Motsa Jiki 12 Kyauta Zaku Iya Yi A cikin Zaurenku

Mafi Kyawun Sunaye Ga Yara

Bene:

Ranar Haifuwa:

Aika Da

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin

Karfe 9 na dare a ranar Alhamis. Kuna kusan rabin tafsirin Bachelor (eh, har yanzu kuna kamawa) lokacin da kwatsam kun gane cewa ba ku yi aiki ba duk mako. Ugh . Kafin ku yi ƙarfin hali na rashin jin daɗin wasan motsa jiki na dare - amince da mu, elliptical ba zai rasa ku ba - fitar da dumbbells masu tara ƙura a cikin kabad. Tare da ƴan sauƙaƙan motsi, zaku iya kammala cikakken motsa jiki (dumi da duka) kafin Chris Harrison ya ce, Wannan shine fure na ƙarshe a daren yau. Karanta don 12 mafi kyawun motsa jiki na nauyi kyauta da za ku iya yi cikin sauƙi a cikin ɗakin ku, tare da zurfafa nazarin amfanin su, yadda suka bambanta da na'ura da yadda za ku ƙayyade ainihin nauyin da za a ɗaga.

Menene Fa'idodin Horon Nauyi Kyauta?

Don taimaka mana nutsewa cikin duniyar ma'aunin nauyi kyauta, mun tuntubi mai horar da LA Danny yayi tsalle , wanda ke da fiye da shekaru goma na kwarewa a cikin sararin dacewa kuma yana aiki tare da Instagram masu tasiri kamar Jen Atkin, Camila Coelho da Aimee Song. Ma'aunin nauyi na kyauta yana ba da fa'idodi iri-iri, in ji shi, ya ƙara da cewa sun kasance wani ɓangare na abubuwan yau da kullun na abokin ciniki. Suna da yawa kuma sun fi aminci akan haɗin gwiwa, kuma suna iya samar da sakamako mafi girma fiye da sauran nau'o'in horo na juriya. Mafi mahimmanci, suna jin daɗi! A gefe guda, haɗa motsa jiki kyauta a cikin rayuwar yau da kullun na iya taimakawa hana rauni. Ko kuna gudu, keke, iyo ko kuma kuna tafiya kawai a kan titi, raunuka na iya faruwa lokacin da rashin daidaituwa a cikin tsokoki. Saboda ma'auni na kyauta suna kaiwa ƙungiyoyin tsoka da yawa a lokaci ɗaya, suna iya ƙalubalanci da ƙarfafa waɗannan ƙananan, ƙarfafa tsokoki waɗanda ba ku ma gane kuna da su ba.

Dangane da kayan aikin motsa jiki, ma'aunin nauyi kyauta kuma kyakkyawan saka hannun jari ne (muna so wannan saita daga Amazon ). Duk abin da kuke buƙata shine ƴan ƙafafu murabba'in sarari don kammala yawancin motsa jiki. Bugu da ƙari, lokacin da kamfani ya zo, zubar da wasu nau'ikan dumbbells shine hanya mai sauƙi fiye da ɓoye Bowflex 3000 mai tsayi ƙafa takwas.

Ta yaya Ma'aunin Kyauta ya bambanta da Nauyin Inji?

Ah, babbar muhawara: ma'auni na kyauta tare da ma'aunin injin. Ta yaya suka bambanta? Kuma wanne zai ba ku mafi kyawun motsa jiki? Ga Saltos, amsar a bayyane take: ma'auni na kyauta, kyauta kyauta, kyauta kyauta. Injin yawanci suna aiki ne ta fuska ɗaya, in ji shi. Suna da ƙayyadaddun tsarin motsi wanda ke aiki kawai a cikin jirgi ɗaya na motsi. Ma'aunan kyauta, duk da haka, suna aiki. Ma'ana suna ƙyale jikinka ya motsa ta sararin samaniya kamar yadda za ku yi a rayuwar yau da kullum, ku ce yayin motsi kayan aiki, yin aikin yadi ko ajiye kayan abinci. A sakamakon haka, sun fi kyau ga lafiyar jiki gaba ɗaya. Za ku yi amfani da ƙarin tsokoki, ƙona ƙarin adadin kuzari da inganta rashin daidaituwar tsoka. Binciken da aka gudanar Jaridar Ƙarfafawa da Bincike na Ƙarfafawa Har ila yau, ya sami shaidar mafi girman aikin tsoka yayin motsa jiki na kyauta idan aka kwatanta da na'ura mai shiryarwa (dukansu suna yin kwaikwayo na benci). Ɗauki wannan, Bowflex 3000.

