Hoto: Shutterstock Sunadaran an san su da abinci na gina jiki wanda zai iya taimakawa daya girma ta hanyar da suke so. Koyaya, waɗannan mahimman abubuwan abinci suna da fa'idodi da yawa fiye da samun tsoka. Ƙarfin mai a cikin jikinmu, yana haɓaka tsarin zubar da kitse kuma yana ba da cikakkiyar kulawa ga salon rayuwa mai dacewa.
Hoto: Shutterstock Yayin da yawancin mutane ke hulɗa abinci mai wadataccen furotin tare da ƙarfin jiki , Sanin kowa ne cewa suma suna taimakawa wajen mai da hankali da koyo kuma. Don haka, idan kuna shirin samun hannayenku wasu dumbbells ko shirya don gabatarwa, wani ɓangare na furotin zai yi muku kyau kawai! Kuma don sanya ku ƙwararren pro-teining, mun ƙaddamar da wadataccen furotin guda 11 abinci ga masu cin ganyayyaki biyu kuma wadanda ba masu cin ganyayyaki ba… lokaci yayi da za a shagaltu da lafiya!
daya. Quinoa
biyu. Kwayoyi Da Tsari
3. Koren Peas
Hudu. Kiwo
5. Tofu
6. Wake Da Tushen
7. Qwai
8. Nonon Kaza
9. Shrimp
10. Kifi
goma sha daya. Turkiyya
12. FAQs
Quinoa
Hoto: Shutterstock Wannan hatsi yana cike da amfani. Ba wai kawai yana da wadataccen furotin ba amma kuma ba shi da alkama kuma yana cike da ma'adanai. Quinoa yana taimakawa rage matakan sukari na jini kuma yana iya inganta metabolism ! Ba kamar yawancin sunadaran ba, Quinoa cikakkiyar furotin ne wanda ke nuni da cewa yana ɗauke da dukkan muhimman amino acid guda tara waɗanda jikinmu ba zai iya yi da kansu ba.
Idan bakin ku ya gaji da cin quinoa, kuna da wasu zaɓuɓɓukan quinoa don shiga ciki don akwai nau'ikan quinoa fiye da 120.
Idan kun kasance sabon shiga a cikin duniyar quinoa, fari da rawaya sune mafi sauƙi, don farawa. Bayan haka, ja da baki suna da ɗanɗano mai ƙarfi.
Idan kun yi sha'awar quinoa (ba za mu yi mamaki ba) ya kamata ku lura: nau'in quinoa na ƙarshe yana kula da siffar su fiye da masu haske.
Tukwici: Yi amfani da shi a cikin salads ko a wurin hatsi na yau da kullum, zaɓuɓɓukan suna da kyau!
Kwayoyi Da Tsari
Hoto: Shutterstock Idan kun kasance m snacker …samu lafiya! Yanzu za ku iya ci gaba da cin goro, da sanin cewa kuna sanya furotin a jikin ku. Wadannan munchies masu lafiyan zuciya suna zuga ku jiki da kuzari da zafi. Bugu da ƙari, dukansu suna dandana daban-daban, saboda haka zaka iya zaɓar daga nau'i mai ban sha'awa.
Zabi daga: almonds, gyada, kabewa tsaba, hemp tsaba, sunflower tsaba, chia tsaba, sesame tsaba ... idan ba za ka iya yin zabi, da ALL! Yayin da ake magana game da goro, yawancin mutane na iya manta da busasshiyar kwakwa. Yana da mahimmanci a san wannan gefen crunchy yana da babban abun ciki na mai fiye da furotin.
Tukwici: Ka kiyaye cin goro a cikin iyaka, tunda da yawa suna da abun ciki mai yawa.
Koren Peas
Hoto: Shutterstock Wadannan koren kyaun kyaututtukan kyakkyawan tushe ne na furotin da bitamin . Kadan daga cikin waɗannan wake na iya ba ku kusan gram 9 na furotin. Har ila yau, suna cike da bitamin A, K da C kuma suna dauke da yawa bitamin da kuma fiber . Don haka, ko dai ku jefa su tare da kayan yaji da kuka fi so ko ƙara su a cikin nama mai dadi kuma kuna da kyau ku tafi. Har ila yau, kula, wake yana kiyaye ku na tsawon lokaci.
Tukwici: Kada ku saba da fitar da koren wake don tare da fiber, suna kuma dauke da abubuwan da ke haifar da kumburi.
Kiwo
Hoto: Shutterstock Diary shine tushen furotin mai ƙarfi! Yi tunanin madara, yoghurt, cuku, madara mai tsami… Ee, wato, kayan kiwo daidai sun ƙunshi guda biyu tushen furotin : whey da casein. Yayin da whey ke narkewa cikin sauri, casein yana ɗaukar lokacinsa. Yoghurt da cuku ana ɗaukar maɓuɓɓugan furotin masu inganci don suna da dukkan amino acid ɗin da ke da alaƙa, waɗanda jikinmu ba zai iya samar da su ta halitta.
Tukwici: Kawai a sami hidimar yoghurt na halitta kowace rana don kyakkyawan kashi na furotin da lafiyayyen hanji!
Tofu
Hoto: Shutterstock Tofu ba komai ba ne illa wani nau'in cuku na gida mai ban sha'awa, duka biyun suna da kamanni na gani amma dandana tad daban. An shirya Tofu daga madarar soya kuma yana cike da furotin da micronutrients da macronutrients. Yana taimakawa wajen tabbatar da lafiyar kasusuwa da hakora.
Tukwici: Ana iya maye gurbin Tofu da nama a cikin gravies kuma ana iya jin dadin salads da curries.
