MANYAN ABINCIN VITAMIN B12 GUDA 10 & AMFANINSU

Shin kun kasance f gajiye kullum? Kuna jin kun tashi a gajiye? Idan aka fuskanci sabon aiki, shine farkon martanin ku shine inda kuke tunani, ba ni da kuzari? Duk waɗannan alamu ne na rashi na bitamin B12 mai mahimmanci, wanda shine mafi girma kuma mafi girma na bitamin B guda takwas. Ana buƙatar bitamin B12 don yawancin ayyuka na jiki, ciki har da kafawa da rarraba jajayen ƙwayoyin jini, kare tsarin juyayi. hada DNA, samar da makamashi ga jikinka, da sauransu. Idan ba ka samun isasshen bitamin a cikin abincinka, yana iya haifar da anemia da matsananciyar gajiya. A gefe guda kuma, bitamin yana ba da fa'idodi masu yawa ga gashi da fata, baya ga kiyaye tsarin jin tsoro. Yana kara habaka gashin gashi kuma yana karfafa samar da melanin wanda ke taimakawa wajen rike asalin kalar gashin ku. Vitamin B12 kuma yana iya yaƙi da alamun da ke haifar da eczema da sauran cututtukan fata. Yana riƙe danshin fata kuma yana kare ta daga bushewa. Ko da yake adadin bitamin B12 abinci mai yawa Kuna buƙatar yau da kullun ba shi da girma sosai, kuna buƙatar tabbatar da cewa kuna cin abinci mai wadatar bitamin B12 akai-akai. Masana sun ba da shawarar kusan microgram 2.4 na bitamin B12 kowace rana ga babba. Don haka ɗauki mataki baya kafin ku fara fitar da waɗannan kwayoyin!

Ana samar da Vitamin B12 ta hanyar kwayoyin cuta kuma ana samunsa da yawa a cikin kayayyakin dabbobi. Wannan shi ne saboda dabbobi suna cin abincin da ke da wadataccen bitamin B12. Masu cin ganyayyaki kuma suna da ƴan asalin tushen bitamin. Ƙara koyo game da abincin da ke da bitamin B12 ta kallon wannan bidiyon.

daya. Madara Da Kayayyakin Kiwo
biyu. Qwai
3. Yisti mai gina jiki
Hudu. Nori
5. Shiitake namomin kaza
6. Ƙarfafa hatsi
7. Clams
8. Kifi
9. Kaguwa
10. Shrimp
goma sha daya. FAQs: Vitamin B Abubuwan Abinci

1. Madara Da Kayan Kiwo

Abincin da ke cike da Vitamin B12 Kayan kiwo

Dukanmu mun san cewa madara da sauran kayan kiwo suna da yawan ƙwayar calcium, amma waɗannan su ne manyan tushen bitamin B12 kuma. Ga masu cin ganyayyaki, ya zama tushen mahimmanci, tun da yawancin sauran abubuwan halitta sun haɗa da nama, kifi da ƙwai. Kayayyaki kamar madara maras kyau, yoghurt na fili, da cuku ba wai kawai ana samun su a kasuwa ba amma kuma ana iya cinye su a kowane lokaci a rana. Ana iya haɗa su da sauran abinci a karin kumallo, abincin rana ko abincin dare. A madadin, ana iya cinye su da kansu, da kansu azaman abun ciye-ciye na tsakar rana ko abin sha na yamma. Akwai nau'ikan cuku iri da yawa da ake samu a kasuwa, kuma a cikin waɗancan cukukan Swiss an san cewa suna da mafi girman abun ciki na bitamin B12. Haɗa yanki tare da ɗan itace don abin ciye-ciye mai cikawa wanda ke da furotin, fiber, da ɗan kitse. Sauran cuku sun hada da mozzarella, ricotta, parmesan, da cuku gida (paneer). Wani abin lura shi ne, wasu ƴan bincike sun nuna cewa jikin ɗan adam yana shan bitamin B12 daga madara da kayan kiwo fiye da nama, kifi da qwai.

