Gabaɗaya, jin gajiya ko rashin kuzari bayan tsayayyen zaman motsa jiki ko sauran ayyukan motsa jiki ba abin damuwa bane. Duk da haka, idan sau da yawa kuna korafin rashin numfashi ko rashin ƙarfi bayan yin ayyukan ku na yau da kullun, yana da mahimmanci ku ɗauki mataki nan take. Jagoranci salon rayuwa, damuwa da yawa da sauran irin waɗannan zaɓin salon rayuwa marasa kyau na iya zama sanadin.
Anan akwai hanyoyin da zaku iya ƙara ƙarfi da kuzari
1. Kar a tsallake karin kumallo
Tabbatar kun fara ranar ku akan bayanin lafiya. Abincin karin kumallo shine mafi mahimmancin abinci na rana kuma don inganta tsarin jikin ku, mafi kyaun kada ku tsallake wannan abincin. Idan zai yiwu, yi cin abinci ko gurasar alkama da ƙwai gabaɗaya daga cikin al'adar karin kumallo. Lokaci-lokaci, za ku iya bi da kanku da ɗan man gyada kamar yadda yake taimakawa ƙara yawan adadin kuzari na 'mai kyau' kuma yana iya haɓaka ƙarfin ku sosai.
2.Stay ruwa
Idan sau da yawa ka sami kanka ƙasa da kuzari, zarge shi akan rashin ruwa. Yana da mahimmanci don haka ku ƙara yawan shan ruwa da sha ruwa a lokaci-lokaci. Bugu da kari, shan gilashin daya ruwan 'ya'yan itace beetroot kullum don karin kumallo a cikin sanannun yin abubuwan al'ajabi. Beetroot yana cike da adadi mai kyau na nitrates wanda zai iya taimakawa wajen ƙara ƙarfin jiki kuma ya taimake ka ka shiga cikin yini kamar iska.
SIP a kan wasu ruwan zafi da safe hanya ce mai tasiri don taimakawa wajen bunkasa metabolism da inganta narkewa.
3. Yi hanya don magnesium
Idan kuna cikin wasanni ko kowane irin motsa jiki, yana da mahimmanci ku sanya magnesium wani ɓangare na abincin ku na yau da kullun. Magnesium yana taimakawa canza glucose zuwa makamashi, yana ba ku haɓaka nan take. Ganyen ganye, goro, iri, kifi, waken soya, avocado, ayaba da duhun cakulan wasu kyawawan tushen magnesium.
4. Haɗa carbohydrates a cikin abincin ku
Abincin da ke da wadataccen carbohydrates kamar dankali mai daɗi, burodi mai ruwan kasa, da sauransu, suna ba wa jikin ku sitaci da sukari, wanda hakan ke taimakawa wajen samar da kuzari da haɓaka ƙarfi. Bugu da ƙari, hadaddun carbohydrates da ke cikin abinci kamar burodi, taliya da shinkafa, ba kamar sinadarai masu sauƙi ba, suna taimaka muku samun kuzari da cika duk rana. Irin waɗannan abinci suna ba da tushen kuzari nan take wanda jikinka ke amfani dashi azaman mai.
Tabbatar kun ci abinci a kan wasu sabbin 'ya'yan itatuwa, kwayoyi, da hatsi yayin da suke taimakawa wajen kiyaye matakan sukari na jini, suna taimakawa rage cholesterol.
5. Yin motsa jiki akai-akai
Yin motsa jiki akai-akai zai iya taimakawa wajen ƙara juriya na jikinka ta hanyar shawo kan gajiya da kuma taimaka maka ka kasance mai dacewa.
1. Ko da motsa jiki mai sauƙi kamar gudu, tafiya ko ninkaya na ƴan mintuna a kowace rana na iya ƙarfafa ku. Gudu ko hawan keke a kan tudu hanya ce mai kyau don ƙona calories da karuwa da ƙarfin hali a lokaci guda. Idan kun fi son yin aiki a cikin gida, to kuna iya gudu a kan injin tuƙi ko kuma kawai ku yi gudu a wuri. Yin iyo, a daya bangaren, tsoka ne mai kyau da motsa jiki na motsa jiki yayin da ruwa ke ba da juriya, ta haka yana sa tsokoki suyi aiki tukuru. Yin yoga na yau da kullun ko ajin rawa na iya taimakawa.
