Kumburin ciki yana daya daga cikin abubuwan da ya fi wahala a kawar da su lokacin da kake so su rasa nauyi . Kitsen da aka tara a kusa da cikin mu baya yin hoto mai kyau saboda yana iya jefa ku cikin haɗarin kamuwa da cututtukan rayuwa da yawa. Cin abinci mai kyau yana ɗaya daga cikin mahimman hanyoyin da za a tabbatar da cewa ba ku ƙara wa wannan kumburin ba, amma don yayyafa wannan kitsen da ya wuce kima, kuna buƙatar tabbatar da cewa kun yi aiki tare da haɗawa da motsa jiki a cikin tsarin ku wanda ya shafi flab na ciki. .
Waɗannan darussan kuma za su ƙarfafa ainihin ku a cikin tsari kuma yin su akai-akai zai haifar da sakamako rasa mai ciki . Tabbas, hakan ba zai faru da daddare ba ko ma a cikin kwanaki 10 don wannan al'amari, amma kada ku daina kuma ku ci gaba da yin waɗannan atisayen kuma nan da nan za ku ga bambanci. Ɗaya daga cikin hanyoyin da za a lura da wannan canji shine ta hanyar saka saman da ke kusa da tsakiyar riff sannan kuma a ci gaba da gwada shi yayin da makonni ke ci gaba. Ta wannan hanyar, lokacin da ya fara jin sako-sako, za ku san cewa kun zubar da wuce gona da iri. Hakanan zaka iya auna ta amfani da tef ɗin aunawa, sa'an nan kuma yi daidai da yadda kake ci gaba da aikin motsa jiki.
Yanzu kafin ka yi mamakin abin da za ku iya yi don rasa waɗannan karin inci, muna da jerin motsa jiki da za ku iya gwadawa. Daga sassauƙan katako da bambance-bambancensa da yawa zuwa yoga yana tsayawa wanda ke aiki akan ainihin, da motsa jiki na toning, muna da komai a gare ku. Baya ga waɗannan, muna kuma da hanyar jin daɗi don doke ƙwanƙwasa, ta hanyar rawan hanya. Gwada tango wanda ba wai kawai zai inganta kwarewar rawa ba, har ma sautin jikinki harda cikinki .
daya. Tafiya The Plank
biyu. Narke Wannan Muffin Top
3. Lokacin Crunch
Hudu. Samun Pushy
5. Plate Patrol
6. Yi Twist
7. Layin Ketare
8. Samun Yogic
9. Ciki-Busting Yoga Motsi
10. Yi Tango
Tafiya The Plank
Tsayawa ita ce hanya mafi kyau don murƙushe kugu. Yana da motsa jiki na isometric wanda ke ƙarfafa ainihin ku kuma yana daidaita jikin ku duka. Shahararriyar mai horarwa da gwanin motsa jiki , Rakesh Udiyar ya ce, Tsare-tsare yana taimakawa wajen haɓaka ƙarfi a cikin zuciyar ku, yana tsara layin ku, har ma yana inganta yanayin ku. Idan kuna fama da ciwon baya mai tsanani, katako shine hanya mafi inganci don rage zafi saboda suna ƙarfafa tsokoki na sama da na baya. Yi shi akai-akai kuma za ku ƙona ƙarin adadin kuzari kuma ku inganta ku metabolism rate . Don toned abs wanda ya cancanci mafi kyawun lehenga ko suturar jiki mafi jima'i, gwada wannan ingantaccen motsi, in ji Faye Remedios. Swapneel Hazare, babban mashawarcin motsa jiki, ProSport Fitness Center — A Zaheer Khan Initiative, yayi bayanin yadda ake yin shi daidai.
Kwanta mai sauƙi (fuska) akan tabarma. Sanya hannunka na gaba da nisan kafada, kiyaye kafafun ka da kuma karkatar da gwiwarka kai tsaye a karkashin kafadu; tafa hannuwanku.
