Kafadu masu ƙarfi da siffa ne ko da yaushe kyawawa. Amma cimma wadannan na bukatar wani kokari a bangarenmu. Ga wasu motsa jiki na kafada wanda za'a iya yin sauƙi a gida - Ba wai kawai za su iya sanya kafadunku su yi sauti da sexy ba, amma kuma suna iya taimaka muku kawar da matsalolin da suka shafi kafada.
daya. Za mu iya yin motsa jiki a gida tare da dumbbells?
biyu. Za mu iya yin motsa jiki na kafada a gida tare da Kettlebells?
3. Shin Akwai Asanas waɗanda Za'a iya La'akari da su azaman Ayyukan motsa jiki masu inganci?
Hudu. FAQs: Sauran nau'ikan motsa jiki na kafadu a gida
1. Za mu iya yin aikin motsa jiki a gida tare da dumbbells?
Tabbas, zamu iya. Ga su nan wasu sauki amma tasiri kafada motsa jiki da za ku iya yin lokaci zama a gida yayin kulle-kullen :
Dumbbell Arm Circles: Wannan gaskiya ne motsa jiki na kafada mai sauƙin yi . Tsaya tsaye tare da ƙafafu da faɗin kafada. Yada hannuwanku, a layi daya zuwa ƙasa, kuma dabino yakamata su kasance suna fuskantar ƙasa. Riƙe dumbbell a kowane hannu. Fara da daya-ko biyu-kg. Yanzu fara jujjuya hannaye biyu tare da dumbbells - agogon agogo da gaba da agogo. Yi maimaita 12 a kowace hanya.
Latsa kafada mai tsaka tsaki: Wannan na iya zama sosai m kafada motsa jiki da zai iya gaske ƙarfafa hannuwanku na sama da kafadu. Tsaya tsaye tare da ƙafafu da faɗin kafada. Riƙe dumbbell a kowane hannu - sami nauyin da kuke jin daɗi da shi. Ku kawo hannunku daidai gaban kirjin ku yayin da dumbbells za su kasance a ƙasan haƙar ku. Yanzu tura hannuwanku biyu sama kuma ku riƙe na daƙiƙa ko makamancin haka. Sa'an nan kuma saukar da ƙasa a hankali zuwa matsayi ɗaya. Maimaita sau 10.
Arnold Press: Yanzu wannan shi ne bambancin da tsaka tsaki riko kafada motsa jiki da aka ambata a sama. Tsaya madaidaiciya tare da ƙafafu da faɗin kafada. Riƙe dumbbell a kowane hannu - sami nauyin da kuke jin daɗi da shi. Ku kawo hannunku daidai gaban kirjin ku yayin da dumbbells za su kasance a ƙasa kai tsaye a ƙasan ku. Yanzu buɗe gwiwar gwiwar ku a gefe sannan ku sanya hannayenku sama da kai. Sannan komawa zuwa matsayin asali. Yi haka sau 10.
Tukin Mota: Wannan kuma wani ne sauki kafada motsa jiki . Tsaya tsaye tare da ƙafafunku a ƙasa da kafadu. Mika hannunka gaba ka riƙe dumbbell da hannaye biyu. Yanzu fara juya dumbbell ta yadda zai zama kamar kuna tuƙi mota. Saboda haka, sunan. Yi wannan aƙalla daƙiƙa 40. Maimaita sau biyar.
Amfanin Multani mitti ga fata
Tukwici: Fara da dumbbell-kg, idan kuna yin waɗannan motsa jiki na kafada a karon farko . Sannan a hankali a haura.
shirin cin abinci na ciki mako da mako
2. Za mu iya yin motsa jiki a gida tare da Kettlebells?
Kettlebells na iya haɓaka ayyukan motsa jiki na kafada sosai. Ga wasu motsa jiki na kafada mai sauƙin yi :
Halo kafada: Wannan na iya zama babban kafada motsa jiki don sabon shiga . Tsaya tsaye tare da rabu da ƙafafunku. Rike bayanka har yanzu. Numfashi kullum. Ɗauki kettlebell a cikin hannaye biyu a kife - don ƙwaƙƙwaran riko, riƙe kararrawa kusa da sasanninta L. Tsaya kanka. Yanzu juya kettlebell a kan ku a kusa da agogo da kuma gaba da agogo. Da fatan za a yi hankali, yayin da kuke juya kayan aiki a kan ku - kada ku cutar da kanku. Yi haka sau 10. Sa'an nan kuma fuskanci wata hanya kuma maimaita halo don ƙarin sau 10. Masana sun ce wannan motsa jiki na halo tare da kettlebell na iya ƙarfafa kafadu da makamai.
