daya. Dalilan samun kitsen ciki
biyu. Tips don rasa kitsen ciki
3. Abincin da za a guje wa don kawar da kitsen ciki
Hudu. Abincin da ke yaki da kitsen ciki
5. Motsa jiki masu tasiri wajen rasa kitsen ciki
6. FAQs akan kitsen ciki
Mai ciki ba wai kawai yana sa tufafin ku ji snug ba, amma kuma yana shafar girman kan ku. Kitsen da ke taruwa a kusa da ciki ana kiransa kitse na visceral kuma shine babban haɗari ga nau'in ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya. Ko da yake, yana da wuya a sami babban ciki da ake so, wasu canje-canjen salon rayuwa tare da motsa jiki na yau da kullum na iya taimaka maka rage kitsen ciki.
Dalilan samun kitsen ciki
5 dalilai masu yiwuwa kana samun nauyi a cikin yankin ciki
1. Zaman zaman lafiya
An gano shi a matsayin abin da ke haifar da yawancin cututtuka na rayuwa da ke addabar duniya a yanzu. Wani bincike da aka gudanar a Amurka wanda ya gudana tsakanin 1988 zuwa 2010 ya gano cewa rashin aiki da salon rayuwa ya haifar da gagarumin kiba da ciwon ciki ga maza da mata. Haka kuma yana sa ka sake samun kitsen cikin ko da bayan an rasa nauyi. Yi juriya da motsa jiki na motsa jiki don kiyaye kumbura a bay.2. Karancin abinci mai gina jiki
Yayin da abinci mai gina jiki mai yawa yana sa ku ji dadi kuma yana ƙara yawan adadin kuzari, ƙananan furotin zai sa ku sami kitsen ciki akan lokaci. Kamar yadda bincike ya nuna, mutanen da suke cin furotin mai yawa ba su da yuwuwar samun kitsen ciki. Sabanin haka, ƙananan ƙarancin furotin yana ƙara ɓoyewar hormone yunwa, Neuropeptide Y.3. Matsala
Ya zama gama gari don samun riba mai ciki a lokacin menopause . Bayan menopause, matakan estrogen suna raguwa sosai, yana haifar da kitsen visceral don adanawa a cikin ciki maimakon kwatangwalo da cinya. Yawan kiba, ko da yake, ya bambanta daga mutum ɗaya zuwa wani.4. Bacteria na hanji ba daidai ba
Lafiyar Gut yana taimakawa wajen kiyaye tsarin garkuwar jiki da kuma guje wa cututtuka. Rashin daidaituwa a cikin kwayoyin cuta-wanda aka sani da gut flora ko microbiome-na iya ƙara haɗarin cututtuka kamar nau'in ciwon sukari na 2, cututtukan zuciya da ciwon daji. Bincike ya nuna cewa rashin lafiyan ma'auni na ƙwayoyin cuta na hanji shima yana haɓaka kiba, gami da kitsen ciki. Mutanen da ke da kiba suna da adadin ƙwayoyin Firmicutes mafi girma a cikin tsarin su, wanda zai iya ƙara yawan adadin kuzari da aka sha daga abinci.5. Damuwa
Akwai dalilin da ya sa ka saba ci da yawa lokacin da damuwa . Wani karuwa a cikin hormone damuwa, Cortisol, yana haifar da sha'awar yunwa, wanda kuma yana haifar da karuwar nauyi. Koyaya, maimakon yawan adadin kuzari da ake adanawa azaman mai a duk faɗin jiki, Cortisol yana haɓaka ajiyar mai a cikin ciki.Tips don rasa kitsen ciki
Bi waɗannan kuma ku kalli kitsen cikin ku yana ɓacewa
1. Cin karin kumallo
Jikin ku yana raguwa lokacin da kuke barci, yayin da tsarin narkewa yana kara motsa shi sau ɗaya. Don haka, cin karin kumallo yana taka rawar gani wajen rage kiba.2. Tashi da wuri
Wataƙila ba za mu so shi ba, amma farkawa a baya dole ne don ingantaccen salon rayuwa. Ga kimiyyar da ke bayansa. Gajeren tsayin raƙuman haske na safiya yana da tasiri mai ƙarfi akan rhythm na circadian. Yana da kyau a sami hasken rana tsakanin 8 na safe zuwa tsakar rana, saboda fallasa zuwa haske mai haske da safe yana da alaƙa da ƙananan BMI, ko ma'aunin tarin jiki. Don haka samun mikewa!
