'Ya'yan itãcen marmari 10 masu ƙarfi don ƙarawa a cikin Abincinku

Mafi Kyawun Sunaye Ga Yara

Bene:

Ranar Haifuwa:

Aika Da

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin

Lokacin da kuke tunanin furotin, tabbas kuna tunanin nama, abincin teku, legumes, tofu , yogurt, cuku, goro da qwai - wadanda ake zargi. Kuma ba ku yi kuskure ba - suna cikin mafi kyawun abinci don cinyewa don gina jiki, mahimmancin macronutrient wanda ke gina ƙwayar tsoka. Amma gaskiya mai daɗi: 'Ya'yan itacen ya ƙunshi furotin a ƙananan adadi kuma.

A cewar hukumar FDA Ya kamata mata su rika cin gram 46 na gina jiki a rana, yayin da maza za su ci gram 56 a rana. Yin hidimar 'ya'yan itace kofi guda ɗaya zai samar da ƙarancin furotin da bai wuce giram shida ba, don haka a, dole ne ku ci fam da fam na kayan don biyan buƙatun ku na yau da kullun. The gaske Amfanin cin abinci mai wadatar ’ya’yan itace su ne sauran bitamin da abubuwan gina jiki da rukunin abinci zai iya bayarwa, tare da ingantaccen carbohydrates da fiber. Kuma idan kun haɗa adadin 'ya'yan itacen ku na yau da kullun tare da wani abun ciye-ciye mai wadatar furotin, za ku iya ƙirƙirar gamsarwa, cike da furotin. Anan, 'ya'yan itatuwa masu sinadarai guda goma* don ƙarawa a cikin abincinku (tare da haɗin gwiwar abun ciye-ciye don sneak cikin ƙarin furotin).

_{* Duk bayanan abinci mai gina jiki da aka samo daga USDA .}

LABARI: Abinci 30 Masu Kayayyakin Sunadaran Da Ba Su Ji daɗin Jiki da Dankali ba

1. Jackfruit (protein gram 3)

Jackfruit 'ya'yan itace na wurare masu zafi da ke da alaƙa da ɓaure, kuma nau'in naman da ba a nuna ba yana kama da naman alade da aka ja. Sabis na kofi ɗaya ya ƙunshi giram uku na furotin. Hakanan yana cike da sauran fa'idodin kiwon lafiya, kamar gram uku na fiber da miligram 110 na potassium mai lafiyan zuciya, da bitamin A da C, magnesium, calcium, iron da riboflavin, bisa ga Cleveland Clinic .

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin : Gasasshiyar chickpeas ɗin ɗanɗano mai ɗanɗano

godiya ga abokai da dangi quotes

2. Guava (4 grams protein)

Wani magani na wurare masu zafi, guava yana ƙunshe da kimanin nau'in furotin guda hudu a kowace kofi, yana mai da shi daya daga cikin 'ya'yan itatuwa masu gina jiki mafi girma da za ku samu. 'Ya'yan itacen da aka fi so a dabi'a sun ƙunshi yawancin bitamin C da fiber, musamman idan kuna cin fata kuma tsaba (wanda zaka iya kuma ya kamata!).

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin : ƴan yankan cuku cheddar mai kaifi

3. Avocado (protein gram 3)

Wataƙila kun rigaya kun san cewa avocado kyakkyawan tushen mai mai lafiya ne, amma kun san yana ƙunshe da giram uku na furotin a cikin kowane kofi? Bisa lafazin Cedar - Sinai , Har ila yau yana da wadata a cikin fiber, folate, magnesium, riboflavin, niacin da bitamin C, E da K. Haɗin mai da fiber zai sa ku cika, ma.