Hannu daya yana wanke/latsa soja: TO kyawawan motsa jiki mai sauƙi na kafada da za a iya yi a gida. Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada. Lanƙwasa don ɗaga kettlebell daga ƙasa zuwa ƙirjin ku. Yi tarkace - a wasu kalmomi, kawo kettlebell da hannu ɗaya kusa da ƙirjinka domin matsa lamba ya kasance gaba ɗaya a kan hannunka kuma ya shiga cikin gwiwarka a gefenka. Kiyaye ɗayan hannun kyauta kuma a matse shi. Riƙe wannan matsayi na ƴan daƙiƙa kaɗan sannan ka ɗaga kettlebell sama da kai da hannunka. Sa'an nan kuma mayar da shi zuwa kirjinka sannan kuma a ƙasa. Tona ƙafafu da ƙarfi a ƙasa kuma kiyaye kowace tsoka a jikinka sosai yayin da ake yin wannan hannu mai tsabta. Maimaita wannan da ɗayan hannun. Maimaituwa goma ga kowane hannu yakamata ya isa a farkon.
Tukwici: Idan kuna amfani da kettlebells a karon farko, fara da 4-kg. Tuntuɓi mai horar da lafiyar ku idan zai yiwu.
3. Shin Akwai Wani Asana da Za'a iya La'akari da su azaman Ƙaƙwalwar Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwararren Ƙwaƙwalwa na Ƙarfafawa ?
Idan kuna da matsaloli kamar kafada daskararre, asanas masu zuwa zasu iya zuwa da amfani kamar m kafada motsa jiki :
Dhanurasana (Bow Pose): Kwanta a kan ciki, tare da ƙafar ƙafar ƙafa. Mikewa hannunka baya, numfashi kuma ka rike idon sawu yayin da kake daga kafafun ka. Jikinku yakamata yayi kama da baka mai lankwasa. Riƙe wannan tsayawar na tsawon daƙiƙa 15, ɗaukar dogon numfashi, sannan dawo da ƙafafu da ƙirjin ku zuwa ƙasa.
Ustrasana: Ku durkusa kan ku yoga mat , tare da tafin ƙafarku suna fuskantar rufi. Hannun baya baya, numfashi, kuma kuyi ƙoƙarin riƙe ƙafafunku, riƙe hannayenku madaidaiciya. Kada ku wuce gona da iri kuma ku cutar da baya. Rike wannan matsayi na numfashi guda biyu sannan a hankali komawa matsayin asali.
fina-finai masu kyau ga matasa
Purvottanasana: Wannan baya tsayawa tsayin daka iya za a babban motsa jiki na kafada . Zauna kan tabarma tare da miƙe kafafunku gaba. Mikewa hannunka baya a kasa. Numfasawa, ɗaga gindinku yayin da kuke riƙe hannuwanku da ƙafafu madaidaiciya. Riƙe na ɗan daƙiƙa biyu kuma fitar da numfashi zai dawo da gindinku a ƙasa. Kada kafadunku, hannaye da kafafunku su karkata.
Tukwici: Kar a gwada waɗannan matakan ba tare da tuntuɓar mai horar da yoga ba tukuna.
FAQs: Wasu nau'ikan motsa jiki na kafadu a gida
Q. Za a iya ɗaukar allunan gwiwar hannu a matsayin motsa jiki na kafada?
TO. Hannun hannu ba zai iya kawai ba karfafa abs amma kuma yana iya taimakawa kafadunku suyi ƙarfi da siffa. Shiga cikin katako - kwanta, fuskantar ƙasa sannan ka tura jikinka sama yana hutawa akan gwiwar hannu da yatsun kafa. Tsaya jikinka tsaye kuma ka riƙe wannan matsayi na kimanin daƙiƙa 30. A hankali auna ma'auni har zuwa minti daya. Maimaita sau uku.
Q. Shin za a iya la'akari da turawa motsa jiki mai tasiri a kafada?
TO. Pushups babu shakka wasu daga cikin shahararrun nau'ikan motsa jiki na gida wanda zai iya taimaka maka ƙarfafa cibiya da tsokoki na sama. A takaice dai, suna da kyau kamar motsa jiki na kafada . Ka tuna kawai dole ne ka yi su daidai. Ka tuna da waɗannan abubuwan yayin yin turawa a gida:
- Kada ku daga hips ɗin ku da yawa
- Koyaushe fara turawa daga ƙasa
- Tsaya kashin baya madaidaiciya
- Ya kamata makamai su kasance fiye da fadin kafada
- Ya kamata kan ku ya daidaita da jikin ku
