Shin an taɓa samun lokacin da kuke yin ayyukan gida kawai kuma kwatsam, akwai ciwo a bayanku? Ko watakila lokacin da kuke barci, kuma kuna ƙoƙarin juyawa kuma ba zato ba tsammani, ƙananan baya ya harbe da zafi? Dukanmu mun kasance a can: zafin da ke samun mafi kyawun mu lokacin da muke ƙoƙarin ɗaga wani abu. Don haka abin da muke bukata a yanzu wasu ne motsa jiki na gida don ƙananan ciwon baya .
Mayar da hankali ga tsokoki na baya, ciki, da kwatangwalo zai haifar da kwanciyar hankali mafi girma wanda waɗannan ayyukan gida zasu taimaka a ciki. Mafi mahimmanci, yayin da muke WFH, za mu iya yin. motsa jiki na gida ga ciwon kasan baya lilin mu na azurfa. Duk abin da kuke buƙatar yi shine sadaukar da kusan mintuna 20 zuwa rabin sa'a don waɗannan motsa jiki don ƙananan ciwon baya a gida , kuma kafin ku koma aiki, ciwon baya zai ragu sosai. Anan akwai jerin ayyukan motsa jiki na WFH don ƙananan ciwon baya.
daya. Motsa jiki na Cat Da Shanu
biyu. Ayyukan Extensions na Baya
3. Glute Bridges Suna Taimakawa Rage Ciwon Ƙasashen Baya
Hudu. FAQ: Motsa jiki Don Ƙarƙashin Ciwon Baya
Motsa jiki na Cat Da Shanu
Motsa jiki na Cat da Shanu yana dumama jikin ku da yana kawo ƙarin motsi zuwa bayan ku yayin da ba da baya da wuyanka mai kyau shimfidawa . Har ila yau, a hankali yana motsa gabobi na ciki.
Fara da tafiya a kan kowane tafarki huɗu. Tabbatar cewa hannayenku suna daidai da kafada. Ya kamata hannuwanku su kasance suna nuni zuwa saman tabarma. Yanzu nutse bayan ku yayin da kuke motsa kan ku da gindinku sama. Huta na ƴan daƙiƙa kaɗan kafin ja naka mayar da kai kasa zuwa kasa. Duk lokacin da kake canzawa daga matsayi ɗaya zuwa wancan, tabbatar da ci gaba da numfashi.
Tukwici: Yi wannan motsa jiki abu na farko da safe don a mafi karfi na baya baya kuma tabbatar da cewa yayin da kuke canzawa daga cat zuwa saniya tsayawa , sauyi yana sannu a hankali.
Baya Extensions E xercises
Tsawaita baya sune a babbar hanya a gare ku don ƙarfafa ƙananan tsokoki na baya . Yayin yin wannan darasi, ba za ku iya canzawa ba ƙarfafa tsokoki a cikin gindinku, hips da kafadu.
Ka kwanta akan cikinka akan tabarma. Sanya hannuwanku kusa da kirjin ku kuma ɗaga ƙirjin ku yayin da kuke numfashi a ciki. Yi ƙoƙarin motsawa sama gwargwadon yadda za ku iya kuma riƙe matsayi na daƙiƙa biyar. Yanzu saki tashin hankali a hannunku kuma ku koma farawa yayin da kuke numfashi.
Tukwici: Za ki iya ci gaba da ci gaba a cikin kari na baya . Na farko, yi ƙoƙarin yin tsaka-tsakin rabin baya. A mataki na gaba, mike hannuwanku gaba daya. A mataki na uku, kiyaye hannunka a digiri 90 kuma ba tare da goyon bayansa ba, ɗaga jikinka na sama. Hakanan zaka iya gwada kiyaye hannayenka gaba da ɗaukar jikinka na sama.
Glute Bridges Suna Taimakawa Rage Ciwon Ƙasashen Baya
Wannan motsa jiki hanya ce mai kyau inganta motsin hip ɗin ku a lokaci guda, ƙarfafa bayanku . Idan kuna yin wannan motsa jiki daidai, za ku ji ƙonawa a cikin glutes kuma tare da daidaito, za su iya inganta yanayin motsi.
Ka kwanta akan tabarma tare da lankwasa kafafun ka duka da tafin hannunka zuwa gefen kwatangwalo. Yanzu matse glutes ɗinku da kuma tura su sama kamar yadda za ku iya yayin da kuke numfashi. Yayin da kuke matsawa glutes sama, tabbatar da cewa baya baya rauni. Yanzu riƙe matsayi na daƙiƙa biyar, numfashi kuma dawo da su zuwa wurin farawa. Kuna iya amfani da a shimfiɗa bandeji don tabbatar da kafafunku suna kusa da juna.
Tukwici: Yayin da kake samun kwanciyar hankali tare da gadoji na glute na asali, zaka iya gwada bambancin. Lokacin da kuka tura glutes ɗinku sama, yi ƙoƙarin shimfiɗa ƙafa ɗaya sama, saukar da shi sannan ku matsar da glutes ɗinku zuwa wurin farawa. Wannan bambance-bambancen zai ƙara ƙarfafa glutes, hips, gaba ɗaya ainihin da baya na ƙafafu.
FAQ: Motsa jiki Don Ƙarƙashin Ciwon Baya
Q. Menene abubuwan da ya kamata a kiyaye yayin yin motsa jiki na gida don ƙananan ciwon baya?
TO. Duk da yake yana da kyau a yi aiki a gida, mun yi imani da tuntubar likita kafin fara kowane nau'i na motsa jiki, musamman ma idan kuna da tarihin likita. Amma idan kuna da kyau don tafiya to ɗaukar matakan jariri a cikin tsarin motsa jiki shine hanyar gaba kamar yadda Radhika Talsania, mai horar da lafiyar jiki ku Cult. Fit, Mumbai yayi bayani. Akwai abubuwa guda uku da ya kamata a kiyaye idan ana maganarsu aiki a gida domin ciwon baya. Na farko, sequencing na motsa jiki al'amura da yawa idan aka zo ƙananan motsa jiki ko don kowane motsa jiki don wannan al'amari.
Fara daga mafi ƙarancin motsa jiki kuma a hankali auna su sama. Abu mai mahimmanci na biyu shine matsayi da fasaha. Mutum ba zai iya yin kuskure a nan ba, musamman tare da ƙananan ciwon baya. Na uku shine yawan maimaitawa da adadin lokutan da zaku iya aiwatar da motsa jiki a cikin yini . Don haka idan kuna farawa kawai, zaku iya rage ƙarfin ƙarfi da adadin lokutan da kuke maimaita motsi. Har ila yau, yin aiki sau ɗaya a rana da farko zai taimaka wajen kawar da ciwon baya.
Koyaya, idan kuna yin nau'ikan motsa jiki ɗaya kawai kamar haɓakar baya, to yin aiki bayan kowane sa'o'i uku zuwa huɗu na iya taimakawa warkar da ƙarfafa bayanku .
Q. Menene motsa jiki da za a guje wa lokacin da kake da ciwon baya?
TO. Ya dogara da tsananin zafi. Idan kuna fuskantar a babban matakin ƙananan ciwon baya da yawan rashin jin daɗi, kwanciya a bayanka shine mafi kyawun amsa. Duk da haka, da zarar ka yi magana da likitan ku ko likitan ku kuma sun ba ku gaba, kuna iya yin wani abu na asali core ƙarfafa motsa jiki har yanzu. A lokacin ƙananan ciwon baya, mutum ya kamata ya guje wa duk wani motsa jiki na plyometric, HIIT, ko kowane nau'i na motsa jiki mai tasiri kuma maimakon kawai mayar da hankali kan motsi da mahimmanci. ƙananan baya ƙarfafa motsa jiki , in ji Talsania.
yadda ake shan danyar tafarnuwa