3. Dauki ƙaramin faranti
Ƙananan faranti suna sa girman yanki yayi girma, don haka ƙarfafa mutane su cinye abinci kaɗan. Bauta wa abinci a kan faranti 10-inch sabanin faranti 12-inch yana kaiwa zuwa kashi 22 na ƙarancin adadin kuzari!4. Yawan tauna abinci
Ba wai kawai yana da mahimmanci ku ci abincinku a hankali ba, har ma don tauna shi da kyau! Tauna abincin ku sau 40 sabanin 15 kawai zai ƙone adadin kuzari. Adadin lokutan da kuke tauna yana daidaita kai tsaye tare da samar da hormones da kwakwalwar ku ke samarwa, yana nuna lokacin da za ku daina cin abinci.
5. Ka kwanta akan lokaci
A kowane sa'a a makare da kuka yi barci a makare, BMI ɗin ku yana ƙaruwa da maki 2.1. Barci akan lokaci yana ba da gudummawa ga haɓaka metabolism. Mafi yawan adadin kuzari da mai ana ƙonewa tare da mafi yawan adadin sa'o'i da aka huta, sabanin samun ƴan sa'o'i kaɗan don barci. Don haka ku sami waɗannan sa'o'i takwas na barci!Abincin da za a guje wa don kawar da kitsen ciki
Ka ce a'a ga waɗannan abubuwa guda 8 idan kuna son tummy mai laushi
1. Sugar
Sugar mai ladabi yana taimakawa wajen haɓaka matakin insulin a cikin jiki wanda ke haɓaka ajiyar mai. Har ila yau yana shafar tsarin rigakafi kuma yana sa ya yi wuya a yaki da ƙwayoyin cuta da cututtuka. Don haka, yi tunani game da layin ku na gaba lokacin da kuka isa don ƙarin yanki na kek.
2. Abin sha mai iska
Abubuwan sha da aka shayar da su sun ƙunshi adadin kuzari maras amfani waɗanda ke ƙara nauyi fiye da kima, ban da yawan adadin sukari. Wannan sukari yana zuwa a cikin nau'in fructose da sauran abubuwan ƙari. Wannan sigar musamman ba ta da sauƙin ƙonewa, musamman a tsakiyar sashin. Abincin sodas kuma ya ƙunshi wucin gadi sweeteners wanda ke haifar da rashin lafiya.3. Kayan kiwo
Gas yawanci alama ce ta rashin haƙuri na lactose wanda zai iya zama mai laushi ko mai tsanani. Idan kuna kumbura, iyakance cin abinci, cuku, yoghurt, da ice cream. Idan kun lura da bambanci, zaɓi madara mara lactose.
4. Nama
Idan ba za ku iya yanke nama daga cikin abincinku ba, rage cin shi hanya ce mai sauri don zubar da wasu karin fam.5. Barasa
Barasa yana rage karfin metabolism ta hanyar rage karfin tsarin juyayi na tsakiya. Wani bincike na Burtaniya ya gano cewa lokacin da aka kara barasa a cikin abinci mai kitse mai yawan kalori, ba a kona kitsen da ake ci da shi sannan kuma an adana shi a matsayin kitsen jiki. Don haka, yana da kyau a wanke abincinku da ruwa maimakon gilashin ja.
6. Carbohydrates
Gurasataccen carbohydrates kamar burodi, dankali da shinkafa suna haifar da karuwa a cikin insulin wanda hakan ke haifar da raguwar adadin kuzarin ku. Hakanan, lokacin da mutane suka yanke carbohydrates, sha'awar su ta ragu kuma suna raguwa.7. Soyayyen abinci
Soyayyar Faransa na iya zama abincin ciye-ciye da kuka fi so, amma suna da maiko kuma suna da ƙarancin bitamin da ma'adanai ko fiber. Maimakon haka, abincin da aka soya yana cike da sodium da trans-fat wanda ke bayyana kansa a cikin ciki.
8. Yawan gishiri
Sodium yawanci ya zama ruwan dare a cikin abincin da aka sarrafa saboda ikonsa na adanawa da kuma ƙara ɗanɗano, yana ɗaya daga cikin manyan abubuwan da ke ba da gudummawa ga zagayen ciki. Yana haifar da riƙe ruwa kuma yana iya haifar da a kumburin ciki . Sodium kuma na iya canza yanayin hawan jini cikin haɗari lokacin da aka sha da yawa.Abincin da ke yaki da kitsen ciki
Anan ga jerin makaman ku na sirri don yaƙar wannan kumburi
1. Ayaba
Cike da potassium da magnesium, ayaba na hana kumburin da ke haifar da abinci mai gishiri. Har ila yau, suna ƙara haɓaka metabolism ta hanyar daidaita ma'aunin ruwan jikin ku.