2. Haɗa aƙalla rabin sa'a na ƙarfi ko horarwar tsoka zuwa aikin motsa jiki na mako-mako. A cikin karatun, zaku iya ƙara tsawon lokaci a hankali. Don yin wannan, dole ne ku yi amfani da kayan aiki na musamman kamar ma'aunin nauyi, sanduna masu nauyi ko dumbbells.
3. Baya ga cardio, motsa jiki irin su tsalle-tsalle, tsalle-tsalle, tsalle-tsalle har ma da tsalle-tsalle suna inganta ƙarfin zuciya na zuciya, don haka yana taimakawa wajen ƙara ƙarfin hali da aiki.
Yadda ake yin Jump Squats
a. Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada.b. Fara da yin squat na yau da kullun, sa'an nan kuma haɗa ainihin ku kuma ku yi tsalle kamar yadda za ku iya. Yi ƙoƙarin kiyaye ƙafafunku tare yayin da kuke cikin iska.
c. Bayan saukarwa, rage jikin ku baya zuwa wurin squat don kammala maimaita guda ɗaya. Ƙasa cikin sauƙi kamar yadda zai yiwu.
Yadda ake yin Lunge
a. Ka kiyaye jikinka na sama a mike, da kuma kafadu.b. Kuna iya zaɓar maki don kallo a gaban ku sannan ku haɗa ainihin ku.
c. Matsar da ƙafar dama baya sannan kuma hagu, yayin da kuke rage kwatangwalo har sai gwiwoyi biyu sun durƙusa a kusan kusurwa 90-digiri. Maimaita haka tare da ɗayan kafa.
Yadda ake yin Burpee
a. Squat ƙasa kuma sanya hannuwanku a ƙasa a gaban ku, kusa da ƙafafunku.b. Juya ƙafafunku biyu baya yadda kuke a yanzu a matsayin katako.
c. Juyawa zuwa turawa sama, tabbatar da cewa ƙirjinka ya taɓa ƙasa. A maimakon haka za ku iya yin kasa a gwiwa.
d. Matsa sama don komawa matsayin katako
e. Juya ƙafafun baya zuwa hannunka.
f. Yi tsalle cikin iska mai fashewa, kai hannunka kai tsaye sama.
3. Tabbatar cewa kun yi dumi, shimfiɗawa kuma ku huta sosai kafin fara wani zaman motsa jiki mai tsanani don hana kowane nau'in tsoka ko lalacewa.
4. Idan babu komai, tabbatar da cewa aƙalla kuna buga wasan da kuka fi so na ƴan mintuna kullum. Wasanni kamar ƙwallon ƙafa, ƙwallon kwando da sauran irin waɗannan wasannin motsa jiki, suna taimakawa ƙarfafa tsokoki, tabbatar da cewa iskar oxygen ta isa ga dukkan sassan jikin ku, don haka yana taimakawa ƙara ƙarfin kuzari.
4. Yin shakatawa bayan zaman motsa jiki mai tsanani shima yana da mahimmanci.
5. Kuma menene yafi yin zuzzurfan tunani na ƴan mintuna don taimakawa jikinku yayi sanyi.
6. Yi barci mai kyau
Jikin ku yana buƙatar lokaci don juyawa a ƙarshen rana. Don haka yana da mahimmanci ku sami akalla sa'o'i 7-8 na barci kowace rana don inganta aikin ku na hankali da na jiki. Idan kuna da matsala barci da dare, ku ciyar da 'yan mintoci kaɗan don yin sulhu ko yin yoga. Wannan zai taimaka doke damuwa da gajiyawar tunani.
Duk da haka, yin barci daidai bayan cin abinci mai yawa zai iya haifar da tarin mai a jikinka. Don haka yana da mahimmanci ku kiyaye tazarar akalla sa'a guda tsakanin abincin dare da barci. Gudun tafiya bayan abincin dare shine hanya mafi kyau don haɓaka metabolism da haɓaka narkewa.
7. Ku ci da hankali
Domin kara karfin gwiwa; yana da mahimmanci ka mai da hankali kan abin da kuke ci kuma ko abincin da kuke ci zai yi muku wani amfani ko a'a. Bugu da ƙari, don tabbatar da ci gaba da samar da kuzari ga jikin ku, yana da kyau ku karya abincinku zuwa ƙananan ɗigo biyar waɗanda za'a iya cinye su yayin tazara na yau da kullun.