Ta yaya zan yanke shawarar Nawa Nauyi zan ɗaga?

Idan kun kasance sabon zuwa ma'auni na kyauta kuma kuna farawa kawai, nau'i mai haske na dumbbells-ko'ina daga fam biyu zuwa biyar-zai ba ku damar mayar da hankali kan tsari yayin da kuke kalubalantar jikin ku. Idan kun kasance cikin duniyar dumbbell amma ba ku taɓa tabbatar da nauyin nauyin da za ku ɗauka ba, Saltos yana ba ku shawara ku bi waɗannan dokoki masu sauƙi guda biyu: Na ɗaya, tabbatar cewa kuna da tsari mai kyau. Idan ba ku da sigar da ta dace, za ku iya cutar da kanku kuma ku kafa mugayen halaye waɗanda ke da wahalar karya. Na biyu, ku saurari jikin ku. Idan nauyin ya fara ƙonewa a reps 9 ko 10, kuma reps 11 da 12 suna da kalubale amma ana iya yin su yayin kiyaye tsari mai kyau, kuna da nauyin da ya dace. Idan kun sami duk 12 reps mai sauƙi mai sauƙi, lokaci yayi da za ku sami wani abu mai nauyi.

Amma ainihin kyawun ma'aunin kyauta? Ba kwa buƙatar ɗaukar nauyin nauyin hauka don samun sakamako, in ji Saltos. Ƙarƙashin nauyi, babban aikin motsa jiki zai bar ku da karfi da kwanciyar hankali, garanti. Shirya karya gumi? Kammala zagaye biyu na wannan kashi uku, da'irar motsa jiki 12 (tare da dumama!) Don motsa jiki mai sauri da jin daɗi za ku iya yin kusan ko'ina.

mafi kyau tushe goga ga ruwa tushe

LABARI: Ayyuka 12 na Hannu na Mata waɗanda ke buƙatar Kayan Aikin Sifili

Ayyukan Dumi-Dumi

Don samun jinin ku yana gudana da bugun zuciyar ku, matsa cikin wannan jerin hannu mai sassa huɗu da ke riƙe da fiye da dumbbell na fam biyar a kowane hannu. Tsaya ƙafãfunku nisa da nisa, gwiwoyi kaɗan sun ɗan lanƙwasa, ƙirji mai kusurwa ƙasa da madaidaicin tsuntsu. Kammala nau'i biyu na maimaitawa biyar kowanne, hutawa bayan kowane saiti kamar yadda ake bukata.

Y-T-W-L

Y: Bari hannayenku su rataye a gefenku. Tsayar da gwiwar gwiwar ku, miƙe hannuwanku sama sama da kan ku har sai biceps ɗin ku ya kasance kusa da kunnuwanku, ƙirƙirar harafin Y. Ƙananan kuma maimaita sau biyar.

T: Bari hannayenku su rataye a gefenku. Tsayar da gwiwar gwiwar ku, mika hannayenku zuwa sassan har sai sun kasance tare da kafadu, samar da harafin T. Ƙananan kuma maimaita sau biyar.

godiya uwayen rana quotes

CIKIN: Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku tare da hannayen ku na fuskantar ciki, a layi daya da juna. Tsayawa lankwasawa a gwiwar hannu, mika hannunka sama da baya, samar da harafin W. Matse ruwan kafadarka a sama don kunna tsokar da ke bayanka. Kasa kuma maimaita sau biyar.