2. Citrus 'ya'yan itatuwa
Hakazalika, sinadarin potassium da ke cikin citrus yana taimakawa wajen magance kumburin ciki da kuma maganin antioxidants na yaki da kumburi, wanda ke hade da ajiyar kitsen ciki. Tunda wani mahimmin sashi na bugun kumburin shine samar da ruwa mai kyau, ƙara lemun tsami ko lemu a cikin ruwan ku na iya taimakawa a ƙarshe slimming ƙasa.3. hatsi
Oats yana dauke da fiber maras narkewa da wasu carbohydrates waɗanda ke taimakawa wajen magance yunwa, yayin da kuma ke ba da isasshen ƙarfi don ingantaccen motsa jiki da rage kitse a jikin ku. Koyaya, tabbatar da siyan hatsi maras ɗanɗano ɗaya kamar yadda ɗanɗanon hatsi ya ƙunshi sukari da sinadarai.
4. Bugawa
Hakazalika, ƙwanƙara suma suna da wadata a cikin amino acid, ƙarancin kuzari, da mai.5. Kwai
Qwai suna da wadataccen furotin da ƙananan adadin kuzari da mai. Har ila yau, sun ƙunshi amino acid da ake kira leucine, wanda ke aiki a matsayin mai taimakawa wajen kona karin kitse. Samun tafasasshen kwai daya a kullum zai taimaka wajen ƙona kitsen ciki.
6. Kwayoyi
Kwayoyi suna kiyaye ku na dogon lokaci. Bayan haka, suna da kitse masu kyau waɗanda ba sa ƙara yawan adadin kuzari. Har ila yau, goro shine tushen abinci mai gina jiki ga masu cin ganyayyaki. Cike da mai omega-3, suna ƙara kuzari da haɓaka metabolism.
Motsa jiki masu tasiri wajen rasa kitsen ciki
5 motsi wanda zai ba ku ma'anar abs
1. Kai waje
Yana da sauƙin sauƙi don kawar da kitsen ciki ta hanyar motsa jiki. Motsa jiki a waje kamar gudu, keke, iyo ko wani abu da ke ƙara yawan bugun zuciya zai narke kitsen da sauri. A cewar wani bincike daga Jami'ar Duke, yin tseren kilomita 12 a mako zai iya taimaka maka rasa kitsen ciki.2. Yoga
Duk wani motsa jiki mai kwantar da hankali zai yi dabara. Wani bincike ya nuna cewa matan da suka biyo bayan hailar da suka yi yoga tsawon makonni 16 sun rasa kitsen ciki mai yawa. Hakanan, shakata. Idan matakan damuwa sun yi ƙasa, yana rage adadin cortisol, wanda ke da alaƙa da kitsen visceral.
3. Horon tazara
Lokacin da kuke motsa jiki a cikin ƙananan fashe tare da lokutan hutawa a tsakanin, kuna inganta ingancin tsoka da gina jimiri . Don haka gudu a kan babban gudun na tsawon daƙiƙa 20, sannan rage gudu zuwa yawo. Maimaita sau 10. Hakanan kuna iya yin la'akarin hawa matakan hawa ko tafiya cikin gaggauce don kawai karya ɗabi'a.
4. Yin cardio
Yi motsa jiki wanda ke ƙona calories da sauri kuma yana taimakawa wajen rasa mai daga ko'ina cikin jiki kuma a ƙarshe ciki. Jeka gudu kuma lokaci shi. Da zarar ƙarfin zuciyar ku ya inganta, adadin lokacin da kuke ɗauka don tafiyar mil zai ragu. Gabaɗaya, yi cardio sau uku a mako.
5. A guji ƙuƙuwa
Duk da yake ab crunches suna gina tsokoki, suna ɓoye a ƙarƙashin flab kuma a zahiri sun ƙare suna sa cikin ku ya fi girma yayin da abs ke girma. Ƙarfafa tsokoki na baya maimakon. Zai gina yanayin ku kuma ya jawo cikin ciki. Yi katako, squats ko shimfidar gefe.FAQs akan kitsen ciki
Q
Yadda za a samu lebur ciki ba tare da karo dieting?
TO Crash rage cin abinci yana ɗaya daga cikin mafi munin abubuwan da za ku iya yi wa jikin ku. Ee, yayi alƙawarin sakamako mai sauri amma a cikin tsari, yana lalata tsarin ku. Lokacin da kuke fama da yunwa ko kawar da ƙungiyoyin abinci masu mahimmanci daga abincin ku, jikinku ya lalace kuma hakan yana haifar da asarar nauyi mara kyau. Don samun lebur ciki ba tare da rage cin abinci ba, kuna buƙatar cin abinci daidai da motsa jiki. Bi tsarin abinci mai lafiya wanda ya haɗa da ƙarancin carbohydrates da ƙarin furotin. A rika cin 'ya'yan itatuwa, danyen kayan marmari, sannan a rika shayar da jikinku ta hanyar shan ruwa da ruwaye kamar ruwan kwakwa, ruwan lemon tsami da koren shayi. Maimakon yunwa da kanka, ku ci ƙananan abinci biyar zuwa shida a cikin yini don haɓaka ƙwayar jikin ku. Yanke wuce haddi mai, gishiri da sukari daga abincin ku kuma kuna iya ganin sakamako nan ba da jimawa ba.