Ɗaga jikin ku a hankali kuma ku yi layi madaidaiciya tare da kafadu, kwatangwalo da idon kafa. Tabbatar cewa babu folds a baya na wuyanka yana cikin tsaka tsaki.
Yayin da kake ɗaga jikinka, ja cibiya zuwa ga kashin bayanka kuma ka matse glutes ɗinka. Kula da kashin baya tsaka tsaki (babu wuce gona da iri na bayanku).
Riƙe wannan matsayi na tsawon lokacin da zai yiwu ba tare da yin sulhu da fom ba. Tsaya idan ka fara motsi ko kuma idan ka yi rawar jiki da yawa.
Layi na Plank da kisa: Fara cikin a katako matsayi tare da hannun dama yana kan dumbbell. Kawo nauyin a ƙirjinka, ɗan dakata, sannan ka daidaita gwiwar gwiwarka har sai hannunka ya yi daidai da ƙasa. Dakata, sannan juya motsi don komawa farkon. Wakili daya kenan. Kammala maimaitawa a gefe ɗaya kafin canzawa. Yi maimaita sau 3 a kowane gefe.
Plank tare da ɗaga gaba: Fara a cikin matsayi na katako tare da hannun dama akan dumbbell. Mika hannun dama na hannun dama a gaban tsayin kafada, kiyaye kwatangwalo a layi daya zuwa kasa. A hankali ƙasa baya zuwa wurin farawa. Wakili daya kenan. Kammala maimaitawa a gefe ɗaya kafin canzawa. Yi maimaita sau 3 a kowane gefe.
Tsawaita juyawa: Fara a cikin wani katako. Juya juzu'in ku zuwa dama, ɗaga hannun dama ku zuwa rufi yayin da kuke mirgina zuwa wajen ƙafar hagunku. Dakata, sannan juya motsi don komawa farkon. Maimaita a daya gefen. Wakili daya kenan. Yi maimaita sau 3 a kowane gefe.
Jirgin motsi: Daga matsayin plank, lanƙwasa gwiwa na dama zuwa gwiwar gwiwar hagu. Dakata, sannan komawa kan katako, kiyaye ƙafar dama ta ɗaga ƴan inci kaɗan daga ƙasa. Sa'an nan kuma, karkatar da ƙafar damanka zuwa gefe yayin da kake ajiye shi. Dakata, sannan juya motsi don komawa farkon. Maimaita a daya gefen. Wakili daya kenan. Yi maimaita sau 3 a kowane gefe.
Narke Wannan Muffin Top
Ana kuma kiran su kauna amma babu abin so da yawa mara lafiya tsakiyar sashe mai . Faye Remedios ya zura ido kan wasu ƴan motsi-ƙugunsa.
Tushen muffin yana ɗaya daga cikin abubuwan mafi ban takaici don magance cewa akwai kwanaki da yawa da za ku iya canza shi da wando mai tsayi. Akwai munanan illolin lafiya ga samun ɗaya. Rashin motsa jiki, rashin salon rayuwa da rashin bacci sune mafi yawan dalilan da ke sa tsokar cikinmu ta yi rauni.
An danganta kitse a wannan yanki tare da haɗarin kamuwa da ciwon sukari, hauhawar jini, cututtukan zuciya da sauran matsaloli na yau da kullun. Hanyar da ta fi dacewa don magance batun ita ce haɗa wasu horon ƙarfi tare da ayyukan motsa jiki na cardio, in ji masanin lafiya da motsa jiki Mickey Mehta. Ga su nan motsa jiki da zai iya rage kitsen ciki , don ba ku tsaka-tsaki mai laushi mai kyau. Haɗa waɗannan darussan tare da bambance-bambancen plank da aka ambata a sama.
Lokacin Crunch
Crunches hanya ce mai kyau don tabbatar da cewa kuna aiki da ainihin tsokoki da ƙarfafa su a cikin tsari. Ga yadda za a yi shi ta hanyar da ta dace.