L: Bari hannayenku su rataye a gefenku. Ɗaga sama ta kafadu tare da gwiwar gwiwar ku suna nuna don ƙirƙirar kusurwa 90-digiri har sai hannayen ku na sama sun yi daidai da ƙasa. Matsala a gwiwar hannu, jujjuya hannuwanku sama da baya, yin harafin L. Juyawa baya, saki hannayenku zuwa gefuna kuma ku maimaita sau biyar.

Motsa Jiki

1. Dumbbell Hammer Curl + Haɗin Latsa Kafada

1. Fara a tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada da makamai a ɓangarorin ku, riƙe dumbbell a kowane hannu. Juya tafin hannunku don su fuskanci juna kamar kuna riƙe da guduma.
   
   
2. Tsayar da gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku, murɗa dumbbells har zuwa kafaɗunku, ɗan ɗan dakata da matse biceps ɗin ku. Sa'an nan kuma danna dumbbells sama da kai har sai hannayenku sun mike.
   
   
3. A cikin motsi mai sarrafawa, rage ma'aunin nauyi a cikin tsari iri ɗaya kuma maimaita.

amfanin lafiyar masoor dal

2. Dumbbell Chest Press

1. Ku kwanta a bayanku tare da kafafunku madaidaiciya ko dan lankwasa, rike da dumbbell a kowane hannu kawai zuwa sassan kafadu. Ya kamata tafin hannunku su kasance suna fuskantar ƙafafunku a wurin farawa.
   
   
2. Danna ma'aunin nauyi sama sama da ƙirjin ku, shimfiɗa gwiwar gwiwar ku har sai hannayenku sun daidaita. Kar a baka bayanka. Haɗa ainihin ku don haka ƙananan baya ya tsaya a ƙasa.
   
   
3. Ƙarƙashin sarrafawa, dawo da ma'aunin nauyi a hankali har sai kawai ku wuce kafadu kuma ku maimaita.

3. Lanƙwasa-Akan Layuka

1. Fara a tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada, riƙe dumbbell a kowane hannu. Tare da gwiwoyinku kaɗan sun lanƙwasa kuma baya madaidaiciya, matso gaba a kwatangwalo har sai jikin ku yana fuskantar ƙasa.
   
   
2. Fitar da gwiwar gwiwar ku sama da baya bayan jikin ku har sai ma'aunin nauyi ya kasance tare da, ko ɗan wuce, gyambon ku. Kwangilar kafadar ku a saman, kamar kuna ƙoƙarin matse wani abu a tsakanin su.
   
   
3. A cikin motsi mai sarrafawa, sannu a hankali rage ma'aunin nauyi zuwa wurin farawa kuma maimaita.

4. Triceps Kickbacks

1. Fara a tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada, riƙe dumbbell a kowane hannu. Tare da gwiwoyinku kaɗan sun lanƙwasa kuma baya madaidaiciya, matso gaba a kwatangwalo har sai jikin ku yana fuskantar ƙasa.
   
   
2. Lanƙwasa hannuwanku zuwa kusurwar digiri 90 tare da gwiwar gwiwar ku kusa da jikin ku. Ɗaga dumbbells sama da baya, yana jingina a gwiwar hannu, yayin da kuke miƙe hannuwanku da ɗagawa, kuna shiga triceps ɗin ku.
   
   
3. A cikin motsi mai sarrafawa, rage ma'aunin nauyi a cikin tsari iri ɗaya kuma maimaita.

Motsa Jiki na Kasa

5. Dumbbell Swings

* Idan akwai, zaku iya amfani da kettlebell anan kuma.

1. Fara a tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada, riƙe dumbbell ɗaya da hannaye biyu.
   
   
2. Ba tare da zagaye na baya ba, danƙaƙa gwiwoyi kaɗan, tura kwatangwalo a baya da karkatar da dumbbell a tsakanin kafafunku.
   