Q
Yadda za a rasa mai ciki tare da jinkirin metabolism?
TO Kowane mutum yana da metabolism wanda shine adadin da jikin ku ke ƙone calories kuma yana canza abinci zuwa makamashi don gudanar da ayyukan salula. Kowane mutum yana da ƙimar metabolism daban-daban kuma akwai ƴan sa'a waɗanda ba sa yin nauyi duk da cin abinci da yawa, godiya ga haɓakar haɓakar su. Idan kuna da a jinkirin metabolism , kuna buƙatar ƙarin turawa don ƙone mai da sauri. Ba za ku iya canza canjin yanayin ku da gaske ba, amma kuna iya daidaita ƴan nasihun da za su taimaka muku ƙona adadin kuzari a cikin sauri. Kada ku ajiye dogon tazara tsakanin abincinku. Wannan saboda tsarin narkewa yana taimakawa haɓaka metabolism don haka yana da mahimmanci ku ci kowane 'yan sa'o'i. A sami kofi uku zuwa hudu na kore shayi kowace rana kamar yadda yana taimakawa ƙona calories kuma yana inganta metabolism. Ka guji cin abinci mai kitse don kada jikinka ya ajiye shi a yankin ciki.
Q
Menene alaƙa tsakanin hormones da kitsen ciki?
TO Hormones suna da alhakin yawancin ayyuka a cikin jikinmu kuma duk wani rashin daidaituwa a cikin ko da ɗaya daga cikinsu na iya yin wani mummunan tasiri ga lafiyar mu. Haka kuma ga mai ciki. Lokacin da jikin ku ya samar da ƙarin insulin da leptin hormones, za ku iya tara kitsen mai a cikin yankin ciki kuma ku zama mai ciwon sukari. Kwatsam kwatsam ko hawan matakan isrogen shima yana haifar da kumburin ciki don haka yana da mahimmanci jikinmu ya kiyaye wannan matakin tare da taimakon abinci mai kyau da motsa jiki na yau da kullun. Ƙara cortisol hormone wanda damuwa ke haifar da shi kuma yana da alhakin kitsen ciki yayin da yake rage ƙwayar jikin mu tare da hana tsarin narkewa. Don hana tarin kitse, mata yakamata su ci daidai kuma suyi aiki don kiyaye matakan hormonal.
Q
Yadda za a yaki da kitsen kwayoyin halitta?
TO Idan kuna da tarihin iyali na kiba ko kitsen ciki, yana da mahimmanci ku ɗauki nauyi da wuri don guje wa matsalolin lafiya daga baya. Kuna buƙatar samun minti 30 na motsa jiki kowace rana don ci gaba da aiki da jikin ku kuma don taimakawa wajen ƙona calories masu yawa. Baya ga wannan, kana buƙatar cin abinci mai kyau don kada jikinka ya adana kitsen visceral wanda ke cikin yankin na ciki. Ta hanyar cin abinci daidai da motsa jiki akai-akai, zaku iya yaƙi da kwayoyin halittar da ke sa ku kamuwa da yanayi kamar kiba, ciwon sukari, da sauransu.
Q
Shin zai yiwu a rasa mai a cikin mako guda?
TO Fat ba ya taruwa a rana ɗaya don haka, rasa shi duka a tafi ɗaya ba zai yiwu ba. Duk da yake akwai abincin da ke yin alkawarin kawar da mai a cikin ɗan gajeren lokaci, waɗannan sun fi cutarwa fiye da kyau kuma ya kamata a kauce masa. Duk da yake yana yiwuwa a rasa wasu adadin mai a cikin mako guda, tare da ci gaba da ƙoƙari, za ku iya rasa karin kitsen ciki. Rasa nauyin kilogiram daya zuwa biyu a mako ana daukar lafiya amma fiye da hakan na iya zama illa don haka a dauki hankali. Canza abincin ku zuwa mai mai-mai-mai-mai yawa, kuma ku sha ruwa mai yawa don rasa wani adadin mai a cikin mako guda. Ci gaba da wannan abincin don rasa mai akai-akai.
Hakanan zaka iya karantawa motsa jiki don rage kitsen ciki .