8. Tafi sauki akan gishiri
Lokacin da kuke yin gumi ko kuma yin motsa jiki mai ƙarfi, jikin ku yana rasa gishiri mai yawa yayin gumi. Don haka yana da mahimmanci ku kula da ku ci gaba da bincikar abincin ku na gishiri saboda ba za ku so matakan sodium ku ya ragu ba zato ba tsammani. Ƙananan shan gishiri na iya haifar da rashin daidaituwa na electrolyte, haifar da dizziness, ta haka ne ya rage ƙarfin ku. Ka tuna cewa shawarar yau da kullun don cin abinci na sodium shine 2300-2400 MG. Tsaftace daga abinci irin su guntu, abinci mai sauri, gwangwani da miya da aka shirya, nama mai ɗanɗano, daskararrun abubuwan shiga, duk wani abu da aka sarrafa ko an tattara.
Abincin da ya ƙunshi bitamin C, sunadarai, da baƙin ƙarfe suna taimakawa wajen ƙara kuzari, inganta tsarin rigakafi, da gyara tsokoki da kyallen jikin ku. Lemu, kiwis, lemo, lemu, cranberries, apples, guavas, grapefruits, inabi, alayyafo, Kale, barkono kararrawa, tumatur, broccoli, farin kabeji, Brussels sprouts, guzberi, chives, Basil, da thyme duk tushen tushen bitamin C ne. Yayin da kifi, kaji, qwai, madara, cuku, legumes, da goro suna da wadata a cikin furotin, madara, cuku, yoghurt, kayan lambu masu ganye da sardines suna taimakawa ƙara matakan ƙarfe da calcium a cikin jikin ku.
Anan akwai wasu abinci waɗanda zasu iya taimakawa ƙara ƙarfin ƙarfi:
Man gyada
Wannan yana da wadata a cikin omega-3 fatty acids, wanda hakan ke taimakawa wajen inganta lafiyar zuciya da kwakwalwa. Da yake wannan abincin yana da babban abun ciki mai kalori, yana ɗaukar lokaci mai tsawo don narke, don haka yana taimaka muku zama cikakke kuma ku gamsu na dogon lokaci.Ayaba
Ayaba ita ce tushen samar da kuzari musamman saboda tana cike da sinadarai masu yawa. Zai fi kyau a sami ayaba smoothie ko milkshake bayan tsayayyen zaman motsa jiki. Bugu da ƙari, ayaba kuma yana taimakawa wajen haifar da sakin dopamine, wani sinadaran da ke gina hankali da mayar da hankali, yana taimaka muku da motsa jiki.Quinoa
Mawadaci a cikin amino acid, bitamin, fiber, da ma'adanai, wannan babban hatsi yana samar da ninki biyu na adadin alheri fiye da sauran hatsi. Kwano na quinoa ya isa ya samar muku da adadin kuzari nan take wanda zai taimake ku ku shiga rana ɗaya.Waken soya
Waɗannan suna ɗaya daga cikin mafi kyawun tushen furotin shuka waɗanda kuma ke da yawan fiber, bitamin, da ma'adanai waɗanda ba za su iya narkewa ba. Tabbatar kun ƙara su cikin abincinku na yau da kullun don ƙara ƙarfin tsoka da haɓaka ƙarfin kuzari.Qwai
Qwai babban tushen furotin da sauran sinadarai kamar bitamin, ma'adanai, da antioxidants. Kwai mai tauri daya ya ƙunshi giram shida na sunadaran, wanda ya ƙunshi kusan kashi 11 cikin ɗari na furotin da ake buƙata kowace rana ga ɗan adam. Ba wai kawai taimaka muku koshi na dogon lokaci ba amma kuma suna taimakawa wajen kawar da gajiya.Duba nauyin ku
1. Yi ƙoƙarin kiyaye nauyin da ya dace ta hanyar la'akari da tsayin ku da tsarin jikin ku.
2. Idan baku da kiba, tuntuɓi likita ko ƙwararrun abinci don taimaka muku.
3. Hakazalika, idan kana da kiba, ka daina duk wani zaɓi mara kyau kuma ka yi gaggawar gaggawa.
4. Domin kiyaye mafi ƙarancin matakin dacewa, gwada yin aiki na akalla mintuna 30 na kwana biyar a mako.
5. Yana da mahimmanci kada ku bayar idan ba ku ga wani sakamako ba kamar yadda ƙarfin ƙarfin ƙarfin yana ɗaukar lokaci.
6. Idan kai ba mai motsa jiki ba ne, maimakon haka za ka iya yin rajistar kanka a Zumba, wasan motsa jiki ko irin wannan azuzuwan nishaɗi.