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Dankali na mahaɗin sawu na gida

4. Apricot (protein gram 2)

Kofi ɗaya na ɗanyen (ba busasshe) apricot zai ba ku nau'in furotin guda biyu. 'Ya'yan itacen dutse kuma shine tushen tushen potassium da bitamin A, C da E don lafiyar ido da fata, per WebMD . Fiber a cikin nama da fata na iya taimakawa narkewa kuma ya sa ku gamsu, ma.

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Gasasshen almond ɗin ɗan hannu

5. Blackberries (protein gram 2)

Abin mamaki shine, kofi ɗaya na ɗanyen berries yana ɗauke da kusan nau'in furotin guda biyu (da kuma nau'in fiber mai nauyin gram takwas). Za ku kuma sami kusan kashi 50 cikin 100 na shawarar yau da kullun na bitamin C, tare da manyan matakan antioxidants masu yaƙi da 'yanci da haɓakar polyphenols.

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Rabin kofi na yogurt Girkanci

6. Kiwi (protein gram 2)

Kofi daya na kiwi yana da kusan giram biyu na furotin, kuma idan dai kun tsaftace fata da kyau, za ku iya samun fa'idarta mai arzikin fiber ma. Har ila yau Kiwi ya ƙunshi yawancin bitamin C, potassium da phosphorus, da baƙin ƙarfe.

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Sabis na cuku mai ƙarancin mai

na gida magunguna na ruwan hoda lebe

7. Cherries (1.6 grams protein)

Mafi kyawun jin daɗin bazara yana da kusan gram 1.6 na furotin a kowace kofi (pitted, a zahiri). Su ne babban tushen potassium, wanda zai iya daidaita karfin jini kuma yana da mahimmanci ga aikin tsoka, kuma suna da yawa na antioxidant da anti-inflammatory Properties. Cherries kuma suna da wadata a cikin melatonin, wanda zai iya taimaka maka samun barcin dare mai natsuwa . (Kuma lokacin da ba su cikin yanayi, zaku iya siyan su daskararre don haɗuwa cikin smoothies.)

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Almond man shanu

8. Raisins (protein gram 1)

Tun da sun fi sukarin 'ya'yan itace mafi girma, ɗaya hidimar zabibi shine oza kawai (womp, womp). Amma wannan ƙaramin adadin har yanzu ya ƙunshi kusan gram ɗaya na furotin, da ton na fiber da potassium. Raisins kuma yana da adadin ƙarfe mai kyau, wanda zai iya taimakawa hanawa anemia .

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Karamin hidimar gasasshen goro gauraye

9. Ayaba (protein gram 1.6)

Kun ji haka ayaba suna da yawa a cikin potassium (a ci ɗaya don ciwon ƙafa!) amma kuma suna ɗauke da kusan gram 1.6 na furotin a cikin kowane kofi. Su ne tushen tushen fiber, prebiotics, bitamin A, B6 da C, da magnesium. Kuma FYI, yakamata ku kasance kuna cin waɗancan raƙuman ruwa (aka phloem daure ): Suna kama da hanya don duk abubuwan gina jiki a cikin 'ya'yan itace.

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Cokali biyu na man gyada

10. Inabi (1.3 grams protein).

Kofi ɗaya na 'ya'yan innabi na rana ya ƙunshi gram 1.3 na furotin, ba a ma maganar ƙasa da adadin kuzari 100 ba. Kamar sauran 'ya'yan itatuwa citrus, yana cike da bitamin C masu ƙarfafa rigakafi, da calcium mai gina jiki da baƙin ƙarfe. Kuma a cewar WebMD , Citric acid a cikin 'ya'yan itacen inabi na iya hana duwatsun koda (yana ɗaure da wuce haddi a cikin jiki, wanda zai haifar da yanayin zafi).

Haɗin abun ciye-ciye mai wadatar furotin: Cokali kaɗan na pistachios gishiri

LABARI: Abincin Gurasa 25 Na Lafiyayyan Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararrun Ƙwararru

Naku Na Gobe

Don Sani

Aiko Min Da Imel Nuna A Shafin