Shin kun daina aiki akan ku mai ciki tunanin cewa za ku fara gobe? Ko da sannu? ‘Ba da jimawa ba’ yana ɗaukar lokaci mai tsawo kafin isowa, ko kuma baya isowa kwata-kwata. Har yanzu ya iso gare ku? Ka yi tunani game da shi!
Kuna so ku shiga cikin wannan kyakkyawar rigar da kuka kashe duk abin da kuka tara don lokacin bukukuwa? Sa'an nan kuma yanzu ne lokacin da za a yi da gaske da kuma fara yin wasu motsa jiki don rage kitsen ciki ! Tare da lokacin biki a kusa, yanzu shine lokacin yanzu fiye da kowane lokaci don gwada rasa wannan ƙarin Layer! Ba wai kawai game da yadda kuke kallo ba, har ma game da shi kasancewa lafiya .
Babu shakka kuna buƙatar ɗan canji na salon rayuwa don rasa filaye a kusa da cikin ku, kuma haɗa madaidaicin motsa jiki don magance shi mataki ne mai mahimmanci. Ee, motsa jiki na yau da kullun zai taimaka tare da dacewa gabaɗaya, amma idan kuna son kai hari kan kitsen ciki, muna da motsa jiki kawai a gare ku!
daya. Crunches
biyu. Twist Crunches
3. Side Crunches
Hudu. Juya Crunches
5. Juyawar huhu
6. Vacuum na Ciki
7. FAQs
Crunches
dokokin jan hankali soyayya
Wannan shine ɗayan mafi kyawun hanyoyin magance wannan ɗan ƙaramin kitse a kusa da ciki. Masana sun ce ya mamaye babban matsayi a cikin motsa jiki kona kitse kuma dole ne ku haɗa waɗannan a cikin tsarin motsa jiki.
Yaya: Kwanta yayi saman wani yoga mat . Kunna gwiwoyinku tare da ƙafafu a saman ƙasa. Ƙafafunku suna buƙatar zama nisa-kwatanci. Sannan sai ku daga hannayenku ku dauke su a bayan kanku, tare da kanku a tafin hannu ko babban yatsa a bayan kunnuwanku. Kada ku haɗa yatsun ku. Yanzu, shaƙa sosai a cikin wannan matsayi. Sannu a hankali ɗaga jikinka na sama daga ƙasa, yana fitar da numfashi a lokacin.
Ka ɗaga jikinka gwargwadon iyawarka ba tare da canza matsayin wani sashe na jikinka ba, sannan ka koma wurin kwance, shaka yayin komawa ƙasa. Kuna iya fitar da numfashi lokacin da kuka sake daga jikin ku. Yi ƙoƙarin kiyaye tazarar inci uku tsakanin ƙirjin ku da haƙar ku don kada ku takura wuyan ku. The mayar da hankali ya kamata a kan ciki , ba kawai dagawa ba.
Masu farawa suyi ƙoƙarin yin kullun 10 a kowane saiti, kuma suyi akalla saiti biyu ko uku a rana.
Tukwici: Hakanan zaka iya yin waɗannan tare da haye hannunka akan ƙirjinka.
Twist Crunches
Ƙunƙasa na yau da kullum yana da nau'i-nau'i daban-daban, dukansu suna taimakawa musamman tsara don rage mai ciki . Kuna buƙatar ɗaukar makonni biyu don saba da ainihin ɓangarorin sannan ku matsa zuwa wasu bambance-bambancen da suka fi tasiri. Na farko daya daga cikin wadannan shi ne karkatarwa crunch.
Yaya: Dole ne ku kwanta a bayanku akan wani wuri mai wuya (tabarmar a ƙasa) kuma ku lanƙwasa ƙafafunku tare da ƙafafunku a ƙasa. Matsayin hannunka yana kama da kullun, ƙarƙashin kai. Yanzu ya zo da bambanci, maimakon ɗaga jikin ku, ɗaga kafadar ku ta dama zuwa hagu, iyakance motsi na hagu.
Maimaita aikin a gefe guda - ɗaga kafadar ku ta hagu akan damanku. Wannan zagaye ne cikakke. Bugu da ƙari, don masu farawa, jimillar crunches 10 a kowane saitin yana da tasiri, kuma kuyi ƙoƙarin cim ma aƙalla saiti biyu zuwa uku.
Tukwici: Yi amfani da ciki da hips ɗin ku kawai don ɗaga ku sama don kyakkyawan shimfiɗa a cikin ciki.
Side Crunches
Daya daga cikin sauran bambance-bambancen da crunch cewa taimaka rasa flab a kusa da ciki , Ƙunƙarar gefe ta fi mayar da hankali kan tsokoki na gefe.
Yaya: Saita kanku don ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa, duk sassan jiki a cikin matsayi ɗaya kamar ƙwanƙwasa. Sa'an nan, lokacin yin kullun, karkatar da ƙafafunku a gefe ɗaya da kafadu. Masu farawa yakamata suyi nufin saiti biyu zuwa uku na ɓarna gefe, tare da maimaita 10 a kowane saiti.
Tukwici: Kasance wurin mai da hankali don dubawa lokacin yin ƙugiya don ku kiyaye tazarar da ke tsakanin haƙar ku da ƙirjin ku.
Juya Crunches
Ana amfani da crunch na baya a kan ƙananan ciki, wanda shine mafi zurfin tsoka a cikin ciki. Yana ɗaya daga cikin mafi tasiri motsi zuwa rasa ƙananan kitsen ciki , musamman mata. Kuna iya ci gaba don juyawa crunches bayan ƴan makonni na samun kwanciyar hankali tare da sauran bambance-bambancen.