Fara da kwance a bayanka akan tabarma. Kunna gwiwoyinku kuma sanya hannayenku a bayan kan ku. Ja da kanka sama ka karkata kadan don haka gwiwar hannun hagunka ya taba gwiwa na dama. Rage kanku baya zuwa wurin farawa. Yi maimaita tare da gwiwar hannun dama yana taɓa gwiwa na hagu. Yi maimaita 20 a kowane gefe.
Samun Pushy
Push-ups wani motsa jiki ne wanda ke kaiwa tsakiyar sashin kuma yana ba ku cikakkiyar motsa jiki. Yawan reps da kuke yi, da sauri ku samun siffa . Ga yadda za a yi shi ta hanyar da ta dace.
Shiga cikin wani wuri na katako akan goshin ku. Rage jikin ku zuwa ƙasa. Yayin da kuka hau, kawo ƙafa ɗaya zuwa ga kafaɗunku. Saki kuma koma wurin farawa. Maimaita tare da ɗayan kafa. Yi maimaita 25 tare da kowace kafa.
Plate Patrol
Duk ƙoƙarin motsa jiki zai ɓace sai dai idan kun ci abinci daidai. Kamar yadda masana za su gaya muku, ana yin abs a cikin dafa abinci, kuma sai dai idan kun bi abinci mai kyau da lafiya, ba za ku ga sakamako ba. Yankewa abincin takarce kyakkyawan tunani ne don haka tabbatar da cewa kun sha isasshen ruwa.
Vinod Channa, mashahurin mai horar da motsa jiki, ya yi imanin abincin ku yana taka rawa sosai wajen yaƙar ab flab. Wani saman muffin shine kitse mai a kan ƙananan ciki; wannan shine wurin da kitse yake sauka cikin sauri amma yana ɗaukar lokaci mai tsawo don tafiya. Don kawar da wannan, motsa jiki kadai bai wadatar ba. Dole ne ku kalli abincin ku kuma. Fice don ƙaramin-carb, abinci mara kiba . Dole ne ku jira aƙalla watanni biyu don ganin sakamako amma ku tabbata cewa naku abinci da motsa jiki ƙwararren mai horarwa ne ke kula da su duka.
Yi Twist
Tashi ka sanya hannayenka a bayan kai tare da guiwar gwiwarka a fili. Kunna gwiwoyinku kaɗan kuma ku karkata gefe ɗaya sannan zuwa ɗayan. Tabbatar cewa kwatangwalo ba su motsawa yayin yin wannan aikin. Yi maimaita 25 a kowane gefe.
Layin Ketare
Tsaya tare da ƙafar ƙafafu-nisa. Kulle hannayenku a bayan kanku tare da fadin gwiwar gwiwar ku. Ɗaga gwiwa na hagu sama da ƙasa da gwiwar hannun dama don saduwa da wannan gwiwa. Komawa wurin farawa kuma maimaita a wancan gefen. Yi maimaita 25 a kowane gefe.
Idan kai ne wanda ba ya jin daɗin yin abubuwan da aka ambata a sama, muna da wani abu kuma a tanadar maka. Mu list shida fun yoga da rawa ya motsa zuwa daidaita cikinki . By Synjini Nandi.
Idan kuna neman hanyoyin da za ku daidaita sashin tsakiyar ku, mun rufe ku. Duk da yake crunches da planks na iya kasancewa ayyukan motsa jiki na zaɓin ku a baya, waɗannan zaɓuɓɓukan ƙirƙira guda shida za su lalata cikin ku cikin ɗan lokaci.
