Vitamins sune mahimman abubuwan gina jiki ga jikin ku tunda suna taimakawa wajen yin ayyuka da yawa a jikin ku. Yayin da mafi yawan wadannan sinadirai za a iya samu cikin sauki ta hanyar kayayyakin dabbobi, masu cin ganyayyaki sukan samu kansu cikin wahala saboda rashin samun sinadarin bitamin.
Ɗaya daga cikin irin wannan bitamin shine B12, wanda yana da fa'idodin kiwon lafiya da yawa idan an sha shi daidai, amma daidai, rikitarwa idan akwai rashi. Koyaya, masu cin ganyayyaki galibi suna samun wahalar samun adadin da ake buƙata yau da kullun. Kada ka damu idan kai mai cin ganyayyaki ne, yanzu za ka iya samun samfuran abinci da yawa waɗanda ke da wadatar bitamin B12 don haɗawa cikin abincin yau da kullun.
daya. Menene Vitamin B?
biyu. Vitamin B Abinci ga masu cin ganyayyaki
3. Madara Da Yoghurt
Hudu. Cuku
5. Ƙarfafa hatsi
6. Yisti mai gina jiki
7. Nori
8. Shiitake namomin kaza
9. FAQs
Menene Vitamin B12?
Vitamin B12 kuma ana kiransa da cobalamin kuma shine bitamin mai narkewa da ruwa wanda archaea ko kwayoyin cuta suka hada. Yana da sinadirai mai gina jiki wanda ke rinjayar aikin lafiya na tsarin juyayi, kwakwalwa, da kwayoyin jini.
Duk da yake babu wani ɗan adam ko fungi da zai iya samar da wannan bitamin da kansu, haƙarƙarin dabbobi a zahiri sun ƙunshi B12 wanda shine dalilin da yasa masu cin ganyayyaki sukan sami kansu da ƙarancin matakan wannan bitamin. Duk da haka, mutanen da ke cinye raguwar matakan bitamin B12 suna cikin haɗarin matsalolin kiwon lafiya da yawa, irin su anemia da lalacewa ga tsarin juyayi. Sabili da haka, yana da mahimmanci ga kowa da kowa ya ci gaba da bincika abubuwan da suke amfani da bitamin don kauce wa rashi.
Tabbatattun tushen B12 a cikin abincin masu cin ganyayyaki sun haɗa da abinci mai ƙarfi da madarar shuka. Ci gaba da karantawa don ganowa bitamin B12 abinci mai yawa wanda masu cin ganyayyaki zasu iya haɗawa a cikin abincinsu.
Cibiyar Kiwon Lafiya ta Kasa ta ba da shawarar cewa mutanen da suka kai shekaru 14 da haihuwa su ci 2.4 micrograms (mcg) na B-12, kuma ga manya da mata masu juna biyu, mafi kyawun adadin da ake buƙata shine 2.6 mcg na B-12, kuma ga manya da matasa masu shayarwa mata. , shine 2.8mcg kowace rana.
Vitamin B12 Abinci ga masu cin ganyayyaki
Sabanin ra'ayin jama'a, akwai zaɓuɓɓuka daban-daban da ake da su don masu cin ganyayyaki don haɓaka cin su na B12. Kafin ka cika buƙatar neman kari da ci na waje, la'akari da ƙara waɗannan zaɓuɓɓukan zuwa abincin yau da kullun. Yana iya ɗaukar ɗan lokaci don daidaitawa zuwa sabon salon abinci amma ku bi shi akai-akai don ba da damar jikin ku ya dace da canjin abincin ku. Vitamin B12 kuma yana inganta tsarin narkewar ku da kuma zagayawa na jini, don haka ba zai dauki lokaci ba don ganin canje-canje masu kyau a jikin ku.Madara Da Yoghurt
Ciki har da kayayyakin kiwo a cikin abincinku yana daya daga cikin mafi sauki hanyoyin samun isasshen bitamin B12 a cikin cin ganyayyaki. Don saka idanu akan abin da kuke ci, yi bayanin abubuwan B12 masu zuwa:
- 1.2 micrograms (mcg) a cikin kofi 1 na madara maras ƙiba, ko kashi 50 na ƙimar yau da kullun da ake buƙata (DV)
- 1.1 mcg a cikin 1 kofin yoghurt maras kitse, ko kashi 46 na DV ɗin ku.
NASIHA: Gwada shan madara tare da karin kumallo, yoghurt a matsayin abin sha na rana, da kuma ɗan yankan cuku a matsayin abun ciye-ciye.
Cuku
Hoto: Pexels Bincike ya nuna cewa kusan kowane nau'in cuku suna da yawan bitamin B12 kuma yana iya samar da kyakkyawan tushe ga waɗannan wadanda suke masu cin ganyayyaki . Masana sun ce mozzarella, feta da cuku na Swiss babban tushe ne! Bincika tare da masanin abinci mai gina jiki ko ƙwararren kiwon lafiya game da adadin da ke da aminci a gare ku ku ci kowace rana. Gabaɗaya, akwai 0.9 mcg na bitamin a cikin yanki ɗaya na cuku na Swiss ko kashi 38 na DV ɗin ku.
Tukwici: Kafin ku fita gaba ɗaya, ku fahimci kitse da abubuwan da ke cikin cuku waɗanda kuke cinyewa.