Wake Da Tushen
Hoto: Shutterstock Rajma, farin wake, moung, dals… kuna suna. Yawancin nau'in wake da legumes na dauke da adadi mai yawa na furotin a kowace hidima. Waɗannan 'ya'yan itatuwa masu gina jiki suna ɗauke da a iri-iri na bitamin , ma'adanai da kuma amfanin shuka mahadi. Akwai kyakkyawar shaida cewa za su iya taimakawa wajen rage sukarin jini, inganta matakan cholesterol da kuma taimakawa wajen kula da lafiyar hanji.
Tukwici: Madaidaicin adadin wake zuwa da kowace rana kofi daya ne, don haka ku tabbata kun cinye dalar ku!
Qwai
Hoto: Shutterstock Qwai babban tushen furotin ne kuma kuna iya jin daɗin su ta hanyoyi da yawa! Kuna iya ko dai a sa su a dafa su, a bushe, ko gasa (kuma suna dandana daidai da kyau a kowane nau'i). Kuma sun fi koshin lafiya da ƙananan adadin kuzari fiye da yadda yawancin mutane ke tunani.
Babban kwai ɗaya ya ƙunshi 6.28 g na furotin, kuma ana samun 3.6 g a cikin farin kwai. Yanzu wannan shine cikakkiyar hidimar furotin! Duk da haka, yana da mahimmanci a lura: gwaiduwa tana ɗaukar mai fiye da furotin kuma yana da farin gashi yana cike da furotin! Don haka idan kuna tafiya mai girma, kawar da gwaiduwa zai iya zama shawara mai hikima.
Tukwici: Ba wai kawai ƙwai masu ƙarancin kalori ba ne amma kuma suna da ƙarancin farashi, kuma ana iya yin bulala da sauri don kowane abinci na rana!
Nonon Kaza
Hoto: Shutterstock Nonon kaji babu shakka yana jin daɗin duk masu cin nama domin ana iya haɗa su a cikin salatin ko za a iya ƙara su cikin taliya mai tsami kuma suna iya kashe sha'awar naman cikin sauƙi. An ɗora su da sunadarai kuma ba su da carb! Haka ne, masu sha'awar motsa jiki za ku iya nutsar da ɗanɗanon ku a cikin hidimar nonon kaji ba tare da wani laifi ba.
Tukwici: Yayin da ƙirjin kajin na iya zama sayayya mai tsada akai-akai, cinyar kajin babban zaɓi ne kuma.
Shrimp
Hoto: Shutterstock Wannan tushen furotin mai tsabta yana da ƙarancin adadin kuzari, carbohydrates, da mai. Kuma babu shakka mafarki ne ga duk divas na abinci. Ba wai kawai shrimps suna da dadi ba amma har ma sun ƙunshi antioxidants kamar astaxanthin, wanda ke rage kumburi da lalacewar oxidative. Har ila yau, sun ƙunshi kusan kowane mai ko carbohydrates.
Tukwici: Shrimp tare da sauran abincin teku gabaɗaya suna da yawan furotin, don haka koyaushe kuna iya dogaro da shi.
Kifi
Hoto: Shutterstock Darajar sunadaran da ke cikin kifi suna da girma sosai. Koyaya, ainihin ƙimar furotin a cikin kifi ya dogara da nau'in nau'in kifin da kuka zaɓa. A cikin girman hidimar 3-oza na mafi yawan kifin, za ku sami tsakanin gram 16 da 26 na furotin. An san Salmon yana da mafi girman abun ciki na furotin.
Tukwici: Hakanan cin kifi yana da sauran fa'idodi. Kyakkyawan hidimar kifin yana taimakawa aikin kwakwalwa lafiya, haɓaka hangen nesa da jijiyoyi yayin daukar ciki.
Turkiyya
Hoto: Shutterstock Turkiyya na ɗaya daga cikin mafi kyawun tushen furotin! Kimanin g 100 na naman nono na turkey ya ƙunshi gram 29 na furotin. Yana da kyau ga manyan 'yan ƙasa kamar yadda ya hana ƙwayar tsoka da kuma inganta ƙwayar tsoka. Turkiyya na da kyau ga lafiyar zuciya kuma tana inganta ingantaccen aikin zuciya. Hakanan ya ƙunshi folate da B12 yana da kyau don samuwar kwayar halittar jini da aiki.
Tukwici: Idan kana son rage kitsen da ke cikin turkey, cire fata.
FAQs
Q. Nawa adadin furotin ya kamata mutum ya ci?
TO. Shawarar izinin abinci (RDA) don gina jiki shine gram 0.8 na furotin a kowace kilogiram na nauyin jiki. RDA shine adadin sinadirai da kuke buƙata don biyan buƙatun ku na abinci mai gina jiki. A ma'ana, shine mafi ƙarancin adadin da kuke buƙata don kasancewa cikin koshin lafiya. Ga mutane masu aiki, RDA shine kashi 10 cikin 100 na abubuwan da ake amfani da su na furotin daga jimlar yawan adadin kuzari.Q. Shin tushen furotin na halitta sun fi tushen furotin na wucin gadi?
TO. Duk da yake wannan tambaya ce gama gari, amsar ta kasance koyaushe. Ba shi yiwuwa a ce wanne ne ya fi kyau don girma. Dukansu kafofin sun ƙunshi amino acid, waɗanda ke taimakawa wajen gina jiki. Koyaya, game da dacewa, ana ɗaukar furotin whey ya fi kyau! Kamar yadda baya buƙatar narkewa da yawa kuma yana aiki azaman tushen kuzari nan take.Karanta kuma: Manyan Abincin Vitamin B12 Ga Masu cin ganyayyaki