Yaya: Kwanta a cikin matsayi don ƙumburi, kuma kafin yin kullun, ɗaga ƙafafunku a cikin iska - diddige ku na iya tashi a cikin iska ko a gindinku. Yi numfashi yayin da kake ɗaga jikinka, kuma kawo cinyoyinka zuwa ƙirjinka. Tabbatar cewa haƙar ku tana daga ƙirjin ku. Hakanan zaka iya durƙusa hancinka.
Tukwici: Kuna iya haye idon ƙafarku idan kuna so lokacin ɗaga ƙafafunku sama.
Juyawar huhu
Wannan motsa jiki ne ga masu farawa waɗanda suke so rage kitsen ciki da sauri . Har ila yau, babban motsa jiki ne na ƙananan jiki da yana ƙarfafa zuciyar ku . Hakanan zaka iya amfani da wannan azaman motsa jiki mai ɗumi don samun kwararar jini zuwa tsokoki da yawa a lokaci ɗaya.
Yaya: Kuna buƙatar tsayawa tare da ƙafafu da nisa-kwatanci baya. Ya kamata gwiwowinku su ɗan lanƙwasa. Yanzu, bar hannayenku biyu a gabanku, tabbatar da cewa sun daidaita tare da kafadu kuma ku ajiye su a layi daya zuwa ƙasa. Shiga cikin huhu tare da ƙafar hagu a gaba.
Yanzu, karkatar da jikinka na sama zuwa hagu tare da gangar jikinka. Na gaba, yi ƙoƙarin isa hannunka da aka miƙe a gefen hagunku. Yi tunanin nuni zuwa hagu daga naku gindin ciki . A hankali matsar da hannuwanku zuwa tsakiya kuma ku ci gaba tare da kishiyar ƙafa kuma ku karkata zuwa wancan gefe. Kuna iya amfani da matakai 10 don kowane saiti kuma kuyi saiti biyu a matakin farko.
Tukwici: Da zarar kun gina juriya tare da wannan darasi, zaku iya yin shi tare da riƙe nauyi (kamar ƙwallon magani) a hannunku.
Vacuum na Ciki
Aikin motsa jiki na ciki yana da ƙarancin tasiri, kuma yana ba da fifiko ga numfashin ku maimakon ƙara yawan bugun zuciyar ku. Yana da babban dabara ga rasa mai ciki kuma ana amfani dashi a cikin tsarin horo iri-iri. Yana aiki da ƙarfi don horar da tsokoki na ciki da inganta matsayi.
Yaya: Yana da inganci a mike tsaye . Don yin motsin ciki, tsaya a tsaye a ƙasa, kuma sanya hannuwanku a kan kwatangwalo. Yanzu, fitar da dukkan iskar, gwargwadon yadda za ku iya. Yadda ya kamata, yakamata ku ji babu iska a cikin huhu. Sa'an nan kuma, faɗaɗa ƙirjin ku, kuma ku ɗauki ciki gwargwadon iko kuma ku riƙe.
Yi ƙoƙarin tunanin abin da za ku yi idan kuna son cibiya ta taɓa kashin bayan ku, kuma kuyi motsi. Yi ƙoƙarin riƙe na daƙiƙa 20 idan kun kasance mafari, sannan a saki. Naƙuda ɗaya kenan. Maimaita sau 10 don saiti ɗaya.
Abin da za a guje wa: Dole ne a yi wannan motsa jiki a kan komai a ciki, in ba haka ba, zai haifar da matsalolin narkewa. Idan kuna fama da kowace matsala ta zuciya ko huhu, to kuna iya tsallake wannan.
FAQs
Q. Wanne motsa jiki na yau da kullun zai taimaka wajen rasa kitsen ciki?
TO. Wasu 'yan motsa jiki na cardio suna taimakawa wajen ƙona adadin kuzari da narke mai maras so, amma zai kasance ga jiki duka. Ka zaɓi tafiya, gudu, ko tsere. Tafiya cikin sauri kamar minti 30-45 kwana hudu zuwa biyar kowane mako ko fiye zai yi aiki. Da zarar ka sami ƙarfin huhu, za ka iya ci gaba zuwa tseren gudu a tsayayyen taki na tsawon lokaci guda, kuma a ƙarshe ka haɗa ƴan mintuna kaɗan na gudana a cikin ayyukan yau da kullun.
Q. Idan ba zan iya janye jikina sama da yawa ba lokacin da nake yin ƙulle-ƙulle fa?
TO. Wannan matsala ce ga duk masu farawa, kuma ba abin damuwa ba ne. Idan ba za ku iya zuwa gabaki ɗaya ba lokacin da kuka fara motsa jiki, kuna jan kanku gwargwadon iyawa. A hankali, tare da motsa jiki na yau da kullun, zaku sami mafi kyawun motsi tare da sauƙi mai nisa. Kawai doke shi, kada ku daina!
Q. Shin yin iyo yana da kyau motsa jiki don kawar da kitsen ciki?
TO. Yin iyo kuma wani nau'in motsa jiki ne na zuciya wanda ke da matukar amfani ga jiki. Yana taimaka muku ƙona adadin kuzari, rasa nauyi da sautin jikin ku! Kodayake yin iyo hanya ce mai kyau don ƙona calories, kuna buƙatar haɗa wasu nau'i na crunches da sauran takamaiman motsa jiki a cikin ayyukanku na mako-mako don musamman niyya kitsen ciki .
yara suna wasan bidiyo