Ƙarfafa hatsi
Hoto: Pexels Kuna buƙatar karanta marufi na hatsin safe da kyau, kuma za ku gane cewa wasu daga cikinsu suna ba da kyakkyawan kashi na bitamin B12. Wannan musamman yana taimaka wa waɗanda suka bi a cin ganyayyaki kuma yana da wahala a bi ingantaccen abinci na wannan bitamin tare da abinci na halitta. Ƙarfafan hatsi na iya taimakawa. Ko da yake adadin ya bambanta daga alama zuwa alamar za ku iya zaɓar irin wannan ƙaƙƙarfan hatsi sannan kuma ƙara da shi sauran abinci na halitta wadanda suke da kyau tushen bitamin.
NASIHA: Rike dukan hatsin hatsi waɗanda ba su da sukari don haɓaka ƙimar lafiyar abincin karin kumallo.
Yisti mai gina jiki
Hoto: Pexels Wani zaɓi na zuwa abinci ga masu cin ganyayyaki shine yisti mai gina jiki. Sau da yawa ana lalacewa, wannan ƙaƙƙarfan samfurin yana da fa'idodi da yawa. Tare da amfanin lafiya , yisti yana ba da ɗanɗano mai ƙarfi kuma yana ƙara ɗanɗano, ɗanɗano mai daɗi ga girkin ku. Bugu da ƙari, cokali ɗaya kawai na yisti mai ƙarfi na kashi 100 na samar da 2.4 mcg na bitamin B12 ko kashi 100 na DV. Yi magana game da zama mai dadi, da lafiya - cikakkiyar bayani ga dukan iyaye mata.
NASIHA: Gwada ƙara yisti mai gina jiki ga miya mai cin ganyayyaki, ko curries. Don abinci mai daɗi, mai gina jiki, mai ɗanɗano, yayyafa yisti mai gina jiki akan popcorn mai iska, a haɗa shi da miya, ko ma ƙara shi a cikin miya.
Nori
Abincin ruwan teku mai daɗi mai daɗi tare da ɗanɗanon umami yana da girma akan bitamin B12. Matsakaicin abinci na Jafananci, zanen gadon nori yanzu ana samun sauƙin samuwa a Indiya. Za a iya samun zanen gadon a yi amfani da su wajen yin miya, ko kuma a zuba su a cikin miya. Ana iya amfani da foda a matsayin yayyafawa kan sandwiches da salads. Yana da ƙarancin adadin kuzari kuma yana da ɗanɗano da abinci mai gina jiki, kuma kyakkyawan tushen bitamin B12 ga masu cin ganyayyaki.
NASIHA: Kuna iya jiƙa zanen gado a cikin ruwa kuma kuyi amfani da tsantsa mai ɗanɗano azaman tushen miya.
Shiitake namomin kaza
Namomin kaza manyan abinci ne waɗanda al'ummar masu cin ganyayyaki a Indiya suka yi watsi da su. Suna da lafiya da dadi kuma suna ƙara sabon nau'in dandano idan an ƙara su zuwa kowane tasa. Wasu nau'ikan namomin kaza kamar namomin kaza na shiitake suna da yawan bitamin B12. Tun da shuka tushen tushen wannan bitamin 'yan kaɗan ne, namomin kaza na iya ba su cika dukkan buƙatun yau da kullun da kuke da su ba, amma tabbas za su kasance masu gina jiki. Hakanan, namomin kaza suna da yawa kuma ana iya amfani dasu a cikin jita-jita iri-iri, kuma ana iya haɗa su cikin karin kumallo, abincin rana, abun ciye-ciye da girke-girke na dare.
NASIHA: A cikin kasuwanninmu, za ku sami busassun namomin kaza na shiitake kawai don haka sanya su cikin ruwan dumi kafin amfani.
FAQs
Q. Yaya zaku san idan jikin ku yana da ƙananan matakan Vitamin B12?
TO. Wasu fitattun alamomin rashin bitamin B12 sun hada da rauni, haske-kan kai, bugun zuciya da kuma gazawar numfashi. Ciwon baki ko busassun lebe shima manuniya ce ta rashi.
Q. Shin yana da lafiya don shan kari?
TO. Yawancin lokaci, bayan wasu shekaru, ana ba wa masu cin ganyayyaki shawarar su ci abinci na yau da kullum, musamman ma wadanda ke da rashi mai tsanani. Yanayin da kawai kafin ku fara fitar da capsules masu launi a kowace rana shine ku sami cikakkiyar shawara tare da likitan ku kuma ku ɗauki waɗannan abubuwan kari kawai kamar yadda aka tsara don takamaiman lafiyar ku da bukatun ku. Har ila yau, kada ku tsaya kan gaskiyar hakan kawai kana shan kari , riko da abinci mai kyau da daidaitacce ba tare da la'akari ba.
Q. Shin yana da kyau a sha alluran bitamin B12?
Hoto: Pexels TO. Waɗannan ba harbe-harbe ba ne waɗanda yakamata ku ɗauka da kanku. Likita yana buƙatar rubuta maka su, kuma hakan ma don kyakkyawan dalili. Yawancin lokaci ana rubuta su ga waɗanda ke fama da ƙarancin ƙarancin bitamin ko kuma a wani yanayi mai tsanani inda likita ya ga ya dace da yin hakan.
Karanta kuma: Gwani Yayi Magana: Yadda Abincin Da Aka Dasa A Gida Ke Kyautata Lafiya akan Abincin da Aka sarrafa