   
3. Yayin da nauyin ya fara ci gaba, kwangilar hamstrings da glutes, tura kwatangwalo a gaba kuma kunna dumbbell har zuwa matakin kirji. Wannan motsi ya kamata ya kasance gaba ɗaya ta kafafunku. Kada ku kasance kuna amfani da hannayenku ko kafadu don ɗaga nauyi. A saman wannan motsi, haɗa jigon ku, glutes da quads.
   
   
4. Bada nauyin ya koma ƙasa tsakanin kafafun ka kuma maimaita.

6. RDLs-Kafa ɗaya (Matattu na Romania)

*Matsalar wahalar wannan darasi zai dogara ne akan sassauƙar ƙafar ƙafar kafa. Idan kuna buƙatar kujera (ko aboki na motsa jiki) don taimaka muku daidaitawa, je gare ta.

1. Fara a tsaye tare da ƙafar ƙafar kafada, riƙe dumbbell ɗaya a hannun hagu a gaban cinya.
   
   
2. Tare da ɗan lanƙwasa kaɗan a cikin ƙafar dama, aika da ƙafar hagunka baya da sama yayin da kake maƙale jikinka gaba kamar suna cikin layi ɗaya. Tsaya kafar hagu a mike kuma hannun hagu daga waje don ba da damar dumbbell ya jagoranci kirjin ku zuwa ƙasa.
   
   
3. Tsayar da bayanka a kwance, ci gaba da lanƙwasa a kugu har sai dumbbell yana kusan tsakiyar shin tsayi.
   
   
4. Haɗa ƙwanƙwaran ku kuma ku fitar da diddige ku don tura kwatangwalo a gaba kuma ku koma wurin farawa. Maimaita kuma canza bangarorin.

7. Dumbbell Step-Ups

* Don wannan, kuna buƙatar yin ƙirƙira tare da kayan aikin ku. Yi amfani da kujera, stool, ƙaramin kujera ko tebur kofi mai ƙarfi don hawa sama. (Mataki na biyu na matakala shima yana aiki.)

1. Fara a tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada da makamai a ɓangarorin ku, riƙe dumbbell a kowane hannu.
   
   
2. Matsa sama tare da ƙafar dama, danna ta diddige don daidaita ƙafarka. Kawo ƙafar hagunka sama don saduwa da ƙafar dama a saman.
   
   
3. Lanƙwasa gwiwa na dama ka sauka da ƙafar hagu. Kawo ƙafar damanka ƙasa don saduwa da ƙafarka na hagu a ƙasa. Maimaita kuma canza bangarorin.

8. Goblet Squats

1. Fara a tsaye tare da ƙafãfunku ɗan faɗi fiye da nisan hip-at a baya kuma a kusurwar yatsun kafa. Lanƙwasa gwiwar gwiwar ku kuma ku riƙe dumbbell ɗaya a hannaye biyu a tsakiyar kirjin ku tare da gindin kowane tafin hannu a kowane gefe na ƙarshen dumbbell.
   
   
2. Don kauce wa damuwa maras so a bayanku, haɗa ainihin ku kuma ci gaba da kallon ku a gaba (kada ku kalli ƙasa). Danna hips ɗin ku baya kuma fara lanƙwasa gwiwoyinku don fara tsugunarwa. Mayar da hankali kan kiyaye kirjin ku tsayi, sternum yana fuskantar gaba, gwiwar hannu suna fuskantar waje yayin da kuke ci gaba da danna kwatangwalo a baya. A mafi ƙasƙanci, kwatangwalo ya kamata ya ƙare dan kadan a ƙasa da gwiwoyi.
   
   *Dauke numfashi! Tabbatar cewa gwiwoyi suna cikin layi tare da idon sawu. Idan sun tsawanta fiye da yatsun kafa, fadada matsayinka kadan.
   
   
3. Latsa cikin diddige ku don juyawa motsi kuma komawa zuwa wurin farawa. Matse glutes ɗin ku kuma danna hips ɗin ku gaba a sama.
   