NASIHA: Idan kana da rashin haƙuri da lactose, gwada yin man shanu ta hanyar haɗa nau'i-nau'i daidai na yogurt da ruwa, wanda bazai haifar da matsala ba.

2. Kwai

Ƙwai ba kawai nau'i-nau'i ba ne, suna da ƙarfi na kayan abinci masu mahimmanci, kuma suna da wadata a bitamin B12. Duk da cewa kwai daya a rana bai wadatar ba don samar muku da adadin da ake bukata na bitamin B12 a kullum, kuna iya hada su da sauran abinci masu dauke da bitamin domin samun adadin da ake bukata. Bincike ya kuma nuna cewa yolks na da sinadarin bitamin B12 fiye da fararen fata, kuma wanda ke cikin yolks yana da sauƙin sha. Wannan shi ne dalilin da ya sa ake son a ci gaba dayan ƙwai fiye da cin farin kwai kawai. Ana samun ƙwai cikin sauƙi, ko kuna son siyan su danye ko dafaffe. Suna kuma da sauƙin dafa abinci. Don haka je ku ɗauki abin da kuka zaɓa-Boiled, scrambled, omelet ko qwai benedict! Idan ba ku son su a fili, to, ku jefa su a cikin salatin, sanya su a cikin sanwici ko kawai dunk su a cikin gravies!

NASIHA: Gwada kuma shigar da aƙalla kwai ɗaya a cikin abincin ku ta rana.

3. Yisti mai gina jiki

Abincin da ke da bitamin B12 Yisti mai gina jiki

Wannan yisti ne marar aiki wanda ke da ɗanɗanon nama kuma aka fi sani da 'nooch' ana kiransa cuku mai cin ganyayyaki. Ana iya siyan foda mai launin rawaya, wanda ya fito daga rake ko ƙwanƙwasa gwoza, daga kasuwa. Ana iya yayyafa shi akan abinci mai zafi da sanyi don ƙara zurfin ɗanɗanon su. Ƙara dash a kan popcorn ɗinku, yayyafa shi a kan gurasar gurasar ku ko kuɗa wasu a cikin gurasa ko taliya. Ya zama tushen bitamin B12 mai kyau ga masu cin ganyayyaki, tun da yawanci ana ƙarfafa shi da bitamin. Hakanan tushen furotin ne mai kyau da ma'adanai. Tabbatar cewa kun sayi ingantaccen yisti mai gina jiki.

NASIHA: Wadanda ba za su iya amfani da cuku ba saboda abun ciki na madara, suna iya sauya shi cikin yisti mai gina jiki a sauƙaƙe don samar da ɗanɗano irin cuku ga jita-jita.

4. Nori

Nori wani ciyawa ne mai cin abinci, wanda ake amfani dashi a cikin sanannen jita-jita na Japan, sushi. Kuna iya saya shi a cikin nau'i na busassun busassun takarda. Ana iya amfani da ita don yin miya, ko kuma a juya ta zama foda don yayyafawa sandwich ko kan salatin. Yana da ƙumburi kuma yana da ɗanɗano mai gishiri a kan kansa. Wani ƙarin fa'ida shine cewa yana da ƙarancin adadin kuzari kuma shine kyakkyawan tushen ganyayyaki na bitamin B12.

NASIHA: Jiƙa zanen nori a cikin ruwa kuma yi amfani da abin da aka cire a matsayin tushe don miya da kuke so.

5. Naman Shiitake

Abincin da ke da wadataccen bitamin B12 naman Shiitake

Kamar nori, wasu namomin kaza kamar shitake suma suna da wadatar bitamin B12. Tun da wannan bitamin yana da wuyar gaske a cikin abinci na tushen shuka, yana iya faruwa cewa ba zai ba ku duka adadin B12 da kuke buƙata a rana ba. Amma yana da wasu abubuwan gina jiki kuma ana iya haɗa shi cikin sauƙi tare da sauran abinci, ko a karin kumallo, abincin rana, abincin dare ko lokacin ciye-ciye.

NASIHA: Galibi ana samun naman shiitake bushe, don haka a jika su a cikin ruwan dumi kafin amfani da su.

6. Karfafan hatsi

Abinci mai arziki a cikin Vitamin B12 Cereal

Idan ka zaɓi hatsin safiya da hikima, za ka iya samun adadin bitamin B12 a lokacin da ka gama karin kumallo! Don wannan, ya zama wajibi a gare ku don zaɓar hatsin da aka kayyade da shi bitamin B12 . Matsakaicin adadin bitamin B12 ya bambanta daga hatsi zuwa hatsi da alama zuwa alama. Karanta kafin yin zaɓin ku! Mai yiyuwa ne jikinka zai sha bitamin daga cikin gaɓoɓin hatsi da kyau, tun da ba dole ba ne jikinka ya rushe bitamin ɗin kafin ya sha. Idan kun zaɓi yin amfani da ƙaƙƙarfan hatsi don ƙara yawan abincin ku na bitamin B12, tabbatar da zabar alama mai ƙarancin sukari mai yawa kuma mai yawan fiber ko hatsi gabaɗaya.

NASIHA: Idan kun hada hatsinku da madara da safe, za ku ƙara yawan bitamin B12.

7. Kamuwa

Abinci mai arziki a cikin bitamin B12 clams

Waɗannan ƙanana, kifin kifi masu taunawa suna da yawa akan sinadirai masu yawa kuma suna da wadatar bitamin B12. Baya ga B12, suna aiki azaman tushen tushen zinc, jan ƙarfe, phosphorus da baƙin ƙarfe. Hakanan tushen furotin ne mai raɗaɗi, yana ƙara antioxidants zuwa jikin ku. Kuna iya cinye su ta hanyoyi daban-daban ciki har da yin chowder ko broth da taliya miya. Ana iya siyan su sabo, daskararre ko gwangwani.

NASIHA: Hanya mafi kyau don dafa clams shine kawai a tururi su.

8. Kifi

Abinci mai arziki a cikin bitamin B12 Salmon

An san kifaye iri-iri sune tushen tushen bitamin B12, gami da herrings, salmon, sardines, tuna da trout.

Herrings: Waɗannan ƙananan kifaye ne waɗanda ke ba da bitamin B12 kuma su ne tushen tushe mai kyau omega 3 fatty acid . Suna da alhakin lafiya, fuska mai kyalli da gashi mai kyalli.

Kifi: Ko da fillet guda ɗaya na salmon yana da wadatar bitamin B12. Hakanan yana da girma akan amino acid da omega 3 fatty acids.

Sardines: Waɗannan ƙananan kifin ruwan gishiri ne waɗanda suke da ƙasusuwa masu laushi. Mafi yawa, za ku iya saya su a cikin gwangwani, ko dai a adana a cikin ruwa ko mai. A ƴan wurare ana iya sayan su sabo. Sardines suna da abinci mai gina jiki sosai saboda suna ɗauke da kusan kowane nau'in sinadirai guda ɗaya cikin adadi mai kyau. Su ne mafi kyawun tushen omega-3 fatty acid.

Tuna: Wannan sanannen kifi ne mai yawan sinadirai, gami da furotin, bitamin da ma'adanai. Matsalolin bitamin B12 a cikin tuna yana ƙarƙashin fata. Hakanan yana kunshe da adadin furotin, phosphorus, selenium da bitamin A da B3.

Trout: An san cewa yana ɗaya daga cikin nau'in kifi mafi koshin lafiya, wannan nau'in kifin ruwa mai kyau shine babban tushen furotin, fats lafiya da bitamin B, ciki har da B12, omega-3 fatty acids, da ma'adanai kamar manganese, phosphorus da selenium.

NASIHA: Dafa kifin na ɗan lokaci kaɗan don riƙe iyakar ƙimar abinci mai gina jiki.

9. Kaguwa

Abinci mai arziki a cikin bitamin B12 kaguwa da lobsters

Wani babban tushen arziki a cikin bitamin B12, kaguwa ne mai kyau tushen furotin maras mai, niacin, da zinc, kuma yana ba da folate, baƙin ƙarfe, da adadi mai yawa na antioxidant da ake kira mineral selenium. Yana da yawa a cikin bitamin B12 don haka wadanda suka ci za su amfana sosai. Crabmeat kuma yana da omega-3 fatty acid, wanda ke da amfani ga cholesterol da zuciya. Bugu da ƙari, naman kaguwa ba shi da ƙarancin kitse.

