kale Chips
Wadannan su ne Nacho na hali irin abun ciye-ciye. (Yi hakuri.)
Gimme Wasu Tanda 3. Mafi kyawun Popcorn-Free Popcorn (Nooch Popcorn)
Maiyuwa ba za ku taɓa komawa ga kwaya mai faɗowa na yau da kullun ba.
Biki A Gida 4. Vegan Shepherd's Pie
Wani ɗan marmari mai ɗanɗano kayan marmari ya fi daɗi tare da ƙara yisti mai gina jiki.
Gudu Akan Abincin Gaskiya 5. Kofin Man Gyada Na Ganye
Nooch ya dace don ba wa jita-jita masu daɗi daɗin harbi kuma.
Rayuwar Wawa 6. Farin kabeji Risotto
Duk wadata, ban da kowane kirim, madara ko cuku.
man almond mai zaki ga gashi
Raw Manda 7. Mai yaji Buffalo Farin kabeji Popcorn
Farin kabeji. Tahini. Yisti mai gina jiki. An sayar.
Eh Ta Glow 8. Mafi kyawun Salatin Salatin Yanke
Sirrin wannan abinci mai daɗi shine shafa ganyen a cikin rigar tafarnuwa mai ɗanɗano da toshe su da gasasshen pecans da yisti mai gina jiki.
Soyayya da Lemo 9. Ganyayyaki na Faransanci
Wannan brunch ɗin da aka fi so yana samun daɗin ɗanɗanonsa na kwai, kun zato, nau'in.
Baker kadan 10. Vegan Green Chili Mac da Cuku
Ku yi imani da shi ko a'a, an shirya wannan tukunyar mai dadi a cikin minti 30.
Rayuwa Ku Koyi 11. Gasasshiyar kaji mai Ranch Ranch
Waɗannan za su canza abun ciye-ciye.
Abincin Bakan gizo 12. Silverbeet Ricotta da Suman Quiche
Kusan yayi kyau don ci.
Baker kadan13. Ganyen Dankali mai Qasa
Cikakken jita-jita don kawo wa Thanksgiving ko abincin dare na Kirsimeti.
Jessica a cikin Kitchen14. Butternut Squash Mac da Cuku
Kamar yummy kamar yadda kuka fi so na ƙuruciya, kawai mafi koshin lafiya.
Abincin ganyayyaki mai sauƙi15. Sauƙaƙe Tofu Scramble
Saboda karin kumallo shine abinci mafi mahimmanci na rana, fara shi lafiya tare da wannan tofu scramble wanda ya haɗa da yisti mai gina jiki don ƙarin ɗanɗano mai ɗanɗano da ɗanɗano.
Yana's Ruwan Ruwa16. Gluten Free Chicken Nuggets tare da Plantain Chips
Abun ciye-ciye mai sauri, minti 30, mai matuƙar lafiya ga yara.
Oh My Veggies17. Cuku mai cin ganyayyaki
Don waɗancan tarukan ƙwallon ƙafa na daren Lahadi.
Ma'anar Tasa18. Kwallan tsiran alade marasa Gluten
Waɗannan ƙwallan tsiran alade masu daɗi - waɗanda kuma suke da thyme, ghee da Dijon mustard - za su yi wa ɗanɗano mai shayar da baki.
MAI GABATARWA : Menene Seitan? Ga Abin da Ya Kamata Ku Sani Game da Shahararrun Protein Tushen Shuka