Samun Yogic
Yoga babban motsa jiki ne ga cikakken jiki da hankali kuma yana da tasiri iri-iri ma. Sakamakon cikakke ne kuma ba kawai sautin jikin ku ba ne, ku ma inganta jini wurare dabam dabam kuma yana aiki akan gabobinku shima. Ciki yana buƙatar shiga idan kuna son lebur ciki. A cewar Rupal Sidhpura Faria, mashahurin malamin yoga, babban kuskuren da mutane ke yi yayin aiki a kan ainihin shine kawai ƙarfafa ciki - a gaskiya, kuna buƙatar ɗaure ciki, baya, da gindi. Zai fi kyau ka ɗaga ƙashin ƙugu da zana hakarkarinka a ciki. Wannan kuma ya haɗa da haɗa abubuwan sirri da kuma riƙe duk wannan tare, wanda zai taimaka wajen daidaita cikin ku. Anan akwai wasu matakan yoga waɗanda ke yin abubuwan al'ajabi rage kumburin ciki . Ga yadda za a yi su hanyar da ta dace. Ciki-Busting Yoga Motsi
Navasana (kwale-kwale)
Ka kwanta a bayanka. Kunna gwiwoyinku. Ɗaga kan ku da kafadu kuma ku rataya hannunku a tsakiyar iska ta gefen ku, kuna nuna yatsun ku zuwa yatsun kafa. Yanzu ɗaga ƙafafu ɗaya bayan ɗaya. Riƙe wannan matsayi, yayin shigar da ainihin. Rike har tsawon lokacin da za ku iya. Yi wasu murɗaɗɗen tsayawa tsakanin Navasanas.
Vakrasana (kwance)
Wannan zai yi aiki a bangarorinku, obliques da waistline. Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma an zare hannaye tare da layin kafaɗun ka a matsayin T. Shaka, kuma yayin fitar numfashi karkatar da gwiwoyinka zuwa dama yayin kallon hannun hagu. Maimaita haka a daya gefen.
Suryanamaskara (salamu alaikum)
Jerin matakan 10 da aka yi a cikin kwarara, Suryanamaskara aikin motsa jiki ne mai cikakken jiki. Tabbatar kun yi aiki da shi a gaban malami akalla a farkon, kuma don kari ciki-datsa bashi , Riƙe jikinka sosai yayin yin kowane matsayi. Yi aƙalla maimaita takwas zuwa goma a tafi ɗaya don jin tasirin wannan matsayi. Abu mai kyau shine, zakuyi aiki da ƙungiyoyin tsoka daban-daban yayin da kuke yin wannan motsa jiki na yoga.
Yi Tango
Tango ita ce mafi kyawun hanyar motsa jiki. Yawancin motsi suna buƙatar ku yi kwangila da shigar da ainihin ku. Kiran Sawhney, kwararre na motsa jiki kuma wanda ya kafa Fitnesolution.com, ya ce, Tango na rawa ne a hankali kuma gwiwoyinku suna durƙusa kullum don haka kuna ba da ƙafafu da core babban motsa jiki. Hakanan yana taimakawa sakin gubobi daga jiki kuma yana tsarkake hankali da jiki kamar yoga. Idan kuna son yin rawa, ga nau'in rawa wanda ke haɗa ainihin ku kuma yana ba ku sakamako ma. Anan akwai motsi da yakamata ku gwada.
Ciki-busting Tango motsi
Takwas
Zana siffa takwas tare da ƙafafunku ta hanyar pivoting da aiki duka na sama da na ƙasa, amma a gaba da gaba.
Karkatawa
Kusan kun ayyana da'irar tare da ochos na gaba ɗaya, mataki na gefe, ochos na baya ɗaya da wani gefe. Wannan ya ƙunshi ƙarin pivoting da motsi na ruwa.
Juyawa
Kamar tsayin daka ne inda kake karkata ka karkata gaba daya sa'ad da ƙafafunka suke a baya. Duk da jinginar gaba, kuna a tsakiya akan gadar ku kuma wannan yana yiwuwa ne kawai idan kun shigar da ainihin.
Zaɓi abin da kuka fi so ko ku yi cakuda duk waɗannan atisayen da aka jera a sama, kuma muna da tabbacin za ku ga sakamako nan ba da jimawa ba. Don haka, shirya don yin bankwana da flab kuma ku ce sannu ga flat abs.
Hotuna: Shutterstock
Tare da bayanai daga Kriti Saraswat Satpathy