NASIHA: Ana iya ba da kaguwa a gasa, a dafa ko a cikin curries.

10. Shrimp

Abinci mai arziki a cikin bitamin B12 Shrimp

An yi la'akari da sarkin crustaceans, shrimp yana kunshe da adadi mai yawa na bitamin B12, kusan kashi 80 na bukatun yau da kullum. Bugu da ƙari, yana da babban tushen furotin maras nauyi. Soya shi tare da kayan lambu, ƙara shi zuwa salads, yin hadaddiyar giyar shrimp ko kawai soya shi.

NASIHA: Haɗa shi da wani kifi don haɓaka abun cikin ku na B12.

FAQs: Vitamin B12 Abincin Abinci

Q. Ya kamata ku sha kari?

TO. Za a ba da shawarar kariyar bitamin B12 ga waɗanda ke da rashi mai tsanani, kuma ba sa samun isasshen abinci daga yanayin abincin su. Amma kafin ka fara popping kwayoyi, tabbatar da tuntubar likita. Idan kun kasance matasa kuma masu lafiya, ana ba da shawarar cewa ku sami adadin yau da kullun daga abinci na halitta maimakon neman kari. Sau da yawa, iyaye mata masu shayarwa ko mata masu juna biyu suma za a iya ba su kari. An rubuta ma tsofaffi.

Q. Ya kamata ku sha alluran B12?

TO. Waɗannan ba harbin da ya kamata ku yi da kanku ba ne. Suna bukatar zama likita ya umarta . Wadanda ke fama da rashi mai tsanani ana bi da su tare da alluran bitamin B12 tun da shi ne mafi yawan hanyar da za a magance ko hana rashi.

Q. Menene rashi bitamin B12 ke haifarwa?

TO. Idan kana da karancin wannan bitamin, zai iya haifar da gajiya da gajiya da sauran matsalolin da suka hada da anemia. Hakanan yana iya haifar da rashin lafiyar jijiya idan an yi watsi da shi na dogon lokaci. Waɗannan na iya haɗawa da lalacewa jijiyoyi, ƙwanƙwan hannaye da ƙafafu, raɗaɗi, rauni, duhun gani, wahalar tafiya, da matsalolin narkewar abinci. Ƙara koyo game da mahimmancin bitamin B12 ta wannan bidiyon.

Q. Wadanne hanyoyi ne masu sauki don samun adadin yau da kullun na bitamin B12?

TO. To, yana da sauƙi fiye da yadda kuke zato! Kuna iya samun kofi na madara mai dumi tare da ƙaƙƙarfan hatsi da safe. Gwada kuma sami wani yanki na kifi aƙalla sau biyu a mako. Haɗa yogurt a matsayin wani ɓangare na abincin ku, ko kuna da shi a fili, ko kuma kawai ku haɗa shi da shinkafa! Yi amfani da cuku don yin rolls ko parathas, ko kawai yin bhurji ta hanyar ƙara yawan namomin kaza! Idan kai ne wanda ba ya jin daɗin dafa abinci, ƙara abun ciye-ciye akan cuku mai kyau, sami milkshakes da smoothies. Kuma ta yaya za mu manta da qwai! Kuna iya jin daɗin su danye ko dafa, kuma yaro, akwai hanyoyi dubu don dafa su! Hakanan, kuna iya cin su a kowane lokaci na yini (ko dare!) Biyu a rana sun isa!

Q. Shin akwai nama mai yawan bitamin B12?

A. Ee akwai. Naman gabobi na dabba na daga cikin abinci masu gina jiki, kuma rago da hanta kaji da koda suna da wadataccen sinadarin bitamin B12. Hakanan hantar rago yana da yawa a cikin jan karfe, selenium da bitamin A da B2. Don haka za ku iya samun naman nama da kaza. Naman alade da turkey suma sun ƙunshi B12 amma kuna buƙatar kallon yawan abin da kuke cinyewa, tunda suna da nasu illa.