   
4. Komawa wurin farawa kuma maimaita.

Multani mitti don fatar fuska

Babban Motsa jiki

mafi kyawun fina-finan Hollywood na tarihi

9. Itace

1. Fara a tsaye tare da ƙafafu da nisan kafada, riƙe dumbbell ɗaya da hannaye biyu. Tsayawa baya daidaitacce, karkata zuwa gefen dama har sai dumbbell ya kasance tare da kuma a waje na hannun dama.
   
   
2. Juya jikin ku zuwa hagu kuma ku ɗaga nauyi sama da fadin jikin ku tare da madaidaiciyar hannaye har sai ya kasance sama da kafadar ku ta hagu. Yayin da kake ɗagawa, karkatar da kwatangwalo da ƙwanƙwaranka zuwa hagu yayin da kake tashi sama kan yatsan hannun dama da jujjuyawa, kamar kana squishing bug ƙarƙashin ƙafarka. Yi amfani da ainihin tsokoki don sarrafa motsi.
   
   
3. Juya jujjuyawar kuma dawo da nauyi zuwa waje na shingin dama, kiyaye hannayenku madaidaiciya.
   *Kada ku yi gaggawa a nan! Wannan shi ne duk game da sarrafawa.
   
   
4. Komawa wurin farawa kuma maimaita.

10. Rashan Twists

1. Fara a wurin zama tare da kafafunku a mike, rike da dumbbell daya da hannaye biyu. Danganta baya kadan don haka jikinku da cinyoyinku su zama siffa V, suna shigar da ainihin ku don kiyaye baya, kafadu da kai daga sama. Ketare ƙafafunku a idon sawun ku kuma riƙe dumbbell a tsakiyar ƙirjin ku.
   
   
2. Yayin da kuke daidaitawa, yi amfani da obliques ɗin ku don karkatar da jikin ku daga gefe zuwa gefe har sai nauyin ya kasance 'yan inci sama da ƙasa. Rike ƙafafunku har yanzu kamar yadda zai yiwu.
   
   
3. Ci gaba da maimaitawa.

11. Apple Pickers

1. Fara a wurin zama tare da kafafunku a mike, rike da dumbbell daya da hannaye biyu. Danganta baya kadan don haka jikinku da cinyoyinku su zama siffa V, suna shigar da ainihin ku don kiyaye baya, kafadu da kai daga sama. Ketare ƙafafunku a idon sawun ku kuma riƙe dumbbell a tsakiyar ƙirjin ku.
   
   
2. Yayin da kuke daidaitawa, yi amfani da obliques ɗin ku don karkatar da jikin ku zuwa dama, ɗaga nauyi sama da kafada har sai hannayenku sun mike, kamar dai kuna ɗaukar apple daga itace. Juya zuwa hagu kuma ku dawo da nauyi zuwa hip ɗinku na hagu, yin kwangilar ku a duk tsawon motsi.
   
   
3. Tafi, canza gefe kuma maimaita.

12. Plank + Dumbbell Row

1. Fara a kan kowane hudu a cikin matsayi mai tsayi tare da dumbbell a kowane hannu kuma ƙafafunku aƙalla nisa-hannu dabam dabam.
   
   
2. Shigar da abs da ƙafafu don kiyaye jikinka har yanzu kamar yadda zai yiwu. Fara jere ta hanyar tuƙi gwiwar hannu ɗaya sama da baya a bayan jikinka har sai nauyin ya wuce ko da kaɗan. Yarda da ruwan kafadarka a sama kuma ka yi ƙoƙarin kada ka jingina da hannunka da ke tsaye da yawa.
   
   
3. A cikin motsi mai sarrafawa, sannu a hankali rage nauyi zuwa matsayi na farawa. Canja gefe kuma maimaita.

Kayan Aikin Mu Dole ne Ya Kasance:

Naku Na Gobe

Don Sani

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